ПРИНЦИПИ ПРИ ХРАНЕНЕТО

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 1065

Основна информция за протеини, въглехидрати, мазнини; кое, кога, защо;

 

 Начинът, по който се храним се отразява не само за спортните резултати, но и за нашето здраве. Неадекватният прием на хранителни вещества (недостатъчно или прекалено много) от диетата води до различни видове заболявания или податливост на заболявания, хронични проблеми и дори рак. За съжаление, въпреки комерсиализацията на фитнес индустрията и все по-високата посещаемост на фитнес залите, хранителната култура на повечето хора остава твърде ниска, а същевременно вредните храни са навсякъде около нас.

В момента медиите са пълни с информация относно храненето и изключително трудно за обикновения човек да различи добрите от лошите съвети. Професионалните фитнес инструктори могат да изиграят решаваща роля в правилното информиране на обществото, но много от тях не разполагат с необходимите знания и също не са в състояние да предоставят най-адекватните хранителни съвети. Ето защо, разчитайки на дългогодишния си опит, но без да претендирам за изчерпателност (тъй като темата е наистина много обширна и за да бъда изчерпателен ще трябва да напиша цяла книга), ще се опитам да засегна повечето от най-важните моменти в правилното хранене. А то, правилното хранене, е от ключово значение както за доброто ни здравословно състояние, така и за спорните постижения при трениращите и стремящи се към по-мускулесто и красиво тяло хора. Следващите редове са насочени предимно към този втори тип читатели, които посещават фитнес залата и желаят да постигнат максимално добри резултати. Преди да започнете с четенето, държа да подчертая, че тези принципи се отнасят за всички хора и всички трениращи, без значение дали използват или не използват някакви медикаменти! Хранителните вещества са едни при всички и процесите на тяхното усвояване, разграждане и използване за градивен материал и енергия са еднакви за всички представители на хомо сапиенс.
Както всички знаем, храненето играе основна роля не само при покачването на мускулна маса, но и при премахването на телесните мазнини. Храната, която приемаме от една страна предоставя необходимото гориво за мускулите, така че да могат да се справят с тежестите и да бъдат стимулирани за нов растеж, а от друга страна – обезпечава този растеж чрез хранителните вещества, които ги възстановяват. Целият този процес не е особено сложен, но много хора се опитват да го усложнят излишно, по същия начин, по който се опитват да усложнят тренировъчните методики и да представят нещо ново.
Първоначално ще направя сбито представяне на основните хранителни вещества, а след това вече ще се спра на техният прием – кога, как и защо. Както и в предишните си статии, ще започна с протеина, заради неговото значение в природата, и разбира се, тъй като протеинът е градивният материал за мускулите.
Протеинът е субстанция, съставена от въглерод, водород, кислород и азот. Всички форми на протеина са комбинации от аминокиселини. Както вече преди съм споменавал, аминокиселините са градивните блокове за мускулите. Без да навлизам в излишни описания, в зависимост от строежа си, аминокиселините притежават уникални характеристики за всяка една от тях. Комбинациите от аминокиселини, които се свързват, за да изграждат протеини, всъщност са десетки хиляди в човешкото тяло. Точно тази уникалност на връзките на аминокиселините им дават възможност да играят множество жизненоважни функции в човешкото тяло. Някои от тях са: пренасяне на кислород (извършва се от хемоглобина, който също е белтък), борба със заболяванията (антитела, които представляват серумни гликопротеини), катализиране на различни процеси в клетките (извършва се от ензимите), извършване на мускулни контракции (с помощта на актин, миозин, тропонин), съсирване на кръвта (с помощта на тромбин), изграждане на съединителна тъкан (колаген) и др. Повечето от 20-те амино киселини, които са необходими на човешкото тяло, могат да бъдат синтезирани от него самото и не е необходимо да постъпват отвън, но има 8 незаменими аминокиселини, които тялото ни не може само да синтезира, и които задължително трябва да приемаме в храната, или евентуално като добавка. Другото най-важно, което е необходимо да знаем за протеина, е че той може да бъде използван не само като градивна единица, но и за отдаване на енергия, като 1 грам протеин отдава 4 кило калории. Тялото ни рядко използва протеина за енергия – обикновено под 5% от него отива за тази цел, но при недостатъчен прием на въглехидрати и мазнини, тялото може да започне да използва и по-големи количества протеин за енергия. Това е изключително неефективен и нежелан процес, тъй като протеинът е единственият градивен материал за мускулите, а въглехидратите са основният източник на енергия и именно те трябва да бъдат използвани за тази цел. Не забравяйте, че и протеинът (в краен случай), и въглехидратите, и мазнините могат да се използват за енергия, но единствено протеинът изгражда!
