ПОКАЧВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА

Автор: Bogomil Yordanov Видяно: 558

Полезна статия за всеки, който желае да научи нещо ново относно качването на качествена маса

 

 Първата задача на търсещите мускулна маса е да увеличат калорийния прием от страна на въглехидратите, тъй като те са основният източник за гориво по време на тренировка и ще Ви помогнат да тренирате с по-големи натоварвания, стимулирайки по този начин по-голям мускулен растеж. От друга страна, по-високият прием на въглехидрати ще повиши отделянето на инсулин, който е силно анаболен хормон. Наред с кръвната захар, той отвежда и аминокиселини към мускулите, следователно: колкото повече инсулин се отделя от панкреаса, толкова по-висок протеинов синтез (при адекватен прием на белтъчини). Често допускана грешка при сериозно занимаващите се с тежести е да се страхуват да увеличат въглехидратите, за да не качат подкожни мазнини. Но без увеличаване на въглехидратите качването на мускулна маса, ще бъде сериозно затруднено. Който желае да качи мускулна маса, ще трябва да е готов да се раздели с част от релефа си в името на растежа.

При качване на мускулна маса не се страхувайте да използвате бързи въглехидрати, дори бързи въглехидрати от нещо сладко! Както вече писах в друга статия – въглехидратите с висок гликемичен индекс не винаги се усвояват бързо! Комбинирането на пилешко или телешко месо, или риба, или извара, или пък яйца с бърз въглехидрат, ще забави значително неговото усвояване. Друг начин за забавяне на скоростта, с която се усвояват въглехидратите, е да се приемат заедно с храни, богати на фибри, каквито например са голяма част от зеленчуците.
Наистина, при качване на мускулна маса, няма нужда да се притеснявате от повишаването на въглехидратния прием (в разумните граници от поетапно покачване с по 20-25% повече от нормално необходимите въглехидрати за поддържане на досегашното тегло), защото начинът, по който тренирате променя реакцията на тялото Ви спрямо въглехидратите. Тежките тренировки с тежести изчерпват гликогена в мускулите и стимулират рецепторите за инсулин, които са разположени на повърхността на мускулните клетки. Самите рецептори започват да стават по-чувствителни към инсулина и повече гликоген отива в мускулите, намалявайки шанса му да се превърне в телесни мазнини. Иначе казано – колкото повече стаж имате в залата и колкото повече мускули - толкова по-избирателно въглехидратите, които приемате ще отиват за захранване на мускулите, а не за телесни мазнини. Точно обратното е при затлъстелите хора, които не правят физически упражнения – техните мускули имат много малка нужда от гликоген за енергия, рецепторите стават по-малко чувствителни и качването на мазнини става дори още по-лесно.
Разбира се, има и групи хора, които трябва да подхождат по-внимателно към въглехидратите с висок гликемичен индекс и трябва като цяло внимателно да следят въглехидратния си прием. Такива са хората с висок процент телесни мазнини не само от вредно до сега хранене, но и такива, които генетично чистят трудно мазнините,  както и от културисти, които са в предсъстезателна подготовка.
На второ място, трябва да приемате оптимално количество протеин. Въпреки, че приемът на въглехидрати играе основна роля при покачване и сваляне на теглото, за изграждането на мускулна маса, не бива да забравяме и за протеина, които именно изгражда мускулите. Точно тук има много различни мнения, включително и поради информацията, предоставяна от културисти, приемащи анаболни стероиди. Говори се за огромни количества протеини, за сметка на по-малки количества въглехидрати, но не се взема предвид, че анаболните стероиди увеличават усвояването на протеина и необходимостта от него, като в същото време дори намаляват нуждата от въглехидрати. По този начин културист, използващ анаболни препарати има възможност да качва мускулна маса, като същевременно поддържа нисък процент на телесни мазнини. Същото, обаче, не може да се каже за всички останали хора, които се стремят