КРЕАТИН

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 649

Какво е креатин и кое го прави една от най-популярните хранителни добавки; ефект; начин на прием

 

 Въпреки, че креатинът предлага множество ползи, повечето хора виждат в него единствено хранителна добавка, която културистите и други атлети използват, за да покачат силата и мускулната си маса. Затова учудващ за всички ще се стори фактът колко много изследвания са правени за въздействието на креатина върху човешкия организъм и колко много ползи са установени. Медиите със сигурност имат вина за тази неинформираност на хората, защото за тях това е просто поредният суплемент за спортисти. Или пък може би големите фармацевтични компании и държавата имат полза по-голяма част от населението да боледува, за да се продават лекарства и да се харчат повече пари за здравеопазване? Може би и това е причината да има много повече реклами на цигари и алкохол, а консумирането на определена марка да символизира благосъстояние и изтънчен вкус? Какъвто и да е отговорът, ние с вас сме тук, защото се отличаваме от тълпата, спортуваме и се стремим към здравословен начин на живот. Така, че продължавам по темата:

Какво е креатин? Креатинът се сформира в нашето тяло от аминокиселините Метионин, Глицин и Аргинин. Нормално в човешкото тяло се съдържат около 120 грама креатин, складиран под формата на креатин фосфат. За съжаление набавянето му от храната е изключително трудно и трябва да бъдат консумирани килограми телешко, херинга и сьомга само за една чаена лъжичка креатин.
Креатинът е пряко свързан с производството на аденозинтрифосфат (АТФ), който се образува в митохондриите на клетките. АТФ е универсалната молекула за енергия, която се използва от всяка клетка в нашето тяло. Неспособността на клетките да произвеждат жизненоважни молекули за енергия като АТФ е пряко свързана с остаряването на клетките и с появата на множество заболявания. По-кратко казано, по-малко АТФ означава, че остаряваме.
Интересно е да се отбележи, че повечето от продуктите против застаряване като Коензим Q10, Ацетил Л-карнитин и Липоева киселина способстват митохондриите да произвеждат повече енергийни продукти като АТФ и да намаляват оксидативния стрес. Способността на клетките да извършват работа е пряко свързана с АТФ и състоянието на митохондриите. Сърцето, невроните в мозъка и други високо активни тъкани са много чувствителни към тази система. Дори малки промени в АТФ могат да изиграя жизненоважна роля за функционирането на тъканите. От всички познати ни до сега суплементи, Креатинът е най-ефективният за поддържане и покачване нивата на АТФ.
Как работи креатинът? Накратко, креатинът спомага генерирането на енергия. Когато АТФ изгуби фосфатна молекула и се превърне в аденозиндифосфат (АДФ), той трябва отново да се превърне в АТФ, за да предоставя енергия. Креатинът се складира в тялото под формата на креатин фосфат. Когато АТФ е изчерпан, може да бъде захранен от креатин фосфата. Креатин фосфатът освобождава фосфатна молекула за АДФ, правейки го отново АТФ. Оттам – повече креатин фосфат означава повече възстановяване на АТФ, което означава повече енергия. Ето защо креатинът е толкова успешен за атлетите, най-вече при силовите спортове.
Безопасно ли е? Знам, че тук вероятно ще предизвикам доста коментари, тъй като има множество разпространени слухове за вредно действие и водна задръжка от креатина, с които аз не съм съгласен. Страховете относно безопасността на креатина обикновено се подбуждат от зле информирани статии, които да предизвикат някаква сензация или да покажат колко са вредни добавките, макар, че повечето журналисти не могат да направят разлика между стероиди и добавки, нито пък имат идея какво е това нещо „протеин“. Странно е, но разбираемо, че медиите и някои консервативни и остарели медици опитват да изкарат креатина и други добавки за вредни. Истината е, че креатинът е може би най-изследваната хранителна добавка за всички времена, при това, без нито един открит страничен ефект. Дори така често споменаваната водна задръжка е нищо повече от мит. Разваляне на дефиницията не може да има, защото креатинът не се задържа под кожата, нито в мазнините. Той е в мускулите, така, че ако изобщо някъде се съдържа вода, тя ще бъде в мускулите. Що се касае за бъбреците – няколко различни изследвания показват, че креатинът няма страничен ефект върху бъбреците, дори при хора с болни бъбреци. И не бъркайте креатин с креатинин – креатининът е отпадъчен продукт, получаван при разграждането на креатинфосфата в мускулите. Неговата серумна концентрация е основен индикатор за здравето на бъбреците и отразява способността им да филтрират отпадните продукти, поради факта, че креатининът се изхвърля непроменен по бъбречния път и с постоянна скорост. Но сам по себе си креатининът също няма вредно въздействие върху бъбреците.
