ИЗЧИСТВАНЕ НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ – 2 ЧАСТ

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 4828

Продължение с още отговори и съвети за това как да се отървем трайно от телесните мазнини

 

 Тук идва въпросът кога да правим кардио? Всички ние знаем, че най-добрите възможности са сутрин на гладно след ставане и веднага след силовата тренировка, защото тогава са изразходвани гликогенните запаси и ще използваме за енергия резервния източник – телесните мазнини. Кардиото сутрин на гладно, обаче е значително по-добър вариант! От една страна, след силовата тренировка, мускулите са гладни и спешно се нуждаят от хранителни вещества. Правейки кардио след силовата тренировка, ние забавяме захранването на мускулите и ги оставяме по-дълго гладни в толкова важен момент, какъвто е моментът след тяхното трениране с тежести. Поради тази причина, кардиото след тренировка с тежести е възможно да доведе до загуби на мускулна маса. При сутрешното кардио на гладно нещата не стоят така. От една страна мускулите не са тренирани и не се нуждаят толкова спешно от хранителни вещества, колкото след силова тренировка, а гликогенните запаси отново са изразходвани поради дългия период без храна докато спим, което прави сутрешното кардио много ефективно. Но има още нещо, което е изключително важно, и за което малцина знаят, но аз ще споделя с Вас – сутрин нивата на кортизол са най-високи, а той, както споменах, подпомага изгарянето на телесните мазнини! Нивата пък на инсулин са ниски! Каква по-добра среда за изгаряне на телесни мазнини от сутринта рано на гладно или след доза аминокиселини!

Появява се още един много важен въпрос – какво да ядем преди силовата тренировка?  - Често срещан подход е да се комбинират белтъчини с въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които по-бавно се усвояват и по-бавно навлизат в кръвния поток, за да имаме енергия по време на тренировката. Но има и още един подход, който често се оказва по-успешен! Този подход включва в предтренировъчното хранене само белтъчини и мазнини. Причината е, че при прием на въглехидрати, макар и сложни и с нисък гликемичен индекс, стомахът ще се напълни с кръв да обработва въглехидратите, нивото на инсулин пък ще започне да се покачва, и – ще имаме по-малко енергия! А и покаченото ниво на инсулин ще ни пречи да изгаряме мазнините за енергия по време на силовата тренировка. Ето защо комбинацията на белтъчини с мазнини преди тренировка е много удачна. Нивата на инсулин много леко може да се покачат, но все пак ще останат ниски, кортизолът няма да бъде потиснат, стомахът няма да бъде пълен с въглехидрати за храносмилане и усвояване и ще имаме доста повече енергия, отколкото при хранене с въглехидрати. А като бонус ще имаме възможност тялото ни да изгаря телесни мазнини за енергия! И не, не се притеснявайте, че кортизолът ще попречи за изграждането на мускулите! Само патологично високи нива имат катаболен за мускулите ефект. При здравословни нива на кортизол, както и при краткотрайно завишени такива, той дори ще бъде наш помощник! Кортизолът ще бъде наш враг само, ако постоянно сме подложени на стрес и постоянно не си доспиваме, както вече споменах по-горе! При всички останали случаи, той е наш приятел, какъвто е и инсулинът, но всичко зависи от подходящото време и количество в зависимост от нашата цел!

