Всичко за диетите и отслабването - Част 5 от 5

Автор: Bogomil Yordanov На: четвъртък, март 7, 2019 Видяно: 2693

В тази част: Каква е ролята на физическите упражнения при борбата с излишните килограми? Редовно хранене или не? Хранене късно вечер? Съвети.

Ролята на упражненията в борбата с излишните килограми

Напълно възможно е да се отървете от нежеланите мазнини без упражнения. Основните елементи, които ще Ви помогнат са: правилна хранителна стратегия с контролиран калориен прием, който да отговаря на базовия Ви метаболизъм и дневна активност; добре подбрани естествени въглехидрати, вместо прости или рефинирани; равномерно разпределяне на храната на няколко пъти през деня; включване на източници на протеин във всяко едно от храненията.

Имайки предвид горните елементи, важно е да отбележа, че физическите упражнения са силно зависими от храненето. В търсене на красива и изваяна фигура, физическите упражнения няма да дадат никакви, или почти никакви видими резултати без подходящо хранене. Със сигурност сте забелязали стотици хора във фитнес залите, които тренират усилено, но изобщо не изглеждат добре. Едно от оправданията са им хранителните добавки или стероидите, но истината е, че им липсва правилно хранене и са в тотална грешка как да се хранят, без да го осъзнават. Комбинацията между правилно хранене и добри тренировки е решаваща при оформяне на желаното тяло!

Има два вида упражнения – аеробни и анаеробни. Докато и двата вида спомагат за изгарянето на мазнини, едните значително превъзхождат другите. За изненада на много хора, които разчитат единствено или прекалено много на аеробни упражнения, тренировките с тежести (анаеробните упражнения) винаги са много по-добро решение!

Нека разгледаме аеробните упражнения: тичане, каране на колело, изкачване на стълби, бързо ходене и още много други. Аеробните упражнения изгарят калории, това е ясно. Много хора си мислят, че аеробните упражнения изгарят единствено мазнини, но истината е, че аеробните упражнения използват както мастните киселини за енергия, така и запасите от гликоген. Ако аеробните упражнения използваха единствено мастни киселини за енергия, щеше да бъде възможно човек да прекарва някой друг час на колелото или пътеката всеки ден, и да се сдобие с красиво и стегнато тяло без мазнини. За съжаление нещата не работят по този начин. В зависимост от храненето и други показатели, средно след около 90-тата минута на интензивно аеробно упражнение, тялото започва сериозно да изгаря и мускулната тъкан и да забавя Вашия метаболизъм.

Аеробните упражнения са добър начин за почивашване на калорийния разход и изгаряне на телесни мазни, но не бива да се прекалява с тях. Тялото се адаптира към аеробните упражнения, като става по-енергийно ефективно. За около месец и половина интензивни аеробни упражнения тялото свиква с тях и се адаптира като извършва същата физическа работа, но с по-малък разход на калории. След няколко месеца интензивни аеробни упражнения се случват две неща: 1. Необходимо е много по-малко гориво за извършване на същата работа. 2. Тялото привиква и започва да отделя по-малко ензими и хормони, които подпомагат използването на мастни киселини за енергия.

Звучи ли Ви познато? Същият феномен се наблюдава и при диетите. След продължителен период от време диетата става неефективна, тъй като тялото привиква към намаления прием на калории. Човек, който се опитва да контролира теглото си, намалявайки приема си на калории от 3000 на 2500 на ден, е в дефицит от 500 калории дневно. Ако приемем, че половин килограм телесни мазнини отдават 4500 килокалории, би следвало, че ако приемете 4500 килокалории в рамките на 9 дни, вие ще сте свалили 500 грама мазнини. Човекът, намалил калориите си с 500 на ден, би следвало да губи най-малко половин килограм тегло на всеки 9 дни. И това наистина се случва в началото, дори повече. Но възможно ли е да продължи да губи по половин килограм в рамките на 180 или 360 дни при този дефицит от 500 калории, дори да има много мазнини за горене? Не! Защо – метаболизмът се адаптира към намаления прием на калории и започва да работи толкова ефективни с 2500 калории, колкото преди е работел с 3000.