натурално да качат мускулна маса, поради което никога не бива да копирате буквално тренировъчни или хранителни режими на професионални културисти. Ако се опитвате да подражавате и да поддържате прекалено високо ниво на прием на протеини (над 2.5 г. за килограм тегло) за сметка на по-нисък прием на въглехидрати, протеинът ще бъде използван за енергия като аминокиселините се превръщат в глюкоза, при процес, наречен глюконеогенеза. Храненето Ви трябва да бъде ефективно и всички хранителни вещества следва да бъдат използвани по предназначение, а не да създавате сложни и нездравословни процеси като този, при който товарите организма си с прекалено много протеин и го принуждават да се превръща в глюкоза.
Дори от гледна точка на приетите калории, протеинът, въглехидратите и мазнините се различават съществено поради факта, че храната има стимулиращ ефект върху метаболизма, тъй като след хранене тялото трябва да изразходва енергияза храносмилане и за усвояване на хранителните вещества. Този процес се нарича диетична термогенеза и за нея е достатъчно да знаете, че въглехидратите предизвикват термичен ефект, равен на 12% от приетите калории. Какво значи това? Значи, че при 100 калории от въглехидрати, 12 се губят за усвояването им и всъщност чисто излиза, че сте приели 88 калории. При протеинът ви е необходима дори повече енергия за усвояване – губят се около 25% от приетите калории и от 100 калории протеин, ще сте получили чисто 75. При мазнините пък няма почти никакви загуби при усвояването им. Оказва се, че сметките с калориите не винаги излизат напълно верни и има голямо значение от какво са калориите, които приемате.
Научихме, че прекалено висок прием (над 2.5 грама за килограм тегло) за сметка на въглехидратите, опитвайки се да качвате мускулна маса без никакви подкожни мазнини, не е добре. Но и прекалено нисък прием (под 1.8-2 грама за килограм тегло) също не е добре и ще Ви пречи да качвате мускулна маса. Един тежко трениращ в залата човек, не може да се сравни с обикновените хора или с лекоатлетите, тъй като тялото му има много по-големи нужди от протеин – колкото по-тежко и по-често тренирате, толкова по-големи ще са нуждите на тялото Ви от протеин за възстановяване на мускулите. Придържайте се към златните 2-2.5 грама за килограм, но не се залъгвайте да броите протеина от непълноценни източници, кат този в картофи, хляб, ориз, зеленчуци. Защо непълноценни? Защото при тези източници липсва 1 или повече от незаменимите аминокиселини, които тялото не може само да произведе (а трябва задължително да си набави отвън), и които са изключително важни за мускулния растеж и за цялостното правилно функциониране на организма. Основно поради тази причина, смятайте единствено протеинът от пълноценни източници от животински произход. 20 грама протеин от ядки не може да се сравни с 20 грама протеин от пилешко филе, не забравяйте това.
При храненето за качване на мускулна маса, отново Ви съветвам да правите постепенни промени с постепенно покачване на въглехидратите, като опитате първоначално увеличаването им с 25%. Следете се на кантара и в огледалото и ако се наложи леко повишете или намалете количеството. Тук също може да използвате триковете със зареждащите дни, които съм описал в статията за свалянето на телесните мазнини.
Ако все пак нещата не вървят добре, задайте си следните въпроси: Използвате ли по-големи тежести и опитвате ли се да покачвате тежестите? Може би тренирате прекалено често? Достигате ли до отказ? Правите ли прекалено много серии? Тренирате ли все по същия начин, без да променяте упражненията, техния ред, бройките (периоди с около 6 и периоди с 10-12 повторения)?
След това осмислете диетата си: Постоянни ли сте? Храните ли се 5-6 пъти на ден, за да има равномерен приток на хранителни вещества? Приемате ли пълноценен протеин? Използвате ли хранителни добавки като креатин, витамини и протеин на прах? Може би се нуждаете от повече въглехидрати или дори от повече мазнини за енергия?

Коментари

Оставете своя коментар или въпрос