Постоянно се говори за това какво количество протеин може да бъде усвоено и какво количество протеин трябва да приемаме на ден. И двете неща са твърде индивидуални. Ако сравним двама души, тежащи 100 кг. и притежаващи приблизително еднакъв процент мускулна маса и телесни мазнини, напълно възможно е единият да приема средно по 4000 килокалории на ден, а другият по 3000 килокалории на ден, въпреки сходните физически и биометрични данни. Всеки човек има различен метаболизъм, както и различно ежедневие с различен режим, различно възстановяване и изразходва различно количество калории. Неприемливо е да се дават съвети относно точно количество протеин, без да се познава конкретният човек и без да се проследи храненето му за определен период от време. Чак след като се проследи няколко поредни дни как се храни един човек, може да се правят заключения какъв е средният му калориен прием, какъв е процентът на протеин, въглехидрати и мазнини и какво трябва да се промени, за да се постигнат желаните резултати. От друга страна, не може един човек, който тренира от скоро, например 3 пъти седмично и използва стандартна техника от по 8-12 повторения да има същия прием на протеин като сериозно трениращ от 10 години, който използва различни видове техники за стресиране на мускула, използва много по-големи тежести и достига често до и отвъд отказа. Вторият човек ще има нужда от много по-голямо количество протеин, отколкото първия. Но ще има нужда и от по-голямо количество въглехидрати, за да не се налага протеинът да бъде използван като гориво и похабяван, вместо да служи за градивен материал. Индивидуално е и количеството протеин, който може да бъде усвоен за едно хранене. Това зависи както от теглото на човека, така и от натоварването. Може един ден да не е ходил на фитнес и да не успява да усвои по 40 грама протеин на хранене, просто защото в момента няма такава необходимост за тялото. Но може друг ден да е направил супер тежка и изтощителна тренировка, след която да може да усвои и 50 и 60 грама протеин, както и да има нужда от повече въглехидрати. Но нека преди да продължа, разгледаме малко въглехидратите.
Въглехидратите са изградени от въглерод, водород и кислород и са жизненоважния източник на енергия за тялото. Въглехидратите основно могат да бъдат разделени на три категории: монозахариди, дизахариди (въглехидрат, образуван от два монозахарида) и полизахариди. Примери за монозахариди за глюкозата и фруктозата, а лактозата и захарозата са примери за дизахариди. Монозахаридите и дизахаридите с онова, което ще чуете често да наричат прости захари, те са и онези, които обикновено бързо покачват инсулина. Най-важната проста захар в организма е глюкозата. Полизахаридите от своя страна са сложни въглехидрати, образувани от три или повече молекули. Нишестетата и фибрите са полизахариди, съдържащи се в растенията. Оризът, макароните, пълнозърнестият хляб, картофите, са само няколко примера за храни, богати на сложни въглехидрати. Когато въглехидратите се складират в тялото, това става чрез разграждането им до глюкоза и след това свързването на глюкозата в по-големи молекули, наречени гликоген. Всъщност, всички въглехидрати, когато попаднат в стомаха ни, биват превърнати в глюкоза=вода+захар, а след това формиралият се гликоген се складира в черния дроб и в мускулите и се използва за енергия. В случай, че въглехидратите са повече от необходимото, те се превръщат в телесни мазнини. Това е и ключовият момент в приема на въглехидрати – да се използват за енергия по предназначение, а не да трупаме мазнини. Простите въглехидрати като захарите се усвояват много по-бързо, освобождават неравномерно бързо енергия, и