Креатин и здраве. Креатинът определено повишава силата и мускулната маса при младите хора, но какво показват изследванията при по възрастните?
Един от най-големите проблеми при напредване на възрастта е загубата на мускулна и костна маса. Но, докато от десетилетия лекарите обръщат внимание на загубата на костна маса (остеопороза), за загубата на мускулна маса почти не се говори. За съжаление, обаче, загубата на мускулна маса (която започва да се появява след 40-годишна възраст и се ускорява рязко след 75) създава много функционални проблеми при възрастните хора.
Какво общо има креатинът? С напредването на годините и намаляване на физическата активност, най-голяма атрофия се наблюдава при бързите мускулни влакна, които се използват при високо интензивни анаеробни движения (губи се сила). Интересното е, че точно върху този тип влакна креатинът оказва най-силно влияние. При едно изследване на произволно избрани доброволци мъже и жени над 65 годишна възраст на половината за 14 седмици давали 5 грама плацебо, а на другата половина по 5 грама креатин. И двете групи били тренирани с тежести всеки ден във фитнес зала, като изпълнявали също и изометрични упражнения. След този период от време били измерени всички физически показатели и на двете групи. Резултатът бил, че хората и от двете групи били покачили мускулна маса, имали повече сила и се справяли по-добре с функционални задачи. И все пак, групата, използваща креатин била качила доста по-голямо количество чиста мускулна маса, справяли се значително по-добре при изометричните упражнения, както и имали много по-високи нива на креатин в мускулите.
Но това не е всичко: докато клетките при един млад човек произвеждат повече енергия и са доста ефективни при справянето с външни вредни вещества, при възрастните хора това съвсем не е така. С напредването на възрастта всички клетки в тялото произвеждат все по-малко енергия и все по-трудно се справят с вредните вещества и свободните радикали. Креатинът може би е най-ефективният и безопасен продукт, който подобрява способността на клетките да предоставят енергия!
Тази важна способност на креатина да подпомага генерирането на енергия оказва влияние не само на мускулите, но и на всички органи в тялото. Това се отнася с пълна сила и за мозъка особено при исхемични заболявания (недостатъчен кръвен поток и недостатъчно кислород до тъканите). А както вече знаем, способността на клетките да извършват работа е пряко свързана с нивата на АТФ и състоянието на митохондриите. Сърдечната тъкан и невроните в мозъка са изключително чувствителни към тази система. Дори малки промени в нивото на АТФ мога да окажат огромно влияние върху правилното функциониране на клетките в тези области. Именно в тази насока, изследванията са показали, че креатинът е силно ефективен при предпазването и борбата с изхемични заболявания. Оказва се, че приложението на креатина не се ограничава само до младите спортуващи хора, които търсят повече сила, а е много по-широко и обхваща всички, които желаят да подобрят своето здравословно състояние.
Какъв креатин да пием? Вече на пазара има толкова голям избор от креатинови продукти, че понякога за мен самия става объркващо кой да избера, поради което няма да заемам твърда позиция в защита на един или друг вид креатин. Най-важното е креатинът да е качествен, защото не всички производители предлагат еднакво добър продукт. Оттам нататък разликите във видове креатин се свеждат до различия в молекулата с цел да се подобри усвояването.
В следващите редове не претендирам да бъда изчерпателен, напротив – ще спомена само най-известните форми на креатин, които се предлагат и както вече може би се досещате, ще започна с Креатин монохидрат. Именно този вид креатин е подлаган на най-много изследвания и именно той се е представял с изключително високи резултати. Проблемът при него е, че не се разтваря особено добре във вода и процентът на усвояване зависи изключително от качеството на продукта. Също така някои хора с по-чувствителен стомах получават дискомфорт. Не, че това е огромен проблем, но защо трябва да го има. Това кара производителите да се стремят към откриването на нови и нови форми, усвояващи се на 100% и не даващи никакви проблеми и при хора с чувствителен стомах.