Единственият начин да бъде променено тялото, да се губят мазнини и да се повиши нивото на метаболизма, е силовите (анаеробни) упражнения да се превърнат в основните упражнения, които изпълнявате, в комбинация с правилно хранене, стимулиращо загубата на мазнини. Добавянето на мускулна маса ускорява метаболизма – нещо, което аеробните упражнения няма как да постигнат. Чистата мускулна маса, която притежавате, директно кореспондира с нуждата Ви от калории всеки ден и с това колко успешно можете да горите мазнините.

Освен, че мускулите са метаболитно активни и всеки нов грам мускулна маса ускорява метаболизма, очевидно изграждането на мускули представлява тежка физическа работа и изисква разхода на много енергия. Тежките силови тренировки не само изграждат мускули, но и стимулират тялото да използва за енергия не само калории от храната, но и от натрупаните мазнини. От друга страна, ние се нуждаем от енергия, за да се възстановим от силовата тренировка. Нещо, което липсва при аеробните тренировки. Когато тренираме с тежести и причиним стрес на мускулите и микроскопични разкъсвания на мускулните влакна, тялото се нуждае от енергия, за да възстанови тези микроскопични разкъсвания на влакната. Казано по друг начин – възстановяването и ремонтирането на тялото след силова тренировка му струва енергия. Това означава, че след като напуснем фитнес залата и сме направили добра тренировка с тежести, ще продължим да изразходваме калории и дълго след това. Това също липсва при аеробните упражнения. Веднъж приключили аеробното упражнение, изгарянето на калории бързо спира. И не на последно място – да не забравяме за гликогена. Добавяйки мускулна маса, ние променяме метаболизма на глюкозата, което се отразява пряко на телесните мазнини. Ние притежаваме рецептори за инсулин, както в мускулите, така и в телесните мазнини. Ако рецепторите на мускулната тъкан са по-чувствителни, те доминират над рецепторите на мазнините. Добавянето на мускулна маса прави инсулиновата чувствителност на мускулната тъкан по-добра, което кара панкреаса да отделя по-малко инсулин. Когато нивата на инсулин са по-ниски, тялото много по-лесно изгаря телесните мазнини за енергия.

Истински случай:

Една от моите клиентки дойте при мен, търсейки съвет, тъй като по нейни думи тя „напълно се беше провалила“ да свали излишните килограми. С около 15-20 тегло над нормалното, тя вече беше възприела за фикс идея свалянето на поне 10 килограма. Но въпреки това, колкото повече тя се е стараела, толкова по-малки били резултатите. Нейните тренировки били прости: 40 минути тичане в парка или на пътека всеки ден през последните 5 години. А диетата й не беше нито от най-добрите, нито прекалено лоша. По време на първия ни разговор тя не спираше да повтаря „Тичането не изгаря ли нищо?“

Обясних й за феномена, описан по-горе, както и в първите части на моята поредица – адаптиране на тялото към диетата и адаптиране на тялото към аеробните упражнения. Тялото става по-ефективно и изразходва по-малко енергия. За да има успех нейната стратегия, би било нужно тя да тича все повече всеки ден, като същевременно дори намалява приетите калории. Докато й обяснявах тези неща, разбираемо, срещнах нейния най-голям страх „Ако спра да тичам, няма ли да кача много килограми, защото ще изразходвам по-малко енергия?“ Наистина, основанието за нейния страх беше напълно логично, но не вземаше предвид факта, че метаболизмът й се е забавил значително, а обсъждайки хранителния й режим, установихме, че често се е хранела повече, защото не е имала достатъчно енергия да тича и се е чувствала изтощена през целия ден.

След много убеждения да ми се довери, изготвихме нова тренировъчна програма с 4 силови тренировки седмично и никакви аеробни упражнения. Разбира се, подобрихме и храненето с разумни количества белтъчини, въглехидрати и мазнини, като наблехнахме на храните, богатина фибри. Резултатите не дойдоха мигновенно, имайки предвид нейното първоначално състояние и дупката, в която се намираше тя, но 7 месеца по-късно беше успяла да свали 7 килограма. Във връзка с това имаше нужда от изцяло нов гардероб, тъй като старите й дрехи й стояха широки и провиснали. Невероятно, нали! Заряза тичането, започна да тренира силово 4 пъти в седмицата, подобри храненето си и успя да свали 7 килограма за 7 месеца, като преди не можеше да свали дори 1!