ако нямаме гликогенни запаси за попълване, стават на мазнини. Докато сложните въглехидрати покачват глюкозата по-бавно, отделят се по-бавно и предоставят енергия за по-дълъг период от време. По този начин и вероятността са се превърнат в телесни мазнини е по-малка. Тук е моментът да спомена, че бързите (прости) въглехидрати са с висок гликемичен индекс, а сложните въглехидрати обикновено са с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс, за който много от вас са чували, е инструмент, измислен за контрол на кръвната захар при хора, които са болни от диабет. Той определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определен вид храна. За база е взета чистата глюкоза и е прието, че нейният гликемичен индекс е равен на 100. За храни с нисък гликемичен индекс се смятат такива с индекс под 55, но не забравяйте, че не всички сложни въглехидрати имат нисък гликемичен индекс – така например картофите имат гликемичен индекс 84. Тук има една малка хитрост, която може би някои от вас знаят – дори въглехидратите с висок гликемичен индекс се усвояват по-бавно, когато се приемат с протеин, а не чисто само те. Приемът на бързи въглехидрати, заедно с протеин, забавя тяхното разграждане и тяхното превръщане в гликоген. По този начин, благодарение на храната, богата с протеин, приета с бързи въглехидрати, сякаш всъщност приемаме въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс. Оттук идва съветът да не приемате само въглехидрати в едно хранене, а да ги комбинирате с храна, богата на протеин.
Другият въпрос - каква роля има инсулинът при въглехидратите? Инсулинът накратко е белтък, изграден от 51 аминокиселини, който се произвежда от панкреаса. Той се отделя при качване на кръвната захар, за да стимулира усвояването на глюкозата от клетките, активира протеиновия синтез, посредством увеличеното усвояване на аминокиселини. По този начин той стимулира процесите на изграждане и потиска процесите на разграждане. Благодарение на инсулина мускулните клетки абсорбират глюкоза от кръвта, която впоследствие се използва за енергия или се натрупва като резерв под формата на мускулен гликоген. Лошото е, че при прекалено високо ниво на инсулин, той може да съхранява въглехидратите като мазнини и да възпрепятства използването на мазнините като гориво.
За малко да забравя фибрите, които се съдържат в повечето сложни въглехидрати. Фибрите са полизахариди, които не могат да бъдат усвоени от човешката храносмилателна система, но въпреки това те помагат при редица стомашно-чревни проблеми, тъй като благодарение на тях останалата храна се движи по-бързо и лесно. В допълнение, приемът на храни, богати на фибри, понижава лошия холестерол.
И така, научихме, че въглехидратите са основният източник на енергия, а протеинът е градивният материал. Ако не приемаме достатъчно въглехидрати, ще започнем да използваме протеинът за енергия и ще похабяваме градивния си материал, но ако пък приемаме прекалено много въглехидрати, те ще се складират като мазнини, което също не е добре. Затова при съставяне на диета, трябва да се търси оптималният вариант, при който хем да трупаме мускули, хем да няма излишни телесни мазнини. По-нататък ще се опитам да отговоря как да го постигнем.
Време е за мазнините. Макар и на трето място в тази статия, те също са незаменими за доброто здраве и за високите спортни резултати. Някои от функциите, които изпълняват мазнините са: регулация на телесната температура, защита на жизненоважни органи, предоставяне на някои витамини, енергия, формиране на клетъчните мембрани. Също така мазнините спомагат за правилния хормонален баланс и производството на така важния за всички тестостерон.
