Всичко за диетите и отслабването - Част 2 от 5

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, септември 30, 2018 Видяно: 952

Искате резултати или предпочитате да продължават да Ви лъжат??? Следете моята поредица за Диетите и ще откриете много отговори!

 

Видове калории

Калориите се извличат от храната, като има три основни типа или подгрупи калории. Това са въглехидратите, протеините и мазнините, по-известни като трите основни макронутриента.

Въглехидрати

Въглехидратите се извличат от храни с неживотински произход. Примери за по-здравословни въглехидрати включват ориз, житни храни, бобови храни, картофи, плодове (ще разгледаме по-нататък плодовете и фруктозата). Други въглехидрати, понякога наричани създадени от човека или обработени, включват соленки, сладкиши, бисквити торти и подобни. Разбира се, подобни храни също са пълни и с нездравословни мазнини (За повече информация можете да разгледате другите ми статии, където съм засегнал подробно темата за източниците на калории). За нашата цел ще се абстрахираме от по-малкото присъствие на други макронутриенти в храните, а в следващите редове ще се насочим само към въглехидратите.

Всички въглехидрати се храносмилат, разбиват и усвояват под формата на захар, наричана кръвна захар или глюкоза. Технически погледнато няма голяма разлика дали ядем ориз, картофи или захарен бонбон, защото в крайна сметка всичките биват разградени и усвоени под простата форма на захар, наречена глюкоза. Разликата е в скоростта на храносмилането и усвояване.

Тялото зорко следи количеството захар в кръвта, като за нормалното му функциониране количеството е средно между 70 мг на 100 мл кръв до 110 мг на 100 мл кръв. В случай, че нивото на кръвна захар надхвърли 110 мг на 100 мл кръв тялото ще се постарае да достигне до ниво на хомеостаза или иначе казано – на баланс, като се отделя складиращ хормон, който отвежда от кръвта прекомерната захар и я складира в мускулната тъкан, черния дроб или евентуално като телесни мазнини. От друга страна, при здрав индивид, ако нивото на кръвна захар падне под 70 мг на 100 мл, тялото освобождава хормон, който изкарва захарта от мускулите и я вкарва обратно в кръвния поток. Ако това не се случваше, при няколко часа или ден без храна, щяхме да изпадаме в хипогликемия и да умираме. Но ето, че тялото си знае работата и чрез тези механизми се захранва от наличните запаси – мускули, телесни мазнини и органи, и поддържа относително стабилно ниво на кръвна захар, за да не умрем. Складиращият хормон се нарича инсулин, докато противоположният му по действие – хормонът, който стимулира разграждането на тъканите и освобождаването на кръвна захар се нарича глюкагон. Докато ние нищо не подозираме, в нас се разиграва мини война между инсулин и глюкагон, като тялото вкарва в действие ту единия, ту другия хормон, за да поддържа нивата на кръвна захар от 70 до 110.

За да продължим нататък с обясненията, ще е необходимо да предположим, че един 90-килограмов напълно здрав човек с нормален хормонален баланс и нормално здравословно съотношение на телесна маса, се нуждае от 1800 калории на ден, при положение, че не извършва никаква физическа дейност и е в пълен покой. Със сигурност, нашият пример не е мъртъв и 100% извършва някаква физическа дейност, така че никога не можем да изчислим напълно точно калорийния прием само с математически формули, но мисля, че с нашите 1800 килокалории сме доста близо до реалността. И така, нашият герой се нуждае от 1800 килокалории дневно, за да поддържа стабилно теглото си от 90 кг. Нивата на кръвна захар също ще останат стабилни в рамките на 70-110 мг, макар и по-често доближавайки се до долната граница от 70.

Когато се приемат повече калории всеки ден, отколкото тялото има нужда, и по-специално – калории от въглехидрати, нивото на захар в кръвта се повишава (знам, че е пълно с хора, които кръщават сайтовете си с гръмки имена като „научни“, „натурални“, „силни според науката“ и подобни, които твърдят, че няма значение колко пъти на ден се храним, стига да си спазваме калорийния прием и макросите, или пък твърдят и се обосновават на регулирани и предубедени изследвания, че резултатите са еднакви, независимо от типа калории, стига да сме в калориен дефицит, но смея да твърдя, че след като прочетете всичко, написано от мен, сами ще се убедите в импотентността на техните твърдения. Всеки може да си кръсти сайта „научен“ или „базиран на науката“ или всеки може да се нарече треньор, но важното е какво стои отвът паравана). Когато нивото на кръвна захар се повиши, тялото веднага започва производството на повече инсулин, който отвежда излишната захар от кръвта и я складира, за да може да бъде използвана по-късно. В общи линии тялото складира прекомерната захар от кръвта като мускулен кликоген или като гликоген в черния дроб. Гликогенът всъщност не е нищо повече от складова база за захар. В малка част тялото е способно да складира прекомерната захар като телесни мазнини, с което ще се запознаем по-късно.