Разообразно и редовно хранене

Много хора се оплакват, че трудно свалят килограми, дори да се хранят малко. Верояно има леко преувеличение, но и също и доза истина в тези оплаквания. Възможно е да се качват излишни килограми без превишаване на калориите, но как и защо?

Нередовно, непланирано и непостоянно хранене, в което има големи периоди без храна и големи вариации на приетите количества храна, може да стмулира трупането на телесни мазнини. Тялото може да се обърка в неправилна посока от нередовното хранене и с големи разлики в киличестввата през различните дни. Причините са две: 1. При много калории, приети наведнъж, само в едно хранене, тялото винаги складира телесни мазнини. 2. При внезапен дефицит на калории, следващ хранене с много калории, мастните киселини побеждават отново! Тялото се стреми да складира и запази по всякакъв начин телесните мазнини за следващия период от глад до следващото хранене.

Нека погледнем хипотетично примерен калориен прием на човек, който не спортува и се храни нередовно, когато му падне (най-често 1-2 пъти на ден):

Ден 1: 2300 калории

Ден 2: 1400 калории

Ден 3: 2000 калории

Ден 4: 2600 калории

Ден 5: 1900 калории

Ден 6: 3400 калории

Ден 7: 1200 калории

Средният дневен калориен прием тук е 2114 калории.

Ето го и проблемът: голямо объркване на метаболизма, което може да доведе до складиране на мазнини. Важно е да се придържаме около средния дневен калориен прием, защото ежедневните големи вариации нагоре и надолу оказват голямо влияние, заради ензимите и хормоните като инсулин, глюкагон, липаза, грелин, лептин и др. Прекалено сложно е, за да се обяви това погрешно разпространено схващане „Всичко е до количеството калории!“. По-задълбочените познания лесно ще ни убедят, че калориите съвсем не са всичко.

Нека погледнем каква е логиката на калориите с посочения по-горе случай:

ден 1: Седмицата започва с 2300 калории, които са намалени рязко на 1400 при ден 2. При това първоначално намаляване тялото изразходва известно количество мазнини за енергия в ден 2. Все пак 1400 е по-малко от 2300 и калорийният дефицит ще инициира загуба на телесни мазнини.

В ден 3 приемът е 2000 калории. Две неща се случват тук: или тялото ще реши, че 2000 калории са по-малко от средното дневно метаболитно ниво от 2114 и ще изгори още телесни мазнини, или ще реши, че 2000 са повече от 1400 и ще складира телесни мазнини. Какво да прави тялото в този ден – да складира или да гори?

Ден 4:: калориите са 2600, което със сигурност е повече от предишните 3 дни. Безспорно, според привържениците на теорията за калориите, които си кръщават страниците с научни имена, за да звучат по-убедително, тялото ще складира телесни мазнини.

Ден 5: След натоварен бизнес ден, нямало време за хранене и човекът приел 1900 калории. 1900 е по-малко от предишните два дни, но е повече от 1400, които са от втория ден. Дали ще се изгубят мазнини? Нашите многознайковци биха казали – „Да“.

Ден 6: вероятно събота и човекът е имал възможност добре да се нахрани и на обяд и за вечеря. Калориите станали 3400 за деня. Определено това са повече калории и тялото ще складира телесни мазнини повече от всички останали дни.

Ден 7: човекът се сетил, че е ял много миналия ден и рязко спада на 1200. 1200 със сигурност са по-малко от всички предишни дни, така че мазнини ще бъдат горени за енергия. Проблем! Ако 1200 са недостатъчни за тялото да поддържа базовото ниво на метаболизъм, то ще влезе в икономичен режим и ще се бори да изгори по-малко калории този ден.