Подобно на въглехидратите, мазнините са съставени от въглерод, водород и кислород, но имат напълно различна химична структура. Основната форма на мазнини в тялото са Триглицеридите. Всички излишъци от храна, които приемаме и не можем да използваме за енергия се превръщат в триглицериди и по-специално в телесни мазнини. Трябва да знаем, че 1 грам мазнини отделя 9 килокалории енергия, а това е малко повече от два пъти от енергията, която отдават белтъчините и въглехидратите (1 грам отделя 4 килокалории). Това също означава, че трябва добре да се поизпотим за всеки грам телесни мазнини. Но да се върнем отново на триглицеридите. 
Триглицеридите се образуват при естерификация на глицерол с три молекули мастни киселини. Наричат се още триацилглицероли. Когато човек се храни, организмът му превръща част от храната в триглицериди, които се освобождават при нужда от енергия. След хранене нивото на триглицеридите в кръвта се повишава. Ако организмът обработва правилно мазнините (и разбира се не сме яли прекалено много), нивото на триглицеридите постепенно спада. Появява се проблем обаче, ако се приемат повече калории, отколкото се изразходват. В този случай нивото на триглицеридите се покачва, което може да доведе до сериозни сърдечносъдови проблеми. Нездравословното хранене, приемът на наситени мазнини, много въглехидрати и алкохол, заседналият начин на живот, повишават количеството на триглицеридите в кръвта и оттам телесните мазнини.
Други два главни класа мазнини са: фосфолипиди (напр. лецитин) и стероли (напр холестерол). Фосфолипидите са важни за изграждането на мембраните на клетките. В кръвта липидите се транспортират с помощта на белтъчни молекули, като заедно с тях образуват комплекси, наречени липопротеини. Съществуват 4 основни вида липопротеини. Биологичната роля на липопротеините с ниска плътност (условно наречени от много хора „лош холестерол“ - LDL) и висока плътност (добър холестерол - HDL) е свързана най-вече с пренасянето на холестерол. LDL пренася холестерол от черния дроб към тъканите и се счита за опасен, тъй като при някои заболявания улеснява натрупването на холестеролови плаки по стените на кръвоносните съдове и е предпоставка за атеросклероза. Истината е, че този процес основно се получава вследствие на обменни нарушения, поради които LDL не може да се усвои от клетките или се освобождава от липопротеидния комплекс твърде рано. Именно тогава холестеролът се отлага по стените на кръвоносните съдове, където образува печално известните атеросклеротични плаки. Обратно, HDL извлича излишъците от холестерол от тъканите и стените на кръвоносните съдове и ги пренася до черния дроб, поради което се нарича добър холестерол. Ако се питате защо трябва да се разнася холестерол към тъканите – отговорът е, защото той е съставна част на всички клетъчни мембрани в човешкия организъм. Той е необходим за синтез на хормоните на кората на надбъбречната жлеза, синтез както на мъжките, така и на женските полови хормони, синтез на витамин Д. Трайното повишаване на нивото на холестерола в кръвта се нарича хиперхолестеролемия. Това е болестно състояние от групата на дислипидемиите. Важно е да се разбира, че здравият организъм може да изхвърли излишните количества холестерол, приет с храната. Холестеролът, сам по себе си, не може да предизвика заболяване. Хиперхолестеролемията не е болест, а признак на някои болести на обмяната на веществата. Ето защо разделянето на холестерола на добър и лош е доста пресилено. Дори при по-високи нива на холестерол проблем може да има, както вече споменах, само при наличие на заболяване и на обменни нарушения. В диетата на всеки един културист трябва да присъства и подобаващо количество мазнини и холестерол (20-30% от калорийния прием), особено полезните мазнини, които доставят есенциалните мастни киселини (ЕМК), които не могат да бъдат произвеждани в тялото и трябва да се набавят задължително чрез храната.
Какво, кога и колко?
