Всичко за диетите и отслабването - Част 4 от 5

Автор: Bogomil Yordanov На: събота, ноември 3, 2018 Видяно: 295

Искате резултати или предпочитате да продължават да Ви лъжат??? Следете моята поредица за Диетите и ще откриете много отговори!

От колко калории се нуждая?

В интернет ще намерите много калкулатори, които изчисляват от колко калории имате нужда на ден, а също така и вече се изготвят доста хранителни режими, на базата на автоматично изчисляване на BMI – Индекс телесна маса. Проблемът е, че няма как който и да е калкулатор да сметне напълно Вашия калориен прием. Основно за пресмятане се използват данните за пол, възраст, ръст, тегло, както и седмична активност – колко пъти седмично тренирате и дали водите по-застоял начин на живот или се движите. До тук звучи горе-долу добре, само че следващия фактор, който е решаващ, е процентносто съотношение на мускулна маса спрямо телесни мазнини. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще са Ви необходими. Автоматичните калкулатори няма как да вземат предвид тази информация, нито информация относно инсулиновата чувствителност и обмяна на веществата, които имате, поради което и могат да се получат доста големи разминавания в автоматичните изчисления. Някои треньори препоръчват все пак да видите с някой онлайн калкулатор от колко калории имате нужда, да започнете с тях и след това да нагласявате в зависимост от това, което се случва. Аз лично намирам този подход за загуба на излишно време и лутане. Предпочитам, а и доста американски треньори и специалисти, да проследя как човек се храни нормално през последните няколко дни и от там да започнем да правим промени, съобразявайки се с точката, от която тръгваме. Ако ще се свалят мазнини – запчоваме да намаляваме въглехидратите, както и леко намаляваме калориите, а ако целта е да се качва – обратното – повишаваме калориите леко и постепенно (цялата информация можете да откриете в други мои статии на сайта).

Моят съвет е просто няколко дни подред да записвате как се храните и след това да пресметнете средно колко калории на ден сте приемали, така, че теглото Ви да е оставало относително стабилно. Така, ще разберете със сигурност от колко калории средно на ден имате нужда.

 

Ами въглехидратите, белтъчините и мазнините?

Веднъж открили от колко калории средно се нуждаете на ден, необходимо е да си поставите цели относно количествата въглехидрати, белтъчини и мазнини, които да приемате дневно.

Нека започнем с най-лесната част – мазнините. Просто избягвайте допълнителни мазнини, каквито има в маслото, майонеза, олио, салами,колбаси, сметана.Освен, ако не сте на кетонна диета, винаги се стремете да държите мазнините от храната ниски, независимо дали страдате от наднормено тегло или не. Ниският прием на мазнини е задължителен, когато приемате средно високи количества въглехидрати и достатъчно белтъчини. Мазнините все пак съдържат най-много калории, така, че повече мазнини = повече калории.

Поддържането на нисък прием на мазнини означава не само избягване на очевидно мазните храни, но и избягването на източници на протеин, които имат и високо съдържание на мазнини, като например – кожата на пилешкото месо, пилешките бутчета, пълномаслена извара и други пълномаслени млечни продукти, както и доста от видовете ядки в по-големи количества.

Нискомазнинна диета означава ограничаване на приетите калории от мазнини за деня в рамките на 10 до 20%.

Нека разгледаме случай при нормално спортуващ човек, който тежи около 70 кг. и има нужда от средно 1500 килокалории на ден. 15% от тези калории са равни на 225 килокалории, което означава, че този човек следва да е приел само 25 грама мазнини за деня. Остават ни 1275 килокалории за протеин и за въглехидрати.

Нуждите от протеин не са 2.2 грама за трениращ, както навсякъде се говори. Нуждите от протеин зависят от мускулната маса, която носим – от съотношението мускулна маса / мазнини. Колкото повече мускули имате, толкова по-големи са нуждите от протеин. Един човек с тегло 100 кг. може да има 7-8 % телесни мазнини и всичко друго да е мускул, а друг може да има 30% телесни мазнини. Не ми казвайте, че и двамата ще се нуждаят от 220 или 250 грама протеин на ден. Този с ниския процент телесни мазнини може да тренира доста тежко ще има и много по-голяма нужда от калории при същото тегло от 100 килограма, докато другият, който е с 30% телесни мазнини, освен, че ще изглежда коренно различно на външен вид при същото тегло и същия ръст, ще се нуждае и от много по-малко количество калории за деня, както и много по-малко протеин – може и 120-150 грама за деня да са му напълно достатъчни, ако не тренира и телесните мазнини преобладават при него.

