Всичко за диетите и отслабването - Част 3 от 5

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, октомври 7, 2018 Видяно: 766

Искате резултати или предпочитате да продължават да Ви лъжат??? Следете моята поредица за Диетите и ще откриете много отговори!

 

Захар, инсулин и телесни мазнини

Успехът при горенето на мазнини зависи от цялостният прием на калории, но не по-малко и от типа калории, които приемаме и тяхното влияние над хормоните.

Повишените нива на инсулин за толкова пагубни за човек, желаещ да се отърве от телесните мазнини, колкото са е и високият калориен прием. Високите нива на инсулин са резултат от прекалена консумация на въглехидрати, независимо дали са сложни или просто. Когато приемем прекалено много въглехидрати, кръвната захар се покачва над 110, което стимулира нивата на инсулин да се покачат, за да може излишната захар да бъде отведена от кръвния поток и нивата на кръвна захар да се нормализират между 70 и 110.

Ето я и трудната част – възможно е да не надвишавате калорийния си лимит за деня, но да създадете такава среда в тялото си, че инсулинът постоянно да е висок, правейки горенето на мазнини почти невъзможно. Това се случва, когато човек не приема никакви храни, богати на фибри, и / или когато човек приема повечето си калории за деня от бързо усвояеми въглехидрати като газирани напитки, натурални сокове (вътре е пълно със захар), конфитюр и сладко, бял хляб, сладкиши, солети, кракери, чипс и други. Подобни храни бързо се усвояват и превръщат в глюкоза в кръвния поток, покачвайки кръвната захар над 110. Резултатът? Скок на инсулина!

Когато нивата на инсулин се повишат, прекомерното количество глюкоза (захар) се изкарва от кръвния поток и се складира като мускулен гликоген, чернодробен гликоген или телесни мазнини. Ако запасите от гликоген в мускулите и черния дроб са запълнени, глюкозата ще бъде складирана под формата на телесни мазнини. Просто и ясно.

Има обаче още една лоша новина – ако нивата на инсулин са повишени от прекалено много въглехидрати, особено, ако те са бързоусвояеми прости захари, инсулинът може да вкара кръвната захар направо като запас от телесни мазнини, дори в черния дроб и в мускулите да има още място за гликоген. Колко хора познавате, които твърдят, че не преяждат и все пак година след година качват още и още телесни мазнини и така и не успяват да отслабнат? Да, има такива хора! Особено, които са нарушили хормоналния си баланс след години неправилно хранене или съсипващи диети. Също и хора, които не приемат храни, богати на фибри, а рафинирана захар под всякаква видима и невидима форма (натуралните сокове са част от невидимата за нобразован човек захар, която приемаме). Подобни нездравословни подходи и начини на хранене водят до постоянно повишени нива на инсулин, дори понякога до причерняване и слабост, и редовно складиране на кръвната захар под формата на телесни мазнини.

Високите нива на инсулин също оказват влияние върху центровете за апетит в мозъка. Плъхове и други експериментални животни, инжектирани с инсулин, се хранят, докато стомахът им не скплоадира. А животни с отстранен панкреас (който произвежда инсулин) отказват да се хранят и умират от гладна смърт. Инсулинът стимулира апетита, поради което и когато ядем нещо сладко или някакъв бърз въглехидрат, апетитът ни се отключва и спирането е много трудно.

Високите нива на инсулин също така предизвикват интересен метаболитен ефект, подпомагащ складирането на мазнини и възпиращ използването им за енергия.

Тялото винаги използва комбинирани източници на енергия, когато е в покой, като предимно се използват мазнините, а втори източник е глюкозата. Една малка част от тези мазнини за енергия идват от хранителните мазнини, но по-голямата част са телезни мазнини. Ако нивата на инсулин са редовно високи поради надвишен калориен прием, или поради преобладаващи въглехидрати в храната, без наличието на фибри, мастните клетки спират да се използват като гориво. Инсулинът е толкова ефективен в заключването на мастните клетки и предотвратяването на използването им за енергия, че дори и при високо аеробни упражнения те отново не се използват за енергия и отново телесните мазнини не се изгарят, освен ако нивата на инсулин не са под редовен контрол. Съжалявам, че нещата стоят по този начин и ви разочаровам за постоянно набиваният постулат в интернет, че калориите са най-важният елемент при всяка диета, но истината е, че не са. Техните източници са не по-малко, ако не и по-важни.