Веднага се появява микронизираният креатин монохидрат. Разликата тук е, че молекулата е разделена и образно казано нарязан на по-мънички частици креатинът получава по-голяма повърхност за усвояване и се приема значително по-добре. Този вид креатин е по-пречистен, дава същия добър ефект като обикновения монохидрат, но с по-добро усвояване и без никакво дразнене, дори при хора с чувствителен стомах.
Креатин етил естер пък си има нормална кратинова молекула, но с добавен естер. Това се прави тъй като молекулите на креатина са двуполюсни – с един положителен и един отрицателен край, а това пречи на усвояването от тялото. Тук се намесва естерът, който неутрализира зарядите и значително подобрява усвояването – до около 99%. Твърди се, че до момента този вид креатин се усвоява най-добре.
Три креатин малат – тук отново се търси по-добро усвояване и по-добра разтворимост. Както и при други креатинови продукти, на които няма да се спирам, молекулата на креатина е свързана с друга молекула, която повишава усвояването. В случая, другата молекула е на ябълчена киселина. При три креатин малата, три молекули на креатин са свързани с една молекула на ябълчена киселина. Този продукт е много харесван и се смята също за много добре усвояем.
Креатин кре-алкалин. Това е форма, при която не се отделя отпадъчният продукт креатинин преди усвояването от организма. И тук отново молекулата на креатина е свързана с друга добавена молекула, за да се постигне този ефект, както и добро усвояване. Креатин кре-алкалинът не е подлаган на подробни изследвания до сега, но отзивите от потребителите са добри.
Препоръчителни дози. Според множеството изследвания, проведени върху въздействието на креатина, 2-3 грама на ден са достатъчни за хора, които не спортуват усилено, и 5-10 грама за редовно и тежко трениращите.
Но необходима ли е зареждаща фаза или не? Както вече знаем, нормално в човешкото тяло постоянно има складирани около 120 грама креатин в тъканите и онези, които са се сетили за зареждащата фаза много добре за знаели този факт. Идеята е чрез по-високи първоначални дози да се повишат цялостните запаси от креатин в тялото над тези 120 грама (например вече да имате постоянни запаси от 140 или 150 грама), след което просто да се поддържа по-високият запас с нормален прием от около 5 грама на ден. Тази идея първоначално се е смятало, че работи добре, особено като се има предвид по-трудното усвояване на креатин монохидрата, с който са се препоръчвали тези зареждащи фази, но след продължителни изследвания в тази насока, се стига до заключението, че резултатите са еднакви със и без зареждаща фаза. Също така се е установило, че след спирането на приема и в двата случая нивата на креатин постепенно отново стигат до нормалните от около 120 грама и не се стига да нови по-високи нива. Поради тази причина и след по-подробно проучване на въпроса, смятам, че наистина постоянна доза от около 5 грама креатин на ден, без да е правено зареждане, ще даде също толкова добри резултати, колкото и ако правите няколко дни зареждане с по 20-25 грама.
Креатин и въглехидрати? Учените са установили, че комбинирането на креатин с проста захар създава покачване на инсулина, което може значително да подобри усвояването на креатина в мускулите. Причината е, че когато кръвната захар се повиши рязко, тялото освобождава инсулин, за да я понижи. При този процес кръвната захар бива отведена от инсулина в мускулите, но заедно с нея и всички други вещества, намиращи се в кръвния поток, като например витамините, аминокиселините и минералите също навлизат в мускулите. Този физиологичен процес кара учените да стигнат до заключението, че комбинирането на креатин с декстроза прави усвояването му много по-добро. Разбира се, не бива да ядете тонове сладко, за да усвоите креатина – достатъчна е просто чаша плодов сок, с която да изпиете своите 5 грама креатин, за да предизвикате необходимото покачване на кръвната захар, което ще задейства процеса с отделяне на инсулин и по-доброто усвояване на креатина.
Тагове: Добавки