Животът около нас се крепи на физични закони и принципи. Както гравитацията е точно определена и всички ние сме подвластни на нея, така и принципите на тренировките и храненето са неоспорими постулати, защото всички ние сме от един биологичен вид и телата ни функционират по еднакъв начин. Тренировъчните принципи действат еднакво при всички – натоварване с 8-12 повторения, мускулна атрофия, възстановяване. Разликите са в количеството и в тежестите. Един трениращ може да се нуждае от 80 кг. на лежанката, за да достигне до отказ в 8-мото повторение и да стимулира гръдните мускули да растат, докато за друг 80 кг. може да са тежест за загрявка, която не е в състояние да стимулира никакъв растеж, а този човек да се нуждае от например 160 кг. за отказ в 8-мото повторение. Същото е и при храненето – принципите са еднакви, но количеството и честотата са индивидуални.
Ако искаме да постигнем някакви наистина сериозни резултати с качване или сваляне на килограми, първоначално трябва да определим от колко калории дневно се нуждаем. За тази цел трябва няколко (3-5 дни) да измерваме точно храната, която приемаме и да сметнем точно калориите. Калорийният прием няма да бъде еднакъв за всеки ден, особено, ако не спазваме някакъв стриктен режим. Първият ден може да бъде 3000 килокалории, вторият - 3400 килокалории, третият - 2800 килокалории, четвъртият – 3300 килокалории. За да сметнем средният калориен прием, трябва да съберем калориите от четирите дни и да ги разделим на 4. В нашия случай се получава 12 500 делено на 4 = 3125 килокалории средно на ден. Знаейки вече средният прием килокалории, трябва да обърнем внимание и приблизително колко от тях са от протеин, колко от въглехидрати и колко от мазнини. След като разполагаме с тези данни, вече ще знаем какво точно да правим в зависимост от нуждите си – качване или сваляне на тегло. Но не е добре да правим прекалено резки промени в средния калориен прием. Добре е промените да са с около 200-300 килокалории, защото ако сваляме, при прекалено бърза промяна няма да имаме достатъчно гликоген, няма да можем да тренираме тежко, и няма да можем да запазим мускулите си, докато горим мазнини, а ще изгубим и от тях. В обратния случай – ако качим прекалено рязко калориите – сигурно е, че ще натрупаме телесни мазнини. Ето защо промените не бива да бъдат прекалено резки, както и не бива да слушаме „треньори“ и хора, които просто така ни дават някакви диети и режими с определено количество калории. При едни хора това може да подейства добре, защото е близо до калориите, които те приемат, но при други може да няма никакви резултати, или пък резултатите да са лоши (загуба не само на мазнини, но и на мускули, или пък качване на много телесни мазнини). Друго, за което съм писал, и което винаги съм съветвал хората е да има зареждащ ден – ден в който се приема различно, по-високо количество калории. Този ден е необходим, защото тялото постепенно свиква с новия калориен прием и новата диета, адаптира се, и резултатите спират. Ако отначало намалите калориите с 300, първите няколко дни, или дори седмици, ще има резултат и ще сваляте, но метаболизмът ви постепенно ще се забави и ще се адаптира към по-ниския калориен прием. Диетата ще спре да дава резултати. Тогава ще е необходимо отново да намалите калориите, за да продължите да сваляте, и отново всичко ще се повтори – резултати ще има няколко дни, но постепенно метаболизмът ви още ще се забави и ще свикне с новия прием. По този начин някои хора стигат до много нисък прием на калории – 1000, дори по-малко от 1000 килокалории на ден, а метаболизмът им е изключително забавен. Отвън може да изглеждат стегнати и в добра форма, но отвътре тялото им да страда, да не получава необходимите количества хранителни вещества – не само протеини, въглехидрати и мазнини, но и витамини и минерали. И макар външно да са добре, тялото на тези хора може да е податливо на заболявания или тепърва да ги очакват здравословни проблеми, които още не са се появили, защото са млади.