Често допускани грешки: Както вече писах в първа част, няма как да се състави готова диета, която да действа при всеки човек. Всичко е индивидуално и е съобразено с индивидуалните особености на конкретния човек, неговото ежедневие, начин на хранене до сега и цели. Промените в количеството калории следва да не се правят рязко, а да се променят източниците на калории. Но все пак хората бързат и никой не иска да чака за здравословни и трайни резултати. Тук идва и грешка номер 1 – Бързането! Защо хората масово се подлъгват по диети, които обещават свалянето на 5-10 или повече килограма за месец, особено ако са лесни за изпълнение. Защо? Просто винаги, когато искаме нещо, ние го искаме сега, веднага, на момента! Аз също искам мускули веднага, но тренирам вече 18 години… Аз също искам пари веднага, но трябва много труд и постоянство. Разбира се, както и с диетите – винаги има бърз начин, който най-вероятно няма да има добри последици след временния успех. Всичко, което е истинско и си заслужава, не се постига лесно и ни подлага на изпитания, за да покажем, дали наистина го заслужаваме! Вечното бързане със свалянето на килограми не води до нищо друго, освен до разстройване на хормоналния баланс и забавяне на метаболизма. След бързите резултати идва йо-йо ефектът, а после отново някоя убийствена диета, докато човек напълно се скапе и изпадне в отчаяние. В същото време, хората се демотивират, когато им обясня, че истинските, трайни резултати, отнемат време и е необходимо здравословно хранене комбинирано с подходящи тренировки. За съжаление масово не се осъзнава, че вече веднъж човек стигнал до много телесни мазнини и лоша форма – стореното е сторено. Оттук нататък, колкото и бавна да е промяната, важно е да е трайна и здравословна и да се върви единствено в правилна посока. Щом се е стигнало веднъж до това положение, не може като с гумичка допусканите с години грешки да се изтрият в рамките  на един-два месеца, защото после отново  и отново този сценарий ще се повтаря и всеки път ще става все по-зле.
За съжаление, малцина разбират нещата по този начин. Ето накратко предисторията на една моя клиентка: Преди 3 години тежала 60 килограма, не спортувала изобщо, хранела се нездравословно. Решила, че това трябва да се промени и иска да отслабне и да се стегне. Чела малко информация на няколко места, научила за кардиото на гладно, за силовите тренировки и кардиото след тях, за важността на белтъчините… Това я мотивирало да вземе решение сутрин да прави 40 минути кардио на гладно, после да яде малко, вечер да прави силова тренировка, а след силовата тренировка – още 20-30 минути кардио. Тъй като мазнините са калорични, тя спряла всякакви мазнини, включително и здравословните. За 2-3 месеца успяла да свали до 50 килограма и много се харесвала, но цикълът й спрял, косата й станала суха и падала, ноктите – чупливи, нямала никаква енергия. Вече и без това постигнала резултатите, които искала, така, че можела да започне да връща отново повече храна в менюто си. Започнала да яде и мазнини, върнала и въглехидратите, но много бързо отново станала 60 килограма… И това при положение, че  не се хранела нездравословно с мазни храни, както било преди началото на фитнеса и диетата… А и сега правела цялото това кардио и изразходвала повече енергия. Не знаела какво да прави и защо се случва така и решила да се обърне към мен. Ето какво й писах аз: „Ако преди три години си тежала отново 60 кг и си се хранела нормално или с всякакви неща, без да се съобразяваш, при започване на тренировки и промяна във вида храна, не в калориите, нормалното е да започнеш да губиш от телесните мазнини, дори да нямаш промяна в килограмите, защото мускулите тежат повече, поради което може дрехите ти да стават широки, но да си отново със същото тегло. При правилните тренировки, също, напълно нормално и обяснимо е да се ускори метаболизмът ти. да започнеш да ядеш повече от преди фитнеса - от една страна, защото ще изразходваш вече допълнителна енергия с тренировките, от друга - защото мускулите са метаболитно активни - всеки грам мускул се нуждае от калории за своето съществуване за разлика от мазнините, които са просто складиран запас, така, че при нормално развитие на нещата, би трябвало да започнеш да се храниш повече и повече с напредването на тренировъчния ти стаж. Това, което всички объркват е, че се хвърлят едновременно на някакви тежки диети и на кардио. Тялото бързо се адаптира към кардиото, а кардиото не прави нищо да пази мускулите, то гори и мускули и мазнини, поради което забавя метаболизмът, защото губиш от това в теб, което се нуждае от калории. Също така тялото, както споменах се адаптира за сравнително кратко време към кардио тренировките и спира да реагира по същия начин. Кардиото наистина изгаря повече калории от силовите тренировки в момента, в който го правиш и 2-3 часа след това. Но пък силовите тренировки ускоряват метаболизма ти и помагат да се горят калории повече от 24 часа след тях. Макар и да няма такъв интензивен разход на енергия по време на самата