Макар, че тялото разполага с тези резервоари за захар в мускулите и черния дроб, тези резервоари са ограничени. Веднъж бъдат ли запълнени тези резвероари, тялото започва да складира захарта (въглехидратите) като телесни мазнини.

Например, ако нашият 90-килограмов човек приема по 3000 килокалории на ден, като в същото време продължава да живее в пълен покой и не мърда от леглото или дивана, нивата му на кръвна захар ще бъдат редовно високи, тялото редовно ще произвежда повече инсулин, резервоарите бързо ще се запълнят с гликоген, и разбира се, тялото ще започне да складира излишното под формата на телесни мазнини.

В повечето случаи обаче, ако резервоарите не са пълни до горе, излишната захар (въглехидрати) ще бъде съхранявана в мускулите и черния дроб под формата на кликоген.

Ако килокалориите останат продължително време около 1800 или малко под 1800 и концентрацията на захар в кръвта започне да пада до 70 или понякога леко под 70, тялото ще вкара в действие хормона глюкагон и ще позволи на гликогена (складираната захар) да напусне резервоарите от мускулите и от черния дроб, за да може този гликоген да навлезе в кръвния поток и нивата на кръвна захар да останат в своите граници. Ако все пак калориите от въглехидрати продължат да са ниски, глюкагонът ще започне да освобождава мастни киселини от мастните клетки. Така глюкагонът не само може да освобождава захар от гликогенните запаси в резервоарите, но може да способства разрушаването на мастните клетки, така че мастните киселини да се използват като гориво.

Протеин

Протеинът  се набавя най-вече от храни с животински произход (в доста растителни храни също има протеин, но той никога не е преобладаващ, а винаги въглехидратите или растителните мазнини са повече), като пилешко, пуешко, телешко, риба, яйца, както и всички млечни продукти. Тези храни съдържат протеин, който най-често се нарича „пълноценен“, тъй като той доставя всичките 8 незаменими аминокиселини – малките градивни блокове, необходими за доброто здраве. Протеините от храни с неживотински произход най-често се наричат „непълноценни“ (единствената храна от неживотински произход, която съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини е киноа, но пък тя съдържа доста повече въглехидрати). В непълноценните протеини липсват 1 или повече незаменими (есенциални) аминокиселини.

Аминокиселините участват в хиляди процеси в човешкото тяло. Диетите с ниско съдържание на протеин не са здравословни, защото тялото не получава необходимите аминокиселини за всички необходими процеси – от поддържане на имунната система, производство на хормони до здрави зъби и здрава коса. Ако през храната не са приемани дълго време аминокиселини и тялото гладува, поради нисък калориен прием, то изпада в процес на катаболизъм. Макар, че думата катаболизъм идва от гръцки и означава „изхвърлям“, някои хора я наричат на шега също „канибализъм“, защото това е процес при който тялото започва да яде само от себе си, за да получи необходимата енергия и да се поддържа живо. При недостатъчен прием на протеин с храната, тялото, нуждаейки се от аминокиселини за всичките свои процеси, започва да разгражда мускулната тъкан и органите, за да получи от там необходимите аминокиселини. Все пак оцеляването е на първо място винаги. Лошото е, при този процес почти всички аминокиселини, взети от мускулите и органите ще преминат през процес, наречен клюкогенеза и ще се превърнат в глюкоза.

Какво се случва: Първо, когато калориите са прекалено ниски, тялото може да образува захар, за да се поддържа живо като изпада в катаболизъм / канибализъм и превръща своята собствна тъкан в глюкоза. Специфичното е, че този катаболизъм на собствена тъкан се използва най-вече, за да бъде захранен мозъкът. Мозъкът е по-важен от останалите тъкани, поради което и той винаги е с предимство. Второто нещо, което се случва – когато мускулна тъкан бъде разградена, вътрешният двигател на тялото, метаболизмът, спада. Когато метаболизмът спадне (забави се), общото необходимо количество калории за деня става по-малко. Тялото започва да се нуждае от по-малко гориво, тъй като се е отървало от мускулна тъкан, а мускулите са метаболитно активни и се нуждаят от калории за своето съществуване. Отново целта е оцеляване на тялото – приспособяване към по-малко калории, докато бъде намерена повече храна.

