ЗАГРЯВКА И СТРЕЧИНГ

Автор: Bogomil Yordanov Видяно: 369

Защо е добре да загряваме преди тренировката с тежести; Разлика между загрявка и стречинг;

 

 Преди малко по-подробно да обясня защо загряването е изключително важно, добре е да разберем разликата между гъвкавостта и мобилността. Гъвкавостта е способността на мускула да бъде приведен в определена позиция. Това означава, например, да си извиете ръката под определен ъгъл, като я държите опряна в стената, или си помагате с другата ръка, но без да можете да извършите свободно движение без този натиск. Докато мобилността представлява способността на ставата да премине през движения с различен обхват. Гъвкавостта (стречингът) е статична, или стационарна, не динамична. Мобилността позволява да изпълните движението и да задържите в тази позиция по всяко време.

По начало, да заемем позиция и да избутваме или придърпваме тежест представлява динамично движение. За да можете да подобрите уменията и резултатите си в залата с тежести, необходимо е да подобрите и мобилността на ставите си. Това става както с динамичен, така и със статичен стречинг. Те заедно ще ви помогнат да развиете повече сила и по-координирани и бързи движения, като динамичният стречинг трябва да представлява първоначалната загрявка преди тренировка, а статичният – за отпускане на мускулите след тренировката с тежести. Обърнете специално внимание, че противоречиво на общоприетото мнение – практикуването на продължителен статичен стречинг преди тренировка може да направи мускула ви по-податлив на скъсване и контузия по време на същинската тренировка с тежести. Загрявката включва само динамичен стречинг!
Целта на динамичния стречинг е да затопли мускулите, които ще използвате, да ви подготви за натоварването и да повиши еластичността на сухожилията и ставните връзки. Когато не сте загрели, не активирате необходимите мускулни групи, необходими за изпълнение на движението. Обикновено това е причината да не можете да изпълните движението в пълната му амплитуда или по правилния начин. Изпълнение по неправилен начин води до лоши моторно-двигателни пътеки, с които има опасност да натоварите по неподходящ начин ставите, което след известно време да ви доведе до контузия.
Когато загрявате и изпълнявате динамичен стречинг, отделете време да изпълните най-важните движения от тренировката с правилната техника. Можете да го направите както с дъмбели, щанги, медицински топки, или дори собственото си тегло. Изберете няколко подходящи упражнения, в зависимост от мускулните групи, които ще тренирате след това и преминете с по една серия през тези упражнения със съвсем малка почивка между тях. Използвайте тежест, която да създава напрежение за около 20 контролирани повторения с правилна форма и пълна амплитуда на движение и с постепенно ускоряване на темпото, без да правите статичен стречинг и да разтягате мускула извън необходимата амплитуда за изпълнение.
Ползите от тази задъхваща загрявка с тежести са няколко. На първо място се покачва телесната температура, което позволява на синовиалната течност на ставите да премине в течно състояние и да обхване ставата. Това ще ви направи малко по-гъвкави. Синовиалната течност в ставата е такава субстанция, която при студ се сгъстява, което не е добре, защото нейната роля е да смазва ставата и да й позволява да изпълнява по-голям обхват от движения. Сега разбирате и защо е опасно за ставите да се тренира в студена зала. Но температурата не е важна само за ставите – мускулите също се влияят съществено от нея. При по-ниска температура мускулите се втвърдяват и не са така еластични, докато топлият мускул е по-еластичен, по-обемен и по-силен. Това ще ви помогне да използвате по-големи тежести и да направите по-добра тренировка. Ако се опитвате да тренирате преди да сте загрели и да сте качили телесната си температура, нито ставите ви ще за в състояние да се справят добре с пълния обхват на движение, нито мускулите ви ще са готови да се представят оптимално, а дори може да се контузите.
На второ място, загрявката ви задъхва и учестява дишането ви. Защо ли това може да има някаква полза? Защото по-учестеното дишане доставя повече кислород и оттам кръв с повече кислород в тялото. Кислородът е един от основните елементи, необходими за превръщането на телесните мазнини в енергия. Също така по-високото ниво на кислород в кръвта активира енергията в мускулите. Но ползите от насищането на кръвта с кислород не свършват дотук: активират се и капилярите в мускулите. Когато започнете да тренирате без загрявка, губи се време за активиране на капилярите в мускулите, а кръвта се използва за други функции. При загряване и ускоряване на дишането, позволявате на капилярите да се запълнят с кръв и да доставят кислород до мускулите, давайки им възможност за по-добро и силно напомпване.
Като трета полза от загрявката и динамичния стречинг мога да спомена времето, необходимо за преход от външния свят към същинската треноровка. Докато загрявате имате възможност за забравите житейските си проблеми, да обмислите предстоящата тренировка и да се настроите за нея. Ако пропуснете тези няколко минути за загрявка, има вероятност да не сте психически подготвени за сериозна тренировка и още да носите в съзнанието си своите грижи.
Чак след като загреете, направили сте една наистина ползотворна тренировка с тежести, може да направите статичния стречинг. Това е времето в което мускулите за загрели, пълни с кръв и този вид стречинг ще бъде много по-подходящ и ползотворен. Посветете му само около 5 минути и разтегнете единствено мускулите, които сте тренирали. Това ще ускори възстановяването ви, ще разнесе млечната киселина (която както знаем пречи на мускулите да растат) и ще намали мускулната треска и скованост след интензивната тренировка.

Коментари

Оставете своя коментар или въпрос