силова тренировка, и макар силовата тренировка да е анаеробна по своя характер, мускулите се възстановяват по аеробен начин. Това явление е добре известно като следтренировъчна консумация на кислород – СТКК. Но, както споменах, винаги хората се хвърлят на диета и кардио.. Диета, която е тежка и която не може цял живот да се спазва. Метаболизмът се забавя, тялото свиква и с кардиото и после като се върнат към старото хранене - качват килограми и отгоре. Целата на диетите и чистенето е да не се забавя метаболизмът и диетата да не се превръща в мъчение, а да има достатъчно калории, че да може спокойно да се спазва без никакви затруднения и да може наистина фитнес режимът да стане част от живота на човек. Самата дума фитнес идва от английското “fit”, което означава буквално – здрав, в добра форма. Да се гладува и да се мъчи човек и да разваля хормоните си, не звучи много здравословно. Сега както се храниш и както правиш кардио и сутрин на гладно и след силовата тренировка и ядеш толкова малко - какво ще стане ако спреш кардиото, какво ще стане ако увеличиш храната? Сама знаеш.. ще качиш… влизаш в омагьосан кръг на по-малко и по-малко храна и повече кардио. Нормално е и при липса на наситени и ненаситени мазнини да има хормонални проблеми и проблеми с коса, нокти… Сама се досещаш, че не звучи никак здравословно, а точно обратното. Твоята цел, както пишеш, е да изчистваш и да изчистваш и да се стегнеш.. ако искаме да свалиш килограми, при сегашното ти хранене и 40 минути кардио сутрин и още 20 след тренировка с тежести.. Нямам голям избор на маневриране, ако искам да останеш доволна, че си свалила. Виждал съм при други как ги оставят на 400-500 гр месо на ден и нищо друго за ядене, 1 час силова и 2 часа кардио, което за мен е самоубийство. После се „кефят“, че са свалили и са доволни и благодарни на треньора. А след това, като почнеш пак да се храниш, е лесно треньорът да си „измие ръцете“ - просто ти излизаш виновна - развалила си режима! Треньорът хубав режим направи, действаше, ти свали, ама ето – развали го, почна да правиш под 2 часа кардио и да ядеш и пак качи! И ти също ще кажеш - ето, докато го спазвах си бях много доволна и бях свалила, сега по своя вина качих! А следващия път, а по-следващия? Докъде може да стигне човек така? Как ще свали отново и отново? Ще може ли да задържи резултатите без да прави по часове кардио на ден? Аз предпочитам да не са винаги доволни от мен и да остана неразбран. Предпочитам да кажат: „При Богомил не свалих, а ето еди кой си треньор ми помогна да сваля!“, но да не съм развалил метаболизма на човек и да съм му направил здравословен режим, не да е като парцал после. И това, което ти споменах - 2 часа кардио, силова и 400-500 гр. месо за цял ден. После хората как да не прибягват до химия и до всичко възможно.. А ти отделно си на няколко силни фетбърнъра… Единствения начин да разбереш дали си постъпила грешно е ако изведнъж върнеш всичко, както е било преди 3 години - преди фитнеса, ако спреш добавките, храниш се точно както тогава и изразходваш приблизително толкова енергия. Досещащ се дали ще изглеждаш като тогава, или ще качиш повече килограми отново? И все пак, това е добър начин да разбереш дали си забавила метаболизма. Идеята на фитнеса, както разбра, изобщо не е такава, а да можеш дори с времето да качиш калорийния си прием и да имаш по-малко мазнини, точно заради енергията, която се изразходва и заради метаболитно активните мускули. Зз ти предлагам да се опитаме да намаляваме постепенно кардиото и да се опитаме да забързаме метаболизма ти малко по малко, но това не е нещо, което ще се случи за 2 месеца, а ще отнеме доста повече време и търпение, но крайният резултат ще бъде наистина траен и ще дойде момент, в който няма да гладуваш, а ще се храниш много повече, ще си спортуваш и ще се чувстваш супер! Малко хора имат такова търпение и ще ме разберат… Повечето ще са недоволни от мен, ако не свалят 5 кг още на втората седмица и ще се обърнат към друг, който ще ги остави цял ден да тичат и да не ядат почти нищо, само за да им се хареса. Моята мисия не е да се харесам, а да бъда наистина полезен не с временни резултати, а с резултати в дългосрочен план, но всеки сам избира за себе си…“
Грешка номер 2 – лесно за спазване! Лесните за спазване диети са изключително популярни, защото не се налага човек да мисли какво и в какви количества има да яде всеки ден. Подобни диети са 90-дневната диета, както и всякакви диети, при които се яде само един вид храна един ден, на следващия – друг вид храна, на третия – трети, и т.н. Тук лесният момент е, че човек може да яде колкото си иска днес, но само от определена храна. Звучи супер, нали! Без много мислене, без дълго готвене и приготовления, без часове за хранене, без да се налага се следи какво сте яли преди 2-3 часа! Този вид диети винаги дават резултати, но винаги са нездравословни и после най-често отново старите килограми се връщат, ако преди това човек не си е докарал и някой хормонален проблем и не се е наложило преждевременно да спре диетата.
