КАК ДА ПРЕОДОЛЕЕМ ЗАСТОЯ

Автор: Bogomil Yordanov Видяно: 405

Най-добрите методики, благодарение на които можем да преодолеем застоя

 

 Всички сме чували, че мускулите реагират най-добре на повторения от порядъка на 8-12 (максимум 15) за растеж, поради което и повечето хора винаги тренират в амплитудата между 8 и 12 повторения, в желанието си да покачат мускулна маса. Проблемът е, че след натрупването на стаж от 1-2 години в залата, с времето, дори да имаме перфектен хранителен режим с ротации на въглехидратите, често се изпада в застой, който е трудно преодолим. Някои хора са достатъчно умни, за да започнат да си променят тренировъчните сплитове, да се досетят, че е добре да сменят и поредността на упражненията, за да изненадат мускула, както и да започнат с вариации в броя на повторенията, като това, разбира се, дава добри резултати, защото всяка промяна е нещо ново за мускула – стрес, който го кара да се адаптира и да расте. И все пак, забелязал съм, че прекалено малко хора са запознати и използват периодизация и тренировъчни методики, които всъщност, могат да се окажат ключа към достигане на следващото ниво. 
Какво представлява периодизацията? Периодизацията е редуване на периоди с по-малко повторения и по-големи тежести с периоди с повече повторения и логично – по-леки тежести. Обикновено е добре всеки 4 месеца с нормални повторения в рамките на 8-12 да бъдат последвани от 2 месеца с 4-6 повторения и максимално големи тежести, които да не ни позволяват да успяваме да направим повече от 6 повторения с максимални усилия. При тези двумесечни периоди целта ще бъде предимно покачване на силата, така, че не бива да имаме кой знае какви очаквания за растеж. Растежът обикновено идва след този период за сила, когато се върнем към обичайните повторения. Разликата е, че след периода за сила ще успяваме да вдигнем работните си тежести и при серии с 8-12 повторения, което ще доведе и до мускулен растеж.
Още по-важни от периодизацията, обаче, са тренировъчните методики. Това са различни по вид техники, които ни дават възможност да увеличим интензивността на натоварването, да накараме мускулите да използват повече влакна, да се изтощят повече и да получат нови предизвикателства, към които трябва да се адаптират, като отговорят с растеж и покачване на силата. Ще изброя някои от основните методики, които се използват най-често.
На първо място, всеки е чувал за супер серии. Супер сериите са изпълнение на една серия от едно упражнение, последвана веднага без никаква почивка от серия от друго упражнение, най-често за мускул антагонист, и чак след това е почивката преди отново същата процедура да бъде повторена. Най-често супер серии се изпълняват в тренировки за ръце, като се цели по-голямо напомпване с кръв от една страна, а от друга – докато единият мускул работи и е под напрежение, неговият антагонист почива и се разтяга. Но супер сериите не се използват единствено за мускули антагонисти – спокойно може да се прави супер серия от две упражнения за една мускулна група – например избутване на щанга от хоризонтален лег, последвано от серия избутване с дъбели на повдигната лежанка за горни гърди. Като цяло супер сериите са доста натоварващи и изискват по-голямо количество енергия, поради сливането на двете серии от различни упражнения без почивка. Супер сериите могат да се окажат много добро решение за хора, разполагащи с по-малко време за тренировка, както и за такива, целящи да изгорят повече телесни мазнини, което се получава успешно при тази висока интензивност. Недостатъкът на супер сериите е, че често залите са препълнени с хора и се налага да се чака за някой уред, щанга или дъмбели, което може да направи изпълнението на супер серии почти невъзможно. Ето защо, ако желаете да изпробвате супер сериите, добре е да тренирате в часове, когато залата не е много пренаселена. И все пак, в случай, че в залата има много хора и няма как да правите супер серии – не се тревожете, има още доста методики, които можете да изпробвате!