Много хора неволно спазват нископротеинна и нисковъглехидратна диета в едно – например, хранят се с някоя друга ябълка, плод, или направо спазват някаква плодова диета, чрез която не си набавят никакъв протеин. Резултатът е забавяне на метаболизма и плато, правейки изгарянето на мазнини все по-трудно. Помните нашия 90-килограмов пример? Представете си, че започне да спазва нископротеинна диета и намали калорийния прием, за да отслабне. Да предположим, че е станал 83 кг, като е изгубил 7 килограма мускули, заради никаквия или минимален прием на протеин. Неговите дневни калорийни нужди ще са спаднали от 1800 на около 1600 килокалории при пълен покой. Не е най-добрата идея, ако целта е загуба на телесни мазнини!

Докато въглехидратите стимулират отделянето на инсулин, складиращия хормон, протеинът стимулира отделянето както на инсулин, така и на глюкагон, като глюкагонът е преобладаващ от двата. Ето защо, от хормонална гледна точка, можем да стигнем до заключението, че въглехидратите имат по-голям потенциал да стимулират складирането на телесни мазнини, тъй като те са причина да се отделя единствено инсулин, който складира въглехидратите не само като гликоген в мускулите и в черния дроб, но и като телесни мазнини. От друга страна, протеинът повишава и нивата на глюкагон. Ползите от глюкагон? Може да блокира потенциала на високите нива инсулин за складиране на мазнини, както и има възможността да стимулира цикъла за горене на мазнини, при който мастни киселини се отделят от мастните клетки. Протеинът също така носи по-малко калории от хранителните мазнини, независимо от техния вид. Но и тялото е по-неефективно при усвояването на калории от протеин, отколкото е при усвояването на калории от мазнини. Ако например приемете 100 калории от краве масло, тялото ще има достъп до 97 от тези калории да ги използва за енергия. При въглехидратите тялото е малко по-неефективно – при всеки 100 калории, тялото ще има достъп до около 88-90 от тях. Останалите 10-12 калории ще бъдат изгорени като енергия за храносмилане и усвояване на въглехидратите. Тъй като тялото използва енергия за усвояване на въглехидратите, можем да кажем, че малко ускорение на метаболизма идва от храненето. При приема на храна, богата на протеин, тялото е още по-неефективно при усвояването на калориите. Например, ако изядете пилешка пържола, която съдържа 200 килокалории, реалността е, че тялото ще бъде около 80% ефективно при достигането до тези 200 килокалории. Ето защо, вашата пилешка пържола с 200 килокалории, всъщност ще ви донесе 160. Къде отиват тези 40 килокалории? Те биват изгорени при храносмилането и разбиването на храната. Тялото изразходва определена енергия, за да достигне до калориите, които приемаме чрез храната. Енергията, която то изразходва, зависи от източника на тези калории.

Мазнини

Мазнините от храната все още имат лоша репутация като основен виновник за наднорменото тегло. Това се дължи може би на факта, че 1 грам мазнини съдържа 9 килокалории, а 1 грам протеин и 1 грам въглехидрати – само 4. Вземайки предвид и високата ефективност на тялото да усвоява калории от хранителни мазнини, вече е напълно ясно защо мазнините в храната са заклеймени за основен виновник!

Нека погледнем общата картина от далече:

- Приемаме 100 килокалории от мазнини – 97 килокалории са достъпни за тялото.

- Приемаме 100 килокалории от въглехидрати – 90 килокалории са достъпни за тялото.

- Приемаме 100 килокалории от протеин – 80 килокалории са достъпни за тялото.

Оттам следва:

- 100 грама хранителни мазнини = 873 килокалории достъпна енергия за тялото.

- 100 грама въхлехидрати = 360 килокалории достъпна енергия за тялото.

- 100 грама протеин = 320 килокалории достъпна енергия за тялото.

Разбирате ли сега защо не обичам калкулаторите в интернет за пресмятане на калории?