Правилният подход да се справим с тази ситуация, при която тялото получава постоянно объркани послания и може да складира телесни мазнини, независимо от приетото количество калории, е да се храним без големи калорийни разлики всеки ден. Необходимо е в нашия случай човекът да се стреми да д около 2114 калории всеки ден, разделени на 5-6 хранения, за да контролира добре нивата на инсулин и на другите важни хормони. Когато това се случи, тялото няма да се обърква повече и вероятността да складира мазнини ще бъде много по-малка. Нещо повече: човек, който се придържа към редовно и балансирано хранене ще има много повче енергия, както физическа, така и психическа.

Нередовното хранене е една от причините много хора, които намаляват средния калориен прием, никога да не губят телесни мазнини. Тяло, при което човек е намалил калориите, но има редовни покачвания и спадания, може да не разпознае дефицита. Защо? Тялото е свикнало с относителен дефицит, когато калориите падат, за да се повишат отново след това. В нашия пример всеки път, когато имаше калориен дефицит, след това той беше нарушаван с повишени калории. Тялото се обърква и в крайна сметка иска да складира повече телесни мазнини при повишаването.

Създаване на дефицит и вклюяване на упражнения

Веднъж установили среден калориен прием, който сте следвали поне 6 седмици, вече може да създадете калориен дефицит, за да стимулирате тялото да изгаря телесните мазнини. За онези, които преди са се хранили нередовно с различен прием, създаването на редовно хранене с относително еднакъв прием всеки ден за най-малко 6 седмици, ще позволи на тялото да отговори на дефицита чрез изгаряне на телесни мазнини.

Както вече съм споменавал, тялото отговаря на малки промени в калорийния прием. Големи или резки намалявания на калориите водят до забавяне на метаболизма, или до по-късен йо-йо ефект – грешка, която постоянно се допуска от безброй хора!

За да изгорите мазнини, като същевременно се стремите да запазите метаболизма, опитвайте да намалявате калориите с по не повече от 10-15%. Разкото намаляване на калориите е илюзорно. Тялото просто иска да оцелее. Тялото ще изгори не само мазнини, но и мускули, защото те ускоряват метаболизма и се нуждаят от калории. За да оцелее, тялото ще се отърве от всичко, което изразходва повече калории. Също така, строгите и резки диети водят до загуба на енергия и постоянно чувство на глад и умора, които в един момент ще накарат човек да се „пречупи“ и да се натъпче с храна, която да бъде складирана като запас от телесни мазнини след глада. Някои се опитват да го нарекат „емоционално хранене“, да обвинят емоциите и преживяванията за това – доста удобно извинение за незнанието! Да, емоциите сякаш не зависят от нас толкова – важно е да обвиняваме всичко друго, но не и липсата си на знания, защото в крайна сметка, никой не осъзнава, че не знае и не разбира нещо, тъй като това не се вижда в огледалото. Тези уж „емоционални хранения“ си имат винаги своите обяснения и винаги са причинени от неадекватно измислени диети с прекалено ограничаване на калориите, които винаги карат човек да е уморен, раздразнен и гладен и да ги наруши със своето „смоционално хранне“. Жалко, че малцина ще прочетат настоящите редове и ще помислят трезво над всичко описано. В 21-ви век хранителните навици на хората не стават по-добри, въпреки напредналата наука, а напротив – дори се развалят, благодарение на невежеството и цялата заливаща ни погрешна информация.

Въпреки, че много ентусиасти започват намален калориен прием и физически упражнения едновременно, по-добра идея би била да правим по една промяна за известен период от време. Който много бърза, почти никога не стига до целта. Нужни са търпение и последователност от правилни и добре планирани действия. Започване едновременно на диета и на тренировки, би могло да обърка начинаещия от къде точно идват първоначалнире резултати. Това няма да бъде толкова важно до момента, когато се изпадне в застой и човекът се чуди коя е причината за застоя – тренировките или храненето, както и кое е нужно да промени, за да продължи към поставената цел. В крайна сметка, тялото се приспособява, както към тренировки, така и към хранене, поради което по-доброто решение винаги е една промяна за някакво време.