Интересно е, че панкреасът, който отделя инсулин, отделя и срещуположния хормон – глюкагон. Вече знаем, че работата на глюкагона е свързана с тази на инсулина – регулация на нивата на кръвна захар. Докато инсулинът изкарва кръвната захар от кръвния поток, когато тя е прекалено висока, глюкагонът повишава нивата на кръвната захар, когато те са ниски. Когато калориите са малко или въглехидратите са продължително време ниски в диетата, нивата на кръвна захар достигат 70 или дори падат надолу. В този момент глюкагонът се отделя и освобождава складирания в черния дроб и в мускулите гликоген, за да може да го вкара в кръвта като кръвна захар. Можем да кажем, че глюкагонът е противоположен на инсулина, и макар че и двата хормона поддържат нивата на кръвната захар, единият е складиращ хормон, а другият – освобождаващ. Инсулинът обаче подпомага липопротеин липазата (LPL) мастните клетки да стоят пълни. Глюкагонът прави обратното – подпомага ензима хормон-чувствителна липаза (HSL), който стимулира мастните клетки да освобождават мастни киселини, вкарвайки ги в кръвния поток, където могат да бъдат използвани за енергия. Тялото винаги отделя както инсулин, тка и глюкагон, когато приемаме храни, съдържащи както въглехидрати, така и белтъчини и мазнини. Когато приемаме почти само чисти въглехидрати, отделя се предимно инсулин. Ако въглехидратите се приемат заедно с протеин, тогава се отделя и глюкагон и нивата на инсулин не скачат толквова високо, а също така и самото усвояване на въглехидратите се забавя.

Между храненията, когато нивата на инсулин са по-ниски, глюкагонът се включва. Представете си, че инсулинът гореща вода, а глюкагонът – студена вода. Добавянето на студена вода към туба с гореща вода, ще намали леко температурата на водата в тубата. По същия начин и добавяйки глюкагон към инсулина, понижава нивата на инсулин и складиращата му способност. Висококалорийна диета или приемът на храни, които са предимно въглехидрати, без наличието на фибри, ще причинят редовно високи нива на инсулин, който от своя страна ще потисне производството на глюкагон. Резултатът от това ще бъде, че телесните мазнини ще си останат и няма да бъдат достъпни за енергия, или ще бъдат много трудно достъпни.

Високите нива на инсулин могат да бъдат парирани и понижени с включване на зеленчуци към хранителния режим, тъй като те имат фибри и забавят усвояването на въглехидратите. А адекватният прием на протеин ще повиши нивата на глюкагон и ще помогне в борбата с телесните мазнини.

 

Хранителните мазнини и връзката им с телесните мазнини

Хранителните мазнини, наред с въглехидратите и белтъчините, представляват трите макронутриента. Мазнините от храната са били избягвани дълги години заради високата им калоричност и лесно усвояване. От друга страна, те и не заемат много място в стомаха и са доста плъни на калории.

Погледнато от историческа гледна точка, в световен мащаб приемът на хранителни мазнини, както и на прости въглехидрати, се е увеличил значително през последните 50-60 години. Всичко това, комбинирано с развитието на модерните технологии и социалните мрежи, благодарение на които сме все по-обездвижени, води до наднормено тегло и висока заболяемост.

Когато приемаме хранителни мазнини, тялото не може да транспортира всичко към кръвния поток. Храната трябва да бъде разбира на своите съставни части – мастникиселини и глицерол. Мастните киселини предоставят гориво за почиващите си мускули, а по време на аеробна дейност, след дълга верига от процеси, глицеролът може да се превърне в глюкоза. Тази глюкоза може много слабо да повлияе цялостното ниво на кръвна захар.

Механизмите на тялото да складира телесни мазнини зависят от цялостния калориен прием, хормоните и вътрешната динамика на отношенията между хранителните мазнини и въглехидратите. Докато инсулинът има потенциал да складира въглехидратите като телесни мазнини и да подпомага производството на ензима липопротеин липазата, който предотвратява разбиването на мастните клетки и използването им за енергия, най-голямото му влияние за образуването на телесни мазнини се крие зад споспобността му да стимулира вкарването на мазнините от храната в мастните клетки. С по-прости туми – по-високият прием на хранителни мазнини заедно с по-висок прием на въглехидрати (и логично, по-нисък прием на белтъчини), гарантира че не само мазнините от храната, ще се превърнат в телесни мазнини, но и ще захранят вече съществуващите мастни клетки и ще ги направят по-големи. Инсулинът успешно подпомага клетките на телесните мазнини да се заредят с мазнини от храната. Смъртоносната комбинация е висок прием на въглехидрати, заедно с висок прием на мазнини от храната.

 

Не всички мазнини са еднакви

Има различни видове хранителни мазнини и всеки един вид има различно влияние в тялото. Наситените мазнини са твърди при стайна температура, а ненаситените мазнини са течни при стайна температура. Всички животински източници на мазнини като тези в различните меса, яйца и млечни продукти, съдържат наситени мазнини. Наситените мазнини, консумирани в големи количества са вредни за здравето, а постоянната употреба на големи количества води до запушвания на артериите. От гледна точка на телесните мазнини – приемът на големи количества наситени мазнини води до затлъстяване и наднормено тегло. Още по-лошото е, че при голям прием на наситени мазнини се разрушава способността на мускулните клетки да приемат глюкоза – запушват се така наречените по-горе от мен „резервоари“ за гликоген. Тялото реагира като отделя повече и повече инсулин, за да може да захрани мускулите с гликоген, което от своя страна води до още по-голямо трупане на телесни мазнини.