Още един важен аспект, чрез който се опитваме да конролираме цялостния си калориен прием, е обемът на храната. Стотици пъти съм давал своя любим пример за 100-те грама шоколад, които притежават около 550 килокалории и 500-те грама пилешко филе + 100 грама зелена салата, които притежават също около 550 килокалории. В единия случай приемате всичките тези 550 килокалории само от 100 грама, а в другия – от 600 грама храна. 250 грама пилешка пържола съдържа толкова килокалории, колкото и една обикновена вафла от 50 грама. Кое е по-малко на размер и кое е по-лесно да изядете? Вафлата, разбира се!

Но преди да продължа с хранителните мазнини, нека се върнем отново малко към въглехидратите. Всички въглехидрати, които приемаме – независимо дали от картофи, ориз, хляб или сладкиш, в крайна сметка ще бъдат храносмилани, усвоени и ще навлязат в кръвния поток като простза захар, наречена глюкоза (вече споменах в 1-ва част за кръвната захар). Глюкозата стимулира панкреаса да отделя складиращия хормон, наречен инсулин. Работата на инсулина е да регулира колко кръвна захар (глюкоза) да остане в кръвния поток.

Общото количество отделен от панкреаса инсулин е свързано с концентрацията на глюкоза в кръвта (кръвна захар), а тази концентрация е свързана с общо приетите въглехидрати.

Ако има висока концентрация на кръвна захар в кръвния поток, панкреасът отделя голямо количество инсулин. Ако има средно ниво на кръвна захар в средния поток, панкреасът отделя средно количество инсулин, и разбира се, ако в кръвния поток има съвсем малко количество кръвна захар, панкреасът драстично намалява производството на инсулин, а в играта се включва с по-силно присъствие глюкагонът. Оттук следва, че ако приемем голямо количество въглехидрати наведнъж, панкреасът ще отдели много инсулин, а ако приемем по-малка порция – тялото ще отдели по-малко инсулин. Какво и къде ще складира този инсулин – зависи от цялотния ни калориен прием за деня и от това дали гликогенните резервоарите са запълнени или празни. Ако гликогенните резервоари – мускули и черен дроб не са пълни, тогава инсулинът ще вкара там тази кръвна захар и няма да се стигне до натрупване на телесни мазнини. Но ако резервоарите са пълни, защото наскоро пак сме приемали въглехидрати и не сме изразходвали от резервоарите с някаква физическа активност, тогава тази кръвна захар ще бъде складирана под формата на телесни мазнини. Ето защо самият прием на въглехидрати не е проблем! Може да не се окаже проблем дори една голяма порция, с която направо да си преядем, ако не сме приемали въглехидрати от вчера или онзи ден и запасите ни са изчерпани – тогава пак инсулинът ще вкара кръвната захар в резервоарите, докато ги запълни. Проблемът е, ако резервоарите са пълни или например са пълни на 80%, и приемем толкова въглехидрати, че да ги запълним, но и да остане в повече – това повече, ще прелее от резервоарите за гориво и ще отиде в другия вид резервоар, който никак не обичаме – телесните мазнини.

Ето и най-вероятния проблем при едното хранене на ден – нахранили сте се, резервоарите са пълни и всичко е наред. Но вие не лежите по цял ден, а излизате, имате физическа активност (най-малкото ходите на работа). През следващите 24 часа изразходвате резервоарите и например – около 20-тия час, тялото започва да отделя повече глюкагон и изпадате в катаболни процеси – разграждате и мазнини и мускули. За щастие, на 24-тия час вие се наяждате обилно и приемате всичките си калории за деня. В зависимост от типа храна, разбира се тук са възможни много варианти, но приемаме, че сте яли както въглехидрати, така и белтъчини и мазнини. Ако не сте нито в калориен излишък, нито в калориен дефицит – ще запълните резервоарите си в мускулите и черния дроб и ще имате излишък за онези 4 часа, в които тялото ви е било в катаболни процеси. Този излишък ще се превърне в телесни мазнини. В крайна сметка – ще останете със същото тегло, но ще губите малко по малко от мускулите си, поради което и метаболизмът ще се забавя постепенно. Ако сте в калориен дефицит – ще изгубите както мазнини, така и мускули и ще отслабвате, но няма да изглеждате по-добре, а и пак ще си забавите метаболизма. Ако сте в калориен излишък – разбира се, ще се сдобиете по-лесно с повече телесни мазнини! Вариантите, разбира се, са много, но при всички случаи не са добри за човек, който е спортист или изка да бъде стегнат и със сигурност не са оптимални.