Почивка-пауза се нарича по-малко известна методика, която е една от любимите ми. Тук за щастие не се налага да дебнете другите трениращи в залата, за да можете да правите по две упражнения без почивка, което прави техниката доста по-достъпна. При почивка-паузата се избират тежести, с които можете да направите около 6-8 повторения преди мускулът да не е в състояние да направи нито едно допълнително повторение (да достигнете до отказ), след което оставяте тежестта и броите до 15, взимате отново тежестта и правите още 2-3 допълнителни повторения (или колкото успеете). По този начин можете да накарате мускула да използва още мускулни влакна и да получи натоварване, което до сега не е имало. Резултатите обикновено са наистина добри, само внимавайте с упражненията, при които изпълнявате почивка-пауза, защото при лежанката задължително трябва да има кой да Ви пази, за да не се затиснете. Също така, задължително винаги внимавайте да изпълнявате упражненията с правилна техника и контролирано движение – не се кривете, не си помагайте с други мускули, не подскачайте и т.н., защото може да се контузите.
Споменавайки за пазенето от друг човек, когато правите лежанка, веднага се сещам за форсираните повторения. Форсираните повторения представляват методика, за която Ви е необходим тренировъчен партньор, който след достигането на отказа при 6-8-мо повторение да повдига леко тежестта с Вас, като Ви помогне да изпълните още 2-3 допълнителни повторения. За изпълнение на форсирани повторения трябва да имате сигурен и опитен тренировъчен партньор, който да знае как да Ви помогне. Той не трябва да грабне тежестта и да я дърпа с всичката си сила, а да помага съвсем малко, колкото да продължите движението с големи усилия за завършване на допълнителното повторение. Форсираните повторения не могат да бъдат изпълнени при съвсем всички упражнения – например при мъртва тяга, при напади с щанга или с дъмбели и д.р.
Подобно действие за мускула имат дроп сериите, при които предимството е, че не се нуждаете от тренировъчен партньор или помощник, а също така, и това, че стават при горе-долу всяко упражнение. Дроп сериите са отлична методика за натоварване на мускула отвъд отказа и максималното му стимулиране за сила и растеж. При тях, когато достигнете до отказ около 6-8-мо повторение, намалявате тежестта с около 20% и продължавате с още няколко повторения. Възможно е да намалите тежестта няколко пъти, не само веднъж и да направите двойна или тройна дроп серия. Например – правите 6 повторения при упражнение със 100 кг. намалявате веднага на 80 и правите още 3-4 повторения отново до отказ, намалявате на 60 кг и правите още няколко бройки.
Най-лесно е в случай, че правите упражнение на машина с плочки, защото само сменяте плочката. Ако сте с дъмбели – следва да си приготвите до Вас един или два чифта по-леки дъмбели, които да използвате веднага след по-тежките. Ако пък упражнението е с щанга – веднага махате дискове отстрани и продължавате.
Единственият недостатък при дроп сериите е, че ако има много хора в залата, може да не останат много доволни като събирате около себе си няколко чифт дъмбели, но няма как – ще се наложи да Ви изчакат!
Следващата методика, която харесвам е методиката с частичните повторения. При тази методика най-често се правят пълни 6-8 повторения, последвани от 3-4 повторения само с половин движение, като отново се достига до отказ. Тук също може да има различни варианти според упражнението. Например, при тренировка за бицепс, често се правят няколко частични повторения в горната част на движението и няколко частични повторения в долната част. Това кара бицепсите направо да избухват! Има варианти, разбира  се, и цялото упражнение да е само с половин движение около средата на пълната му амплитуда, като по този начин мускулът се държи постоянно в напрежение и се избягва натоварване на ставите, което е възможно да се получи при пълна амплитуда – най-вече при пълно разгъване.
