КАК РАСТАТ МУСКУЛИТЕ

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 741

Кое и как стимулира мускулите да растат; Колко повторения са необходими и защо;

 

 Целта на повечето от вас е как да натрупат колкото е възможно повече мускулна маса и да качат повече сила за по-кратко време. В преследването на тази цел никой не иска да губи време в неправилни методи и погрешни тренировки. Ето защо днес ще разгледам принципа, по който растат мускулите и вида тренировка, който най-добре ги стимулира.

Всички мускули в тялото ни са изградени от два основни типа мускулни влакна- бавни и бързи.
Бавните мускулни влакна са тези, които се използват всекидневно. Те имат голяма издръжливост, но не разполагат с толкова сила, колкото бързите мускулни влакна. Бързите мускулни влакна влизат в употреба при дейности, които изискват повече сила като спринтът, скачането, изтласкването и издърпването на тежести. Колко силен и експлозивен е даден човек зависи от видът на мускулните влакна, които преобладават в неговото тяло. По начало хората имат генетично преобладаващ един или друг вид от мускулните влакна, поради което някои хора са по-добри при упражнения за издръжливост, но не могат да вдигнат голяма тежест, а други могат да вдигнат тежка щанга, но не могат да направят много повторения и бързо се уморяват. При различните мускулни групи обикновено преобладават различен вид мускулни влакна с различна издръжливост. Ето защо, например, при краката е добре да правите повече повторения – дори около 20, за да има максимален растеж. Въпреки генетичните дадености, както и преди съм споменавал – целенасочените тренировки могат да развиват повече един или друг от двата вида мускулни влакна – можете да станете по-издръжливи, а защо не – и по-силни едновременно! Защо писах всичко това – за да знаете, че е добре за максимален растеж да правите упражнения и серии с различен брой повторения. По този начин ще можете да включите колкото е възможно повече мускулни влакна в изпълнението и да им дадете стимул за растеж. Аз бих препоръчал да имате няколко упражнения или серии с 5-10 повторения, и няколко с 12-15, а може последната серия да е напомпваща с 20 бройки.
Но не забравяйте, че мускулите не растат по време на тренировката. Растежът на мускулите не се случва в залата, както вече и това споменах в предишната част. Мускулите растат докато си почиваме, като функция от това, което е свършено в залата с тежестите. А целият дълъг процес на уголемяване на мускулите се нарича хипертрофия.
Как настъпва хипертрофията? Когато вдигаме тежести, настъпват микроскопични разкъсвания на мускулните влакна. При сгъващите и разгъващите контракции, докато мускулите работят тежко за вдигането на дадена тежест, се получава това разкъсване на най-натоварените при движението влакна. Този процес се наблюдава най-забележимо при трениращ, който вдига тежести до отказ и увеличава прогресивно натоварването, за да има постоянно нов стимул и да не свикват мускулите му с един вид тренировка и тежест. В процеса на това нараняване допълнителен приток на кръв и течности минават и се задържат при мускула, давайки добре познатото на трениращите чувство за напомпване. Винаги когато тялото получи някакъв вид нараняване, то само търси различни начини да се регенерира. В нашия случай, то не иска да има повредени мускулни влакна, поради което започва да ги изгражда отново и да ги подсилва. Причината за подсилването е, че тялото „разбира“, че ще са му необходими повече мускули за посрещане на последно наложеното му натоварване – и ето – то регенерира и надгражда над повредените влакна и в резултат се получават нови, по-големи и по-силни мускули (за подпомагане на този процес трябва да си почивате след тренировката и да се храните добре). Тези допълнения, за съжаление, се случват бавно и в продължителен период от време. И ако оставим еднакво натоварването всеки път – тялото ще регенерира мускулите до степен, до която ще ги поддържа на едно ниво без да отслабват, но и без да растат. Затова трябва да качваме натоварването и да разнообразяваме!
Като споменах за повече повторения в някои от сериите – до 20 дори, нямах предвид някакви леки тежести, с които може да направите и повече. Желателно е почти при всяка серия да стигате до отказ, както и да не правите безсмислено много повторения. И при многото повторения ще има хипертрофия, но няма да бъде тази, която търсим – ще бъде нефункционална хипертрофия. А какво е тя? – Има два вида хипертрофия – функционална и нефункционална. Първият вид е резултат от вдигането на тежести (особено до отказ) – тя е хипертрофията, за която писах до сега, и която води до увеличаване на силата и размера на мускулите. Вторият вид хипертрофия – нефункционалната, е свързан с използването на малки тежести при голям обем натоварване. Тук нараняването на мускула е различно, както и изискванията към него. Този вид хипертрофия не влияе на размера и силата, поради което се нарича нефункционална хипертрофия. Той може да бъде подходящ при спортисти, търсещи единствено издръжливост – например при бегачите на дълги разстояния над 400 метра.
Предполагам, че сами извлякохте изводите за себе си от прочетеното дотук, ако желаете мускулен растеж и сила. А те са: тренирайте тежко, като стигате до отказ поне в няколко от сериите, разнообразявайте бройките на повторенията; разнообразявайте упражненията! И разбира се – хранете се добре, за да можете да възстановите адекватно наранените мускулни влакна след тежката тренировка и да постигнете желания резултат! Както може би вече сте чували – храненето е повече от 50% от цялата ви работа!