Нашата цел е да постигнем всичко здравословно, да имаме мускули, малко мазнини, но и да не лишаваме тялото си от необходимите хранителни вещества и да не страда от дефицита им. Именно това е една от причините да съм привърженик на така наречения зареждащ ден. Когато метаболизмът постепенно започне да се забавя, ние имаме един ден (веднъж седмично например), през който приемаме доста повече храна. В този случай тялото си „мисли“, че диетата е свършила и метаболизмът отново се ускорява и сме готови отново да изгаряме повече мазнини през следващите няколко дни на по-малко калории (по-малко въглехидрати най-вече). Неоснователно е притеснението, че през този зареждащ ден ще натрупаме мазнини и ще развалим всичко, защото до сега няколко дни тялото ни е било на икономичен режим, вероятно гликогенните запаси са намалели доста или с изчерпани и тялото ни първо ще гледа да попълни тях, преди да тръгне да складира мазнини.
Както вече споменах – и въглехидратите и мазнините могат да бъдат складирани от тялото. Въглехидратите – в черния дроб и в мускулите като гликоген, а мазнините – под формата на телесни мазнини. Протеинът не може да бъде складиран по никакъв начин – той директно отива за изграждане. Ето защо, ако искаме да имаме по-добри резултати и да градим мускули, трябва да захранваме тялото си редовно с протеин, който да се разгражда до аминокиселини, които да достигат до мускулите. Това ще стане с 5-6 хранения на ден. Ако Ви говорят за нови модерни диети с по 1 хранене на ден, или пък с хранене 4-5 часа след тренировката, трябва да знаете, че тези неща са абсолютно неефективни и не отговарят на общите принципи, на които се подчиняват нашите тела.
Протеинът се предоставя от аминокиселините в кръвния поток от наскоро приетите храни. Ако няма аминокиселини в кръвния поток, тялото ще ги търси някъде другаде. А мускулите са изградени от протеин и аминокиселините могат да бъдат намерени там. Така, че ако сте тренирали и тялото Ви се нуждае от аминокиселини, за да възстанови тренирания мускул, но наскоро не сте приемали храна, богата на протеин, или сте изпуснали някое от храненията си, тогава тялото ви ще използва аминокиселини от всичките Ви мускули, за да помогне на наранения (тренирания мускул). Това са катаболни процеси, които са крайно нежелани за всеки, който се опитва да качи мускулна маса. Трябва да приемате достатъчно протеин, за да задоволите мускулите, които притежавате, и за да сте сигурни, че мускулите Ви няма да бъдат използвани като гориво и в тялото Ви да настъпват катаболни (разграждащи) процеси.
Да, хранете се 5-6 пъти на ден! Малки хранения, разделени през 2-3 часа Ви дават възможност да приемате и въглехидратите си на по-малки порции равномерно през деня. Както писах по-горе – въглехидратите са основната причина за освобождаване на инсулин. Прекалено много въглехидрати, приети с едно хранене, ще предизвикат много високо покачване на инсулина, което може да доведе до натрупване на телесни мазнини. Това не е никак добре особено за тези, които се опитват да се отърват от мазнините си. При 5-6 хранения на ден с приблизително равно количество въглехидрати и протеин за растеж, нивата на инсулин се запазват относително равномерни, без резки покачвания и спадове, получавате равномерно количество енергия, както и хранителни вещества за мускулите си (от приетия протеин).
Наскоро стана модерно и да не се ядат въглехидрати на закуска. Не просто стана модерно, но и доста „треньори“ се обявиха в защита на тази практика против въглехидратите. Моето мнение по този въпрос винаги е било твърдо, а именно:
Когато не сме се хранили 8-10 часа (защото сме спали), гликогенът в черния дроб и дори в мускулите постепенно е бил изразходван за нормалните биологични функции на тялото. Когато приемем въглехидрати на закуска, те влизат в употреба за запълване на гликогенните запаси на мускулите и в черния дроб, както и да покачат нивата на кръвната захар, преди да тръгнат да се отлагат като телесни мазнини. С други думи – въглехидрати, приети след 8-9 часа без храна, ще се използват за запълване на гликогенните запаси в мускулите и в черния дроб, преди да станат на мазнини! Не закусвате ли въглехидрати, а само протеин, тялото няма да го използва пълноценно за градивен материал, нито аминокиселините ще навлязат в кръвния поток в готовност да захранят мускулите. Напротив, ще започне изключително неефективния процес на използване на протеина за енергийните нужди на организма. Иначе казано – този протеин ще бъде похабен и пак ще бъде използван за това, за което биха били използвани въглехидратите, но мускулите ще останат гладни.