Подобни цифри може да Ви се сторят също високи в сравнение с 0.8-1.00 грама, които препоръчват от RDA (Recommended Dietary Allowance) - на български: препоръчителна хранителна дажба. Но всъщност препоръките на RDA трябва да се разглеждат като абсолютен минимум, поради което за много хора препоръчваните количества и от макронутриенти и от витамини и минарали са твърде недостатъчни.

Вземайки предвид факта, че в нашия пример човекът тежи 70 кг и спортува активно, спокойно можем да му сложим 140 грама протеин от храната, което са още 560 килокалории. Бяха ни останали 1275, вадим от тях 560 и остават 715 килокалории за въглехидрати, което прави приблизително 179 грама въглехидрати. При тези изчисления е добре и да си припомним за онова, което писах по-горе относно калориите, които усвояваме от трите макронутриента.

Относно треньорите, които си кръщават страниците с научни имена, за да звучат по-добре и пропагандират периодично гладуване или хранене 1 до 3 пъти на ден, ще напиша за пореден път, че протеинът, за разлика от въглехидратите и мазнините, няма къде да бъде складиран в тялото, освен в мускулите. Ето защо, има ежедневна необходимост от приема му, за да се подобри усвояемостта му и да се стимулира постоянно отделяне на глюкагон – хормонът, стимулиращ използването на мазнините за енергия. Има разлика дали ще се храните 4-6 пъти през деня на малки порции или 1 път на ден с цялото количество, равно на сбора от 4-те или 6-те порции. Винаги можете да намерите изледвания и в едната и в другата посока, в зависимост от това, кой какво иска да Ви пробута. Едно време се е рекламирало колко са полезни цигарите за гърлото и са били препоръчвани в рекламите дори от зъболекарите. Ако вземем една група от добре напреднали в залата хора и я подложим на определени тренировки и хранене, може и да изгубят мускулна маса и да развалят формата си. Ако приложим същите тренировки и хранене на напълно начинаещи, при тях може да има покачване на мускулната маса, просто защото до сега не са спортували изобщо. Но в изследването няма да Ви занимават с подробностите какви хора точно са избирани за тая група. Има места по света, където ако изберем 1000 случайни хора и премерим средния им ръст, той ще бъде например 185 см., но има други места по-света, където средният ръст ще бъде 170 см. Единият учен, може да се кълне и дори да умре за теорията си, че средният ръст на хората на планетата е 185 см, другият, може също да се кълне, че е 170 см. Никога не забравяйте, че винаги има скрити фактори, които тенденциозно или не, се пропускат.

В случай, че човекът от нашия пример се храни 4 пъти на ден, това прави средно 140 делено на 4 = 35 грама протеин на хранене, а пък за въглехидратите се падат 45 грама средно за хранене.

 

Често задавани въпроси по написаното до момента

В: Искам да сваля излишните килограми колкото е възможно по-бързо! Колко мога да валям седмично?

О: Реалистично е да се свалят между 200 грама до 1 кг седмично в зависимост от много фактори, включително процентът телесни мазнини, който имате. Но дори да сваляте само 200-300 грама седмично, значи Вашата диета работи и е възможно свалянето да се ускори до 500 грама на седмица през следващите 4 седмици. Ако сваляте повече от 1 кг седмично, или първоначално губите много вода, или подходът Ви е прекалено агресивен и има опасност от последващ йо-йо ефект. Не забравяйте, че ако губите 1 кг мазнини на седмица, това са 9000 килокалории (1000 грама по 9 килокалории на грам), или средно 1285.71 по-малко килокалории на ден – независимо дали разликата идва от храната или рязко увеличена физическа активност или и двете. При всички случаи над 1 кг седмично е стрес за организма, защото разлика от 1285 килокалории на ден не е никак малка. И все пак, ако сте неразумни и сваляте над 1 кг седмично, със сигурност ще достигнете бързо до застой и в дългосрочен план, няма да постигнете оптималното. За това си има и една малко груба българска поговорка „Бързата кучка слепи ги ражда“.