В случай, че при настъпване на застоя променим едновременно и тренировките и храненето си, най-вероятно ще преодолеем застоя при горенето на мазнините, но бързо ще изпаднем в нежеланото състояние на умора. А умореното тяло изгаря по-малко калории, отделяйки по-малко тироиден хормон и повече кортизол.

Разнообразен калориен прием или ротация: Кога е приложимо

По-нагоре научихме, че нередовното хранене всеки ден може да доведе до объркване на тялото и складиране на телесни мазнини. Без стабилна основа, тялото може да не успее да реагира правилно на намаления калориен прием, да не изгаря достатъчно при дните с по-малко калории, а при тези с повече калории – веднага да ги складира като телесни мазнини.

Разнообразният калориен прием обаче може да бъде силно оръжие, след като веднъж вече е установено постоянно ежедневно базово ниво.

Нека да се върмен на нашия пример, който да кажем, че решил да промени начина си на живот и преминал на хранене от 2100 калории на ден в рамките на поне 2 месеца. През това време имало сериозни подобрения в тялото и в нивата на енергия, но през последните дни било достигнато плато и вече нямало промени. Постигнатите през тези два месеца резултати се дължат на премахването на големите разлики в приема на калории от един ден до друг, както и на по-редовното хранене. След тези два месеца преминаваме към силовите тренировки, които ще доведат до нови резултати и разход на калории, не само по време на тренировките, но и след тях – за възстановяване на микроскопичните разкъсвания на влакна.

Всичко върви супер, но след още няколко месеца, въпреки огромния прогрес, все още има малко упорити телесни мазнини, които човекът желае да премахне. Напредъкът става все по-бавен и се достига отново до плато. Това е идеалният момент за включването на моя любим зареждащ ден – ден с малко повече калории от останалите. Между 3 и 6 дни стоим на леко по-ниски калории, а на следващия  4-ти, 5-ти, 6-ти или 7-ми ден увеличаваме приема на калории.

Спомнете си, че ненужните въглехидрати могат да бъдат складирани в мускулите като мускулен гликоген, в черния дроб като чернодробен гликоген или като телесни мазнини. И ако запасите от гликоген в мускулите и черния дроб не са запълнени, въглехидратите се използват, за да запълнят първо тези „резервоари“, преди да се превърнат в телесни мазнини. При 2100 калории дневно, нашият пример е забелязал подобрения в своята телесна композиция – повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини. Щом се губят телесни мазнини, това означава, че запасите от гликоген почти никога не се запълват. За достигането на застой може да допринесе и превръщането на тялото в ефективна машина, която да използва изключително добре запасите от гликоген за енергия, но да не желае да използва телесните мазнини. Това е момент за прилагането на малката хитрост със зареждащия ден и орязването на калориите, най-вече от въглехидрати в рамките на 3-6 дни, за да се изпразнят още гликогенните запаси и тялото да е принудено да използва мазнините за енергия. Но за да не се забави метаболизмът и да не се привикне към тези по-ниски нива на въглехидрати, следва ден с по-висок калориен прием, който се далжи на повече приети въглехидрати. Запомнете, това не е „чийт дей“ или нещо подобно, когато можете да се натъпчете с всичко, което очите ви видят и да складирате отново телесни мазнини, проваляйки процеса на горене от предишните дни. Това е ден, в който калориите са по-високи от въглехидрати, за да бъдат добре запълнени гликогенните запаси и да не се изпада в забавяне на метаболизма. При сериозно спортуващи, в тамките на няколко дни въглехидратите се правят много ниски, а белтъчините леко се повишават, за да се предпазят мускулите. В зареждащия ден белтъчините леко се намаляват, а въглехидратите се покачват, за да се запълнят запасите от гликоген. При този метод, разликата в калориите в дните с малко въглехидрати, няма да бъде повече от около 10%, защото белтъчините ще заменят каориите от въглехидрати. Разликата ще бъде голяма обаче при съотношенията на макронутриентите, като е възможно въглехидратите да бъдат намалени с 40% или повече през нисковъглехидратните дни с по-малко калории.