Гигантските серии пък са методика, много подобна на супер сериите, с разликата, че те се правят само за една мускулна група и с повече от две упражнения. Това означава, че ако тренирате крака, например, първо може да направите клек, веднага след това, без никаква почивка, лег преда, а после – бедрено разгъване, и цялото това нещо се брои за една гигантска серия. Тук интензивността е супер висока, оставате без дъх! Натоварването е огромно особено вече при третото упражнение от гигантската серия. Недостатъкът е същият като при супер сериите – ако в залата има много хора – ще Ви бъде трудно да направите гигантска серия. И отново, при лежанката ще трябва да има кой да Ви пази, защото иначе може да се затиснете. И все пак, това е една също много добра и ефективна техника, не само за хора, които искат да тренират интензивно, за да изгорят повече калории и следователно повече телесни мазнини, не само и за хора, които нямат достатъчно време за дълга тренировка с нормални серии, а се налага да слеят сериите, за да се справят навреме, но е ефективна също така и за всеки, който желае да опита нещо различно, за да покачи още мускулна маса.
Друга, макар и по-малко приложима методика, е предварителното изтощаване. При него се започва винаги с изолиращо упражнение, което е едноставно – например бедрено разгъване, или пък събиране на ръцете за гърди на пек-дек машина, комбинирано или като супер серия с второ упражнение, при което участват повече стави и подпомагащи мускулни групи, или без супер серия – първо изолираното упражнение, после базовото. В моя пример, след бедреното разгъване най-логично може да се направи клек, или пък лег преса, а след пек-дек машината – избутване на щанга от лег, или избутване за гърди с дъмбели. Тази методика е по-специфична и може да се използва по-ограничено, но позволява отново да се атакува по-тежко даден мускул, като първо бъде натоварен изолирано, а после при базовото упражнение с участието на други мускули.
Чийтингът е доста популярна методика от времето на Арнолд, позволяваща също да се достига отвъд отказа. При чийтинга, след достигане на отказ с чисто изпълнение, може да си помагате с тялото или инерция, за да направите още няколко допълнителни повторения. Тази методика, обаче крие доста рискове от контузии, в случай, че нямате достатъчно опит и нямате перфектна техника на изпълнение. Ако не сте достатъчно напреднали, можете да направите неправилно движение при използване на инерцията на тялото и оттам да си навлечете доста неприятности, така, че много внимавайте с тази методика.
Има и още други методики, като например негативните повторения, но те с по-малко приложими и са за съвсем напреднали културисти на професионално ниво, които имат и тренировъчен партньор, поради което като заключение се спирам на скоростта на изпълнение. Както периодизацията и всички методики са нещо ново за мускулите и ги подлагат на нов стрес и им дават нов стимул за растеж, така и скоростта на изпълнение на дадено упражнение може да се окаже ключът към покачването на още 10-20 килограма на лежанката или добавянето на още 2-3 сантиметра към обиколката на бицепса. Лично аз обичам периоди с нормална скорост на изпълнение, последвани от периоди със съвсем бавна скорост. При значително намаляване на скоростта на изпълнение, трябва да имате отлична концентрация, която да Ви позволи да контролирате бавното изпълнение от началото до края. При бавното изпълнение е напълно нормално да използвате по-леки тежести с около 20% от нормалните тежести, които използвате за това упражнение, така, че това не бива да Ви притеснява. Просто опитайте да броите до 5 докато бавно и плавно изпълнявате негативната част от движението, изобщо не се спирайте да почивате между негативна и позитивна част, а дръжте мускула постоянно под напрежение и веднага продължавайте с позитивната част от движението като отново се движите бавно и плавно и броите до 5. След няколко такива повторения мускулите изгарят и чувството е невероятно, но не прекалявайте с много такива серии – най-много една или две от упражнение, и това е напълно достатъчно!
По-горе не писах за загряване, но винаги преди да пристъпите към която и да е от методиките, направете 2-3 серии с по-леко, които да затоплят мускулите и ставите, като по този начин направят мускулите по-гъвкави, по-малко податливи на контузия и по-подготвени за истинските серии, а ставите – по-добре смазани с по-втечнена синовиална течност.

Коментари

Оставете своя коментар или въпрос