ПЪРВИ СТЪПКИ В ЗАЛАТА

Автор: Bogomil Yordanov На: вторник, януари 17, 2017 Видяно: 509

Основна информация за всеки начинаещ в залата

 След като вече сте взели решение да промените своя начин на живот към по-добро и сами да се превърнете в скулптор на своето тяло -  време е да направите следващата голяма стъпка напред – а именно, да се подготвите с първите си срещи със свободните тежести и машините в залата.

За тази цел, разбира се, е добре да се сдобиете с колкото се може повече предварителна полезна информация за това, което Ви очаква. Няма да избързваме и да се хвърляме веднага в големи подробности за различните тренировъчни методики и за всички принципи на храненето, а предпочитам да започнем с по-общите неща, които ще поставят една стабилна основа, върху която да надграждате все повече нови знания и умения. Просто не бързайте и останете с мен в нашето малко приключение към изграждането на здраво, силно и красиво тяло!
Случвало ли Ви се е в някой етап от Вашия живот да си кажете: „Ако само преди знаех това, което знам сега...“ За съжаление, много често в живота губим време да се учим от грешките си. Ако от самото начало не знаете какво правите в залата, най-вероятно ще преминете през различни неефективни или временно ефективни диети, ще сте похарчили цяло състояние за скъпи и прехвалени добавки, ще допуснете множество тренировъчни грешки, докато, и изобщо – ако успеете да достигнете до желаната форма. Всъщност, истината е, че понякога чуждите съвети могат дори да развалят формата ви, или да ви доведат до контузии! Ето защо аз съм тук!
Моят първи съвет е свързан точно с това, което писах дотук – не бързайте! Не започвайте драстични промени и тежки диети! Знам, че сте решили, че искате, че го искате сега! Но в живота истински хубавите и ценни неща се случват бавно и ги получават онези, които са търпеливи и постоянни! При строгите диети, които са модерни, намаляването на калориите забавя метаболизма. Затова и много от диетите постепенно спират да дават резултати, а когато ги спрем се появява добре известният „йо-йо“ ефект, при който надебеляваме дори повече отпреди да сме били подложени на диета. Започнете умерени и постепенни промени в храненето си без да предизвиквате стрес на организма. Хранете се по-малко и по-често – 5-6 пъти, а ако може и повече! Не е толкова важно количеството калории, което приемаме, колкото качеството – от какво са тези калории! Какво е съотношението на белтъчини, въглехидрати и мазнини и от какви храни идват. Аз самият не изпадам в драстични диети, които не са и здравословни. Най-често просто сменям количествата въглехидрати, като имам и един два дни в седмицата на зареждане – това означава 1-2 пъти седмично да ядете каквото Ви се яде. Така организмът не привиква към едно и също всеки ден! При зареждането метаболизмът се ускорява и сте готови да изгорите повече калории през следващите няколко дни с по-ниски въглехидрати.
Но какво всъщност са белтъчините, въглехидратите и мазнините?
Накратко (по-нататък ще се спрем много по-подробно на темата за храненето) - белтъчините, или иначе казано - протеинът – това е основният градивен материал в човешкото тяло. Той изгражда тъканите, кожата, косата… И разбира се – мускулите! Приемът му трябва да остане винаги висок, независимо какви са Вашите цели! За да се възстановяват добре мускулите Ви, трябва да приемате поне около 2 грама протеин на ден на килограм телесна маса (точното количество е индивидуално и не е точно определено), а при дни с по-нисък прием на въглехидрати и диети за сваляне на мазнини протеинът трябва да е дори повече, за да не се губи от мускулната маса (което обикновено се случва при свалянето килограми). Най-добрите източници на протеин са яйцата, пилешкото, пуешкото и телешкото месо, рибата и протеинът на прах като добавка. В 150 грама месо или риба се съдържат около 30 грама протеин, който би трябвало да Ви е минимумът за едно хранене.