През зареждащия ден гладните мускули ще се напълнят с гликоген, а въглехидратите няма да се преврънат в телесни мазнини, защото резервоарите от гликоген ще са били изпразнени. Този подход действа изключително добре за преодоляване на застой и за предотвратяване забавянето на метаболизма.

Не на последно място, подобна ротация подобрява инсулиновата чувствителност на мускулите. Това подобрява способността на тялото да складира въглехидратите като гликогенни запаси, вместо като телесни мазнини.

Съвети

До тук се занимавахме с калории, видове калории, хормонални нива, хранителни фибри, рецептори, и други фактори, които е важно да знаем, за да умеем да изгаряме телесните мазнини по добър и траен начин.

За да успеете по-лесно в своето начинание, задължително е необходимо да си записвате всеки ден какво и колко сте яли. Това е от фундаментално значение, особено, ако не сте формирали дългогодишни и трайни хранителни навици. Воденето на записки ще Ви помогне не само да знаете в кой момент какво се случва, но и да избягвате отклонения като някой друг сладолед или шоколад, тъй като това ще бъде записано. Самата мисъл, че записвате всяка храна с нейното количество, ще Ви възпира от отклонения. Ако калориите са прекалено малко – ще можете да ги увеличите и да следите какво се случва, ако са прекалено много – също. Може да записвате дори дали сте имали енергия и как сте се чувствали, а също и своите мерки и тегло.

Практиката показва, че при хора, които се опитват да променят своите хранителни навици, над 80% от тези, които водят записки постигат успех, в сравнение само с 10% успешни от тези, които не си водят записки. Опитайте и ще се изумите от разликата!

С времето ще се научите и да водите по-точни записки, защото в началото всички имаме склонноста да не записваме точно количествата или видовете храна. Но с всеки изминал ден ще ставате все по-добри и това ще се превърне в навик. Ако наистина желаете да постигнете промяна – правете го! Записвайте си: време на хранене, вид храна, приблизително количество въглехидрати, белтъчини, мазнини. Добре е също да имате представа и всичко това колко калории дневно Ви носи.

Хранене нощем – правилно или грешно?

Културистите са едни от хората с най-малко телесни мазнини на планетата. В  желанието си да изчистят всеки грам телесни мазнини, те често спират да се хранят нощем или късно вечер. Много от тях намаляват въглехидратите си прогресивно през деня, надявайки се да изгубят повече мазнини без въглехидрати вечер.

Не сте ли чували безброй пъти „Ако искаш да изчистиш мазнините, спри да ядеш въглехидрати след 16:00 часа“ Други съветват да спрем изобщо да ядем след 18:00 часа, а трети – да спрем въглехидратите още в 15:00 часа.

Въглехидратите изглежда представляват специален проблем за желаещите да изчистят телесните мазнини. Но все пак, въглехидратите са основно гориво за тренировки, с които се трупа мускулна маса, която пък от своя страна ускорява метаболизма и спомага изгарянето на мазнините. Прекалено ниският прием на въглехидрати може да доведе до умора и загуба на мускулна маса. От друга страна – прекаленият прием на въглехидрати може да доведе до складирането на телесни мазнини.