Ако се стремите да свалите 5-7 кг, нормално е целта Ви да е 500 грама седмично. Ако се стремите да свалите 8-15 кг, целта Ви ще е между 500 грама и 1 кг на седмица. А ако се стремите да свалите над 15 кг, тогава е възможно да сваляте около 1.5 кг през първите 4 седмици, но после да забавите на 1 кг.

В: Какво ще стане ако свалям по-бързо от това, което препоръчваш? Имам много познати, които минават на детокс диета само на зеленчуци или само на вода и свалят по 10-15 кг за месец и после са си добре.

О: Ако сваляте повече от препоръчителното количество, най-вероятно ще изгаряте и мускули заедно с телесните мазнини. Когато губите тегло прекалено бързо и редуцирате прекалено рязко приема на калории, метаболизмът се забавя и свалянето на мазнини става все по-трудно. В повечето случаи хора, които са използвали подобен подход, скоро си връщат старото тегло или минават над него, което ги принуждава всяка година отново и отново да пазят диета и отново и отново да качват изгубеното, като това се превръща в омагьосан кръг. Други успяват да запазят свалените мазнини, но с цената на изключително нисък дневен калориен прием, което не е никак здравословно и означава, че вече имат хормонални проблеми, причинени от резките промени. Стремете се към умерен подход за бавно, но трайно сваляне на излишните килограми.

В: Мога ли да сваля излишни килограми без тренировки?

О: Да. Ако планирате внимателно своята диета, възможно е да свалите излишните килограми и мазнини без упражнения. Хората качват излишни килограми с храната, а има милиони, които се разбиват от тренировки, но не свалят. Защо? Ключът е в диетата – какво и колко се яде! Избягвайки ненужните калории и поддържайки нивата на инсулин по-ниски, ще успеете да свалите килограми и без упражнения.

В: Задължително ли е да спазвам определено съотношение на въглехидрати и протеин? Дали ще приемем 200 грама въглехидрати и 200 грама протеин или 320 грама въглехидрати и 80 грама протеин, това са си все 1600 килокалории. Нали има правило за калориите и от тях зависи дали свалем или качваме?

О: Очевидно общият калориен прием е важен за контролиране на телесното тегло, но приемайки повече въглехидрати за сметка на протеина, ще стимулирате и по-голямо отделяне на инсулин. Припомнете си, че инсулинът има потенциал да съхранява телесни мазнини. А 320 грама въглехидрати ще се превърнат в повече гликоген отколкото 200. В допълнение, протеинът забавя усвояването на въглехидратите, както и намалява отделянето на инсулин. Също така протеинът покачва нивата на хормона глюкагон и ще сваляте по-лесно, докато от повишения инсулин, при прием на повече въглехидрати, ще чувствате по-голям глад.

 

Подобряване на диетата за чистене на мазнини

След като сме установили приблизително от колко калории, въглехидрати, бептъчини и мазнини се нуждаем, следващата стъпка е да настроим така своя хранителен режим, че да можем да свалим повече телесни мазнини, без да лишаваме тялото от енергия и без да губим мускули. За съжаление, най-често хората просто режат калориите, докато наистина не останат с много малко калории и неизбежно се сблъскат със застоя. Намалявайки калориите прекалено бързо или прекалено много, ще доведе до неизбежното забавяне на метаболизма. Нещо повече, мастните клетки имат две основни роли:

1. При калориен излишък – да складират повече енергия под формата на телесни мазнини.

2. При рязък спад на калорийния прием, работата на мстните клерки е да запазят колкото може по-дълго мастните киселини.