Нещо подобно се случва и при храненето веднага след тренировка и не знам изобщо как е дошло на ум на някои хора да дават съвети за хранене 5 часа след тренировката с тежести, ако искате да градите мускули.
По време на тренировката се изразходва голямо количество гликоген и кръвната захар пада. Повече въглехидрати веднага след тренировката ще покачат нивата на инсулин, но отново възстановяването на запасите на гликоген ще бъде на първо място преди отделянето на телесни мазнини. Също така, покачването на инсулина веднага след тренировката, предизвикано от висок прием на въглехидрати, притежава анаболно действие, защото спомага за отвеждането на аминокиселините директно в мускулите, където те спомагат за изграждането на нова мускулна тъкан. Бързото покачване на инсулина след тренировка също така спомага за бързото възстановяване на гликогена в мускулите, което от своя страна помага по-бързото възстановяване от тренировката. В този период (веднага след тренировката) рецепторите за инсулин в мускулната тъкан са изключително чувствителни и въглехидратите отиват директно за захранване и възстановяване на мускулите, а в същото време се предотвратява тяхното складиране като мазнини. Иначе казано – хранете се веднага след тренировка с бързи въглехидрати и с протеин! Въглехидратите няма да отидат за телесни мазнини, а рецепторите на мускулите ще ги очакват за възстановяване! Също така покаченият инсулин ще спомогне аминокиселините да достигнат до мускулите и да се надгражда мускулна тъкан.
По време на тренировка винаги съществува възможността за разграждане на мускулна тъкан. При следтренировъчно хранене без достатъчно въглехидрати (които да запълнят гликогенните запаси) и белтъчини, по всяка вероятност ще започне разрушаване на мускулната тъкан и използването й за гориво, защото докато тренирате вече ще сте изразходвали същите тези гликогенни запаси. От друга страна, след тренировка се отделя хормонът на стреса – кортизол, който спомага разрушаването на мускулната тъкан. Но при покачване на инсулина след прием на въглехидрати, инсулинът потиска кортизола и държи нивата му по-ниски, спасявайки по този начин мускулната тъкан от разграждане.
Вече знаем, че сутрин след ставане и веднага след тренировка са двата момента, когато се нуждаем от повече въглехидрати. През останалото време от деня ще имаме нужда от по-малки-количества, тъй като и ще бъдем по-малко активни. Приемането на повече въглехидрати, когато нямаме физическа активност, или нямам изразходвани гликогенни запаси, нормално ще доведе от отделянето им като телесни мазнини.
По същата логика и въглехидрати, приемани късно вечер имат по-голям шанс да се превърнат в мазнини, отколкото онези, приети по всяко друго време на деня, освен ако не тренираме късно вечер и храненето ни след тренировка се пада късно вечерта – в този случай ще е необходимо да приемем повече въглехидрати, но само в този случай!
Що се касае за теорията, че високият прием на въглехидрати може да потисне хормона на растежа – тя е вярна, но не и както ни я представят. Хормонът на растежа се отделя най-вече при първите 90 минути сън. Това означава, че висок прием на въглехидрати преди лягане може да намали отделянето на хормон на растежа (което ще започне, когато заспим). Но същото изобщо не е вярно за приемът на въглехидрати веднага след тренировка. Вече обясних какво се случва след тренировката, а и тогава нямаме такова отделяне на хормон на растежа. Хормонът на растежа се отделя през първите 90 минути сън и именно, ако преди лягане сме приели много въглехидрати, има опасност да намалим това отделяне! Така, че не се притеснявайте за следтренировъчното хранене веднага след тренировка и за хормона на растежа!
Тагове: хранене