Да не забравяме обаче, че не само калориите играят роля при складирането на телесни мазнини. Многото приемани въглехидрати и мазнини могат да доведат до складирането на телесни мазнини, дори когато калорийният излишък е минимален. Нуждаете се отново от убеждение? Представете си човек, който приема 2500 калории на ден, за да запази своето тегло и приема калориите си от яйца, пилешки и пуешки гърди, риба, зеленчуци, и въглехидрати, които са непреработени, като освесени ядки, ориз, картофи, киноа, за вкус също приема ябълки и ягоди. Като резултат, този човек се вмъква лесно в своя дневен калориен прием и поддържа добро здраве и добро тяло с нисък процент телесни мазнини. Сега си представете друг човек, който също приема 2500 килокалории, но основно от заведения за бързо хранене, полуфабрикати, сладкиши, чипсове, газирани напитки, пица. Можем ли да очакваме, че двамата при всички други еднакви фактори, като възраст и физическа активност, ще имат различно тегло и различен процент телесни мазнини? Абсолютно ДА! Качеството на калориите и видът на калориите се отразяват на хормоните и ензимите и това е решаващо. Знаем вече, е когато от нездравословни храни нивото на инсулин се покачи бързо, това води то транспортиране на излишната глюкоза до мастните клетки. Вземайки предвид горното, можем да отговорим до голяма степен на въпроса дали може да се яде нощем или късно вечер. Отговорът е да, може но зависи какво. Зависи какъв е общият дневен калориен прием, зависи какво сме яли през деня, зависи колко въглехидрати сме приели през деня. Ако през деня сме имали малко по-ниски въглехидрати, можем да си позвоим и вечер, но до толкова, че да не създадем излишък и резервоарите да прелеят. Ако също приемем преработени и нездравословни храни вечер, тогава дори е още по-сигурно, че те ще се превърнат в телесни мазнини. Но ако храната е богата на фибри, съдържа здравословни въглехидрари с нисък гликемичен индекс, тогава няма от какво да се плашим. Всичко отново е до вида храна и до количеството. Няма строго правило, което да ограничава задължително храната вечер, но нейният прием е тясно свързан с останалия дневен прием по-рано през деня.

Една от добрите новини е, че след силова тренировка, шансът въглехидратите да се отделят като мазнини е почти нулев (освен, ако не изядем наистина много въглехидрати). Въглехидратите имат много по-голям потенциал да се складират като мускулен гликоген веднага след силова тренировка (и в това няма нищо учудващо, тъй като докато тренираме ще сме поизразходвали от запасите гликоген в мускулите). След тренировка мускулите буквално изсмукват въглехидратите за гликоген. Така, че ако тренирате вечер след работа, няма никакъв проблем и нищо притеснително в това да имате хранене с въглехидрати след тренировката, дори да е станало 21:00 или 22:00 часа.

От друга страна обаче, въглехидрати, приети преди сън, могат да попречат за по-високото производство на хормон на растежа. Ниските нива на кръвна захар вечер способстват отделянето на хормон на растежа през нощта. И макар вариациите да са малки и отражението да е незабележимо, най-оптималният вариант, ако имате време, би бил да тренирате около 17:00-18:00 часа, да имате хранене с въглехидрати след това, а по-късно преди лягане, да имате друго малко хранене, в което да няма въглехидрати. Но все пак тук вече изпадаме в детайли, които биха били важни само, ако сте професионален спортист и наистина следите всеки детайл от своята подготовка.

Кетонна диета

В тази поредица не споменавам нищо за кетонната диета, тъй като за нея имам отделна статия, а вероятно и вече, прочел повече книги по темата, ще мога да напиша и нова, по-обширна и добра статия. Вземайки предвид всичко написано по-горе, сами можете да стигнете до заключението, че кетонната диета е доста успешна в борбата с излишните килограми, поради благоприятното хормонално отражение, което оказва, но накратко – колкото и здравословна и благоприятна да се доказва, че е тя, имайте предвид, че кетонната диета не е подходяща за културисти, или хора, които желаят да натрупат повече мускулна маса. Кетонната диета е перфектно решение за хора, които искат нисък процент подкожни мазнини, енергия и здраве, но не се стремят към обемни мускули. При нея също могат да се правят известни ротации, но въглехидратите си остават на минимум през цялото време. В крайна сметка, както кетонната диета, така и диети с по-ниски и контролирани въглехидрати, които са добре структурирани и съдържат колкото може по-малко преработени храни, ще Ви помогнат да подобрите както физическата си форма, така и здравето, а и ще Ви накарат в крайна сметка да се чувствате и по-добре психически.

За храненето винаги ще има какво да се каже, тъй като то съвсем не е толкова просто, колкото често си мислим. Калориите не са просто калории, термогенният ефект на храните при храносмилането почти никога не се взема предвид, видовете храна и източниците са от огромно значение, но вече знаете, че не бива да правите никакви резки промени, а да бъдете търпеливи и да предприемате действията планирано и стъпка по стъпка.

Надявам се да съм Ви бил полезен!

Благодаря за отделеното време и за вниманието!

 

Ваш,

Богомил Йорданов