Можем да класифицираме въглехидратите в две основни групи, заедно с една подгрупа. Двете основни групи са прости въглехидрати и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати са известни като монозахариди. Те могат да бъдат открити в плодовете, плодовите сокове, меда, желираните бонбони, газираните напитки, както и в кухненската захар. Сложните въглехидрати не са нищо повече от множество вериги на прости въглехидрати, свързани заедно, които оформят сложни или „дълги“ вериги въглехидрати. Примери за сложни въглехидрати са дивия ориз, картофите, бобовите храни, овесени ядки, царевица и др. Сложните въглехидрати предизвикват отделянето на по-малко инсулин от простите въглехидрати. Като най-голяма инсулинова реакция предизвикват преработените от човека въглехидрати – сладкиши, чипсове, бял хляб и подобни. Това е така, тъй като простите въглехидрати се усвояват по-лесно и навлизат по-бързо в кръвния поток като кръвна захар. За разлика от тях, сложните въглехидрати навлизат по-бавно в кръвния поток, защото тялото губи повече време да разбие сложните вериги една по една на по-малки единици, преди те да могат да се превърнат в глюкоза.

По отношение на контрола над телесните мазнини, разликата между прости и сложни въглехидрати е в скоростта, с която те навлизат в кръвния поток, както и общото количество отделен заради тях инсулин.

Колкото по-обработени са въглехидратите, толкова по-бързо и лесно те се усвояват от тялото. Колкото по-лесно и бързо те се усвояват от тялото, толкова по-бързо навлизат в кръвния поток под формата на кръвна захар и толкова повече инсулин се отделя.

Фибрите

Фибрите се смятат за обещаващо оръжие в борбата с наднорменото тегло и има добра причина за това! Фибрите са нехраносмилаеми вещества, които се отнасят към семейството на въглехидратите. Докато двете основни групи въглехидрати са прости и сложни, фибрите създават трета и напълно отделна подгрупа. Фибрите се съдържат предимно в зеленчуците, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (зрял боб, леща, грах, соя), плодовете. Те не могат да бъдат усвоени, тъй като тялото не разполага с нужните за тази цел ензими, поради което и тялото не може да се сдобие с калориите, които съдържат. Резултатът от прием на зеленчуци, богати на фибри? Те преминават през цялото, без да отделят калории. Всъщност фибрите дори могат да костват на тялото калории, тъй като при хранене тялото отделя калории за храносмилането на храната. Когато ядем зеленчуци, тялото изразходва калории (енергия) в опитите си да извлече гориво, което така и не успява да направи от фибрите. Крайният резултат от приема на зеленчуци е, че тялото не само не успява да извлече енергия, но и изгаря калории, плюс това нивата на инсулин не се покачват изобщо. Богати на фибри зеленчуци са: аспержи, броколи, зеле, целина, карфиол, патладжан, зелен фасул, леща, гъби, репички, спанак, тиквички, тиква.

Разбирате защо когато видя как някой треньор пресмята въглехидратите и калориите от зеленчуци, направо полудявам... Но важното е да има разни изчисления и сметки и да изглежда „по-професионално и сложно“ за клиентите, макар и всъщност диетата да е написана напълно некомпетентно.

Очевидно зеленчуците носят голяма полза, тъй като с тях е трудно да се преяде, карат човек да се чувства заситен, а и съдържат полезни витамини и минерали. Опитайте да преядете с броколи и зеле!

Друга полза от фибрите е, че комбинирани с прости или сложни въглехидрати, скоростта, с която глюкозата от простите или сложни въглехидрати достига до кръвния поток, значително се забавя. когато глюкозата достига по-бавно до кръвния поток, панкреасът отделя по-малко инсулин, заситени сте за по-дълго време, а тялото ще бъде захранвано с енергия по-продължително, без да има резки скокове в производството на инсулин и без риск от складиране на телесни мазнини. 

 

Ако желаете да научите как мога да Ви помогна индивидуално да постигнете по-добри резултати, натиснете тук: Предлагани услуги

А ако желаете да се запознаете с най-новото в света на хранителните добавки - Селективни Андрогенни Рецепторни Модулатори, натиснете тук: Всички видове САРМ