Радикалното намаляване на калориите в търсене на бързи резултати (10 години си дебел, но една сутрин се събуждаш и решаваш, че след 1 месец искаш да изглеждаш като модел) не само може да доведе до загуба на ценните мускули, но и до вкарване на тялото в „защитен механизъм“, при който упоритите мастни киселини отказват да бъдат използвани за гориво. Ако не съществуваше този физиологичен феномен, хората щяха спокойно да си гладуват колкото време е необходимо и да губят всичките си телесни мазнини, но запзвайки мусклната си маса. Заради бързането и грешки на хората, многократно съм имал клиенти, които вече имат много забавен метаболизъм, приемат наполовина от препоръчителните за теглото им калории, но имат мазнини и не свалят. След като вече са си прецакали метаболизма, подлагали са се на няколко вида агресивни диети, сещат се да потърсят мен и очакват някакво чудо, а дневен калориен прием над 1000 килокалории ги карал да се чувстват дебели и да качват килограми.

Разумният подход за сваляне на излишните килограми е да прецените от колко белтъчини, мазнини и въглехидрати се нуждаете, да проследите средния си дневен калориен прием и да започнете постепенно намаляване на калориите, като правите и различни ротации на по-ниски и по-високи, но също така и спортувате и пазите мускулната си маса.

Много треньори и диетолози дават диети с драстичен спад на калориите, което отначало дава бързи резултати и хората са доволни. Последващия йо-йо ефект или достигането на застой твърдят, че се дължи на това, че не са имали воля и са нарушили диетата. Когато ме потърсят, очакват отново бързи резултати и са разочаровани, ако свалят по 300 грама на седмица. Опитвам се да им обясня, че преди това са нарушили хормоните си, че именно и заради хормоните и видовете храна са били по-гладни и не са издържали, че тези бързи резултати са все едно да караш кола на максимум по магистралата, без да правиш нищо за поддъжката й, без да сипваш масло и да сменяш филтрите, после да искаш отново без да сменяш нищо, пак да караш бързо. Не става, машината ще се развали все някъде. Тайната, или майсторлъкът е да стимулираме тялото да гори мазнини, без да се задейства алармата за „защитен механизъм“, при който мазнините отказват да бъдат използвани за енергия. Постепенното и разумно намаляване на калориите ще Ви позволи и да бъдете енергични и да продължавате да се справяте успешно с ежедневните си занимания.

Да разгледаме въпроса за честотата на храненията.

За да продължа нататък, ще е необходимо отново да се върна на нашия пример с 1500 килокалории. Да си представим, че човекът реши да приеме всичките тези 1500 килокалории на едни единствено хранене. Да, много треньори ще кажат, че няма значение дали е едно хранене или са 5 или 6, и че това било всичко научно доказано, аз също твърдя, че е научно доказано, че планетата е квадратна, стига да има кой да ми се връзва. Дори ще говоря за това колко хора от космоса са видели, че е кръгла и какви експерименти са правени. Отделно пък алигаторите могат да се хранят и веднъж на няколко месеца, което доказва, че и ние можем така. Но да бъда отново сериозен: при едно хранене на ден със същите калории, много вероятно е да натрупате и телесни мазнини, а през останалите 24 часа пък да губите и мазнини и мускул. В крайна сметка – да сте си пак същите килограми, но да трупате повече мазнини и да губите мускули. Ще качвате рязко нивото на инсулин веднъж дневно, ще заплълвате гликогенните запаси изведнъж и ще се сдобивате с мазнини след това едно единствено хранене за дения с всичките 1500 килокалории. Запасите от телесни мазнини ще стават трудно достъпни, а тялото ще започне да гладува след няколко часа.

За разлика от едното хранене, при няколко хранения със съвсем същия калориен прием има много по-малка вероятност за складиране на телесни мазнини. Малките, но няколко на брой хранения няма да дават резки промени в нивата на инсулина, а също и ще държат стабилно захранването с аминокиселини през деня.

Много желаещи да свалят мазнини се объркват, опитвайки се да отслабнат с резки диети и едно хранене на ден, като само забавят метаболизма си и ограничават свалянето на мазнини в дългосрочен план. Изборът на правилните храни, от които да идват калориите и приемането им в няколко хранения, са почти толкова важни, колкото и броят калории, които се приемат.

  

Ако желаете да научите как мога да Ви помогна индивидуално да постигнете по-добри резултати, натиснете тук: Предлагани услуги

А ако желаете да се запознаете с най-новото в света на хранителните добавки - Селективни Андрогенни Рецепторни Модулатори, натиснете тук: Всички видове САРМ