>Въглехидратите – Всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, покачвайки бързо нивата на кръвната захар. Като резултат, панкреасът произвежда инсулин, който отвежда излишната захар от кръвта и регулира нейните нормални нива. А където отива тази глюкоза – за енергия на мускулите, което е и основната роля на въглехидратите. Но приети в по-голямо количество, поради невъзможност да бъдат изразходвани всичките за енергия, те се складират под формата на телесни мазнини. Тук е важно да знаете, че въглехидратите се делят на бързи и бавни, в зависимост от скоростта, с която се превръщат в глюкоза и навлизат в кръвния поток и се превръщат в енергия. Веднага след тежка тренировка бързите въглехидрати са много подходящи – дори малко шоколад, защото веднага ще достигнат до мускулите Ви за запълване на изразходваните гликогенни запаси. От друга страна – ако просто си лежите пред телевизора и ядете храни, богати на въглехидрати – няма да има какво да възстановяват и направо ще се складират под формата на мазнини. Изобщо, количеството на въглехидрати, което приемате е определящо за качването и свалянето на мазнини! Препоръчвам приемът на въглехидрати да е средоточен около тренировката с тежести – преди нея, по време на нея и веднага след нея! По-бързите въглехидрати, които трябва да избягвате включват предимно тестените изделия и сладкото… иии повечето плодове, заради фруктозата, а по-бавните, които са подходящи са картофите, оризът, зеленчуците… 
Мазнините – не свързвайте мазнините в храната задължително с телесните мазнини. Това разбиране е остаряло. Дръжте висок прием на белтъчини, а от количеството и качеството на въглехидратите зависи най-много дали ще качвате. Самите мазнини в храната са важни за производството на хормони, включително и за производството на тестостерон. Но избягвайте лошите мазнини – тези, които се съдържат в мазните меса, маргарина, сладоледа, дори в сиренето – те са вредни, и водят до сърдечно-съдови заболявания. Приемайте от полезните мазнини, които доставят есенциалните мастни киселини (ЕМК), които не могат да бъдат произвеждани в тялото и трябва да се набавят задължително чрез храната. Освен това те пренасят мастноразтворимите витамини А, D, E и К в организма. Такива мазнини можете да си набавите най-вече от ядките и рибата.
Вторият ми съвет е да не си губите времето в търсене на някое вълшебно хапче, което рекламират по телевизията, да не вярвате и на разните реклами за тренажори и уреди, с които като с магическа пръчка ще се сдобиете със стегнато тяло, а да тренирате! Бъдете готови да се изпотите сериозно в залата и да се потрудите тежко! Хранителните добавки само Ви подпомагат, но цялата работа се върши от Вас в залата! Не се заглеждайте и само по машините! Най-добрата тренировка трябва да е кратка, интензивна, тежка и да комбинира както свободните тежести, така и машините, като взима най-доброто и от двете!
Вече го споменах, но – не се сравнявайте, не се впечатлявайте, не копирайте, а гледайте себе си! Не си поставяйте за цел да изглеждате като някого, а всеки ден изпълнявайте своите лични цели и побеждавайте самите себе си! Това е най-голямата победа! Победете себе си, победете тялото си! Защото вашето тяло обича да не прави нищо, обича да не се мъчи! Това означава, че не изгаря достатъчно калории и е възможно да трупа мазнини и да губи мускули. Това означава, че не сте във форма! Стегнете се! Ако нямате енергия и сте често уморени – стегнете се! Време е за тренировка! Началото винаги е най-трудно, но веднъж започнете ли с поредната тренировка – ще усетите как енергията Ви се повишава!
За съжаление, може да се сблъскате и с някои малки неприятности в първите тренировки – може да се случи да получите крампа (схващане) – това е от минералния дисбаланс, загуба на калий. Пийте повече вода, спортни напитки, изяжте един банан (в него има повече калий), или пък си купете хранителна добавка, съдържаща минералите магнезий и калий.
Възможно е и трудно да се концентрирате. Освен, че може да се дължи на житейски проблеми (за които не бива да мислите в залата), възможно е да Ви се доспива след приемът на въглехидрати преди тренировката. В такъв случай ги намалете, яжте месо и приемете аминокиселини. Аминокиселината Тирозин покачва нивата на Допамин и Норепинефрин, които са роднини на Адреналина. Също така Тирозинът блокира предизвиканото от въглехидратите засилено усвояване на Триптофан – аминокиселина, от която може да Ви се доспи.
Възможна е и обратната ситуация – при която сте превъзбудени, имате енергия, но след вечерната тренировка не можете да заспите. В този случай пък е най-добре да изпиете една топла чаша мляко. Същият онзи Триптофан, който не ни е много полезен преди тренировка, сега ни е спешно необходим, а той се намира именно в нашата чаша мляко. Триптофанът е аминокиселина, прекурсор на Серотонина – невротрансмитер, който спомага редовния сън.