Много повторения за релеф

Автор: Bogomil Yordanov На: вторник, декември 26, 2017 Видяно: 3642

Доста хора мислят, че за да са стегнати и да имат релеф на мускулите, е необходимо да правят много повторения с малко съпротивление, но това е голяма грешка. Научете защо!

Когато става дума за релеф, разбираме добре оформено и стегнато тяло с нисък процент подкожни мазнини. Това е цел номер едно, както за много жени, така и за много мъже в залите. Дали заради медиите или погрешни съвети или лични представи, и до ден днешен безброй хора се провалят в преследването на тази цел, намирайки оправдание в лош ген или различни видове продукти за отслабване.

 

Работата е там, че добре оформено и релефно тяло се получава при нарастване на мускулната маса и намаляване на процента подкожни мазнини, който покрива мускулите и им „пречи да бъдат релефни“. Всъщност мускулите са си едни и същи – те нито стават по-меки, нито стават по-твърди, нито се отпускат. Мускулите просто растат на размер или се смаляват, а онова, което прави хората отпуснати или набити, са телесните мазнини. Може да имате напълно същите мускули и да сте релефни или набиити. Всичко зависи наистина само от това колко телесни мазнини има над мускула.

 

Каквото и да се говори, няма два начина за постигане на стегнато и релефно тяло – необходими са сериозни силови тренировки, комбинирани с подходящ хранителен режим! Това, че не искате да изглеждате много големи и набити, съвсем не означава, че не бива да тренирате с големи тежести. Многото повторения с леки тежести не правят абсолютно нищо за Вас – нито стимулирате мсукулите, нито полагате достатъчно големи усилия, за да изгаряте повече мазнини, нито подобрявате метаболизма си. Всичко е до храненето! Жалко е, че наскоро една треньорка казала на момиче, на което съм изготвял програма: „Ти луда ли си да правиш по 12 повторения! Тоя Богомил изобщо не го харесвам! Ще станеш набита и трътлеста! Ще заприличаш на мъж с тия тежести! Аз правя по 30-40 повторения и виж какви резултати имам!“ В същото време въпросната треньорка почти не се храни и прави по два часа кардио тренировки на ден (най-вече тичане на пътека). Тялото й е влязло в съвсем икономичен режим, метаболизмът се е забавил и въпросът е колко време остава до появата на здравословни проблеми. А в случай, че реши да започне да се храни малко повече, ще поеме всичко като гъба и ще качи доста излишни килограми. Реално, колко време човек може да издържи да гладува? Вече не веднъж съм споменавал, че мускулите са метаболитно активни, което означава, че ако качите 1 кг. мускулна маса, ще се храните повече, а няма да трупате мазнини, просто защото мускулите се нуждаят от енергия, за да съществуват.

Необходимо е да положите усилия, за да стресирате своите мускули и да ги накарате да се променят и да пораснат. Простото вдигане на тежест с много повторения, без реално съпротивление, не дава необходимия стрес на мускулите да пораснат, да се адаптират и да променят настоящото си състояние. Обикновено тренировки със съпротивление, което Ви докарва до отказ между 8 и 12-то повторение, работят отлично и при мъжете и при жените. Това не означава да направите 12 повторения и да спрете, означава, че Ви е толкова трудно, че не можете да изпълните 13-тото повторение. Ако имате сила да направите и 13-то, значи тежестта е прекалено лека.

 

Силовата тренировка не е противник на кардиото. Колкото повече усилия полагате при силовата тренировка, толкова повече калории горите, дори повече, отколкото при кардиото. А пък и ако почивките межу сериите са малки (около 30 секунди), ще повишите значително своя пулс и ще работите и за добра сърдечно-съдова система. Индиректно, колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще горите, така че в дългосрочен план силовите тренировки имат по-голяма полза за Вас. В крайна сметка Вашето тяло ще се адаптира към стреса и ще започне да се възстановява по-ефективно, което ще Ви позволи и постепенно да тренирате по-често всяка мускулна група, при това с по-големи тежести.

 

Когато започнете силови тренировки с по-големи тежести и по-малки почивки, не забравяйте, че някои упражнения са по-ефективни от други. Движения, които са многоставни и включват повече мускули наведнъж, като например избутването от лег с щанга, клек, мъртва тяга, гребане с щанга, напади (не „напъди“ или „напъни“, както някои колеги пишат все още) и др., изгарят повече калории, отколкото изолиращите упражнения, като например концентрираното сгъване за бицепс. Не се страхувайте и да експериментирате и да комбинирате многоставни с изолиращи упражнения (например в супер серия). И внимавайте с тежестите – ако не можете да направите 8 повторения – намалете леко тежестта, ако пък можете да направите 13-то и нагоре, увеличете тежестта. Не се притеснявайте, ако следващата серия не можете да направите същия брой повторения – напълно нормално е, особено, ако тренирате с малки почивки; в този случай просто намалете леко тежестта, колкото да се придържате в правилния брой повторения. Също така, докато свикнете с малките почивки – поглеждайте часовника и внимавайте да не прекалявате с почивката между сериите.

 

Смело опитайте да тренирате с по-големи тежести и ще забележите много по-добри резултати и откъм изгарянето на мазнини и търсения от Вас релеф. В случай, че нещата не се получават, най-вероятно има проблем в хранителния Ви режим и е препоръчително да се обърнете към специалист, който да проучи как тренирате и как се храните, за да прецени какво е необходимо да се промени така, че да постигнете своята цел!

 

Ако желаете да се обърнете към мен за индивидуална помощ, моля, натиснете тук: УСЛУГИ

 

Ваш,

Богомил Йорданов