Както мускулните клетки, така и мастните клетки имат рецептори за инсулин. Когато мускулните клетки станат резистентни към инсулина, мастните клетки го приемат по-добре. След години на нездравословно хранене и липса на физически упражнения, мускулите стават инсулиново резистентни и инсулинът вкарва всичките въглехидрати направо при мастните клетки. При човек с инсулинова резистентност дори малки количества въглехидрати могат съвсем лесно да се превърнат в телесни мазнини, защото гликогенните резервоари са запушени.

За щастие, добавянето на мускулна маса чрез тежки силови тренировки, намаления прием на въглехидрати, адекватен прием на протеин и на храни, богати на фибри, могат да завъртят обратно този процес и да отворят отново резервоарите за гликоген, като се преборят с инсулиновата резистентност. Силовите тренировки карат тялото да прибягва до глюкозата от храната за енергия. Колкото по-дълго и по-тежко се тренира, толкова повече мускулите се адаптират да съхраняват мускулен гликоген. Постепенно, при редовни силови тренировки и увеличаване на нуждите от гликоген за мускулите, рецепторите започват отново да се отварят и мускулите стават все по-податливи да приемат инсулин и гликоген. Ползата от силовите тренировки е в две насоки: първо - ако глюкозата се съхранява под формата на мускулен гликоген, тя не отива към мазнините, за да захрани мастните клетки; второ – когато глюкозата лесно се съхранява като мускулен гликоген, тя не достига кръвния поток, за да се налага да се отделя повече инсулин и да я отвежда от там.

Риба

Правейки тренировките с тежести основен тип тренировки, вие не само можете да преборите инсулиновата резистентност, като увеличите способността си да съхранявате повече гликоген в мускулите и в черния дроб, не само предотвратяване гликогенът да се превърне в телесни мазнини, но и увеличавате размера на мускулните клетки. Когато мускулните клетки се уголемят на размер, инсулиновите рецептори на мускулите се разширяват и са способни да приемат още повече инсулин. С други думи – колкото повече мускули имате, толкова по-трудно трупате телесни мазнини и толкова по-лесно се отървавате от телесните мазнини.

Има обаче специален вид хранителни мазнини, типични за рибите, живеещи най-вече в студените океански води, хранителни мазнини, които могат да блокират вредното влияние на наситените мазнини. Омега-3 се борят с вредния ефект на наситените мазнини спрямо инсулиновата чувствителност, както и предпазват сърдечно-съдовата система. Хората все ме питат защо им слагам риба в хранителните режими, защо имат ленено и конопено семе – Омега мастни киселини е отговорът. Нещо повече, докато наситените хранителни мазнини, както и трансмазнините се свързват с повишена заболяемост от рак, точно обратното се наблюдава при прием на омега мастни киселини – изглежда, че те пречат на развитието на рака. Не е случайно, че населението на региони, където се изхранват предимно с риба, е в много по-дробро здравословно състояние от останалата част от света.

Омега мастните киселини са важен фактор при борбата с телесните мазнини, защото подобно на силовите тренировки, те подобряват инсулиновата чувствителност на мускулните клетки. Колкото по-чувствителни са към инсулин мускулните клетки, толкова по-малко инсулин се отделя от панкреаса при прием на въглехидрати. Колкото по-малко инсулин се отделя, толкова по-малка е възможността да се складират мазнини.

Фибри

Фибрите, които се намират в зеленчуците, са несмилаеми въглехидрати, които индиректно влияят на това колко телесни мазнини ще имате, тъй като те забавят усвояването на простите и сложни въглехидрати. Когато храносмилането на въглехидратите се забави, забавя се и цялостното време, за което глюкозата достига до кръвния поток, което от своя страна оказва влияние на секрецията на инсулин. По този начин се избягват и резки скокове на кръвната захар и резки скокове в отделянето на инсулин, което значително намалява вероятността за складирането на глюкозата при телесните мазнини. Отделно вече споменах, че тялото изразходва енергия в опитите си да храносмила фибрите, поради което не само не се поемат калории, но дори се изразходват.

  

Ако желаете да научите как мога да Ви помогна индивидуално да постигнете по-добри резултати, натиснете тук: Предлагани услуги

А ако желаете да се запознаете с най-новото в света на хранителните добавки - Селективни Андрогенни Рецепторни Модулатори, натиснете тук: Всички видове САРМ