Защо тези диети дават резултати и защо са вредни? Резултатите идват не заради храносмилането или нещо подобно, а защото тези диети винаги включват само нискокалорични храни – храни с ниска калорийна плътност. Както ако една чаша се напълни с олово, тя ще тежи много повече, отколкото ако се напълни с вода, така и някои храни съдържат много повече калории при същия обем. Примерът от първа част беше със 100 грама шоколад и около 550 килокалории, срещу 100 грама пилешко филе, което има приблизително 100 килокалории.. Или иначе казано – 100 грама шоколад има толкова калории, колкото и 550 грама пилешко филе. Кое ще ядете по-дълго време и ще Ви засити повече? При тези диети е същото – винаги е изключено сладкото, заедно с всички видове сладкиши, както и вредни и мазни храни. Например, често в тези диети има един ден само на картофи – 100 грама варени картофи съдържат около 80-90 килокалории. Това означава, че ако изядете 1 килограм картофи за деня, това са най-много 900 килокалории, а като съдържание – около 200 грама въглехидрати. Ако човек до сега се е хранил безразборно, не е имал хранителен режим, консумирал е вредни храни, дали няма да свали килограми и да има ефект при диета с храни, които имат ниска калорийна плътност? Разбира се, че ще има ефект! Докато метаболизмът се забави отново. При тези диети има много дни без никакви белтъчини или само минимално количество, както е в дадения за пример ден само на картофи. Друг от дните пък ще има само белтъчини, които ще дойдат като стрес на организма и изобщо няма да бъдат усвоени всичките. Тялото няма да получава всеки ден определено количество белтъчини (за които вече споменах колко са важни), определено количество полезни мазнини, определено количество въглехидрати… А ще получава всеки ден по нещо различно и най-често белтъчините ще са само веднъж седмично. Проблемите с щитовидната жлеза са почти неизбежни, както и изпадането в застой и връщането на старите килограми, че и отгоре, когато тази вредна диета приключи.
При този тип диети няма как да не спомена и разделното хранене, тъй като то има много последователи, дори и сред трениращите. Малко е фрапиращо, че толкова много хора следват диета, измислена преди около 130 години, когато още не е било съвсем ясно как точно протича храносмилането и как се случва усвояването на хранителните вещества. Ефектът тук отново се получава заради ограниченията на храните, но това съвсем не означава, че този вид хранене е полезен или оптимално ефективен. Например, забраната да не се смесват белтъчини с въглехидрати е малко нелепа. Аргументът е, че на белтъчините им е необходима киселинна среда за разграждане, а на въглехидратите - алкална. Смесването на двата типа хранителни вещества водело до ферментиране и гниене на въглехидратите в стомаха, докато само белтъчините се усвоявали. Чакай! Чакай! Значи излиза, че мога да ям колкото си искам въглехидрати, ако ги комбинирам с белтъчини, защото няма да усвоя въглехидратите, а те ще гният в стомаха ми. Звучи като нисковъглехидратна диета – блокиране на въглехидрати! Да, ама не! Това могат да го твърдят само хора, които изобщо не са чели как се случва храносмилането… И това при положение, че сега е 21 век и е пълно с информация…
Въглехидратите няма как да гният в стомаха, защото там има силно кисела среда – от една страна. От друга страна – смилането на въглехидратите започва още в устната кухина под въздействието на ензима хидролиза, който помага да се разградят всички по-сложни захариди до монозахариди. Само нишестето не се разгражда още в устната кухина, поради краткия му престой там. Смилането на въглехидратите от нишесте не продължава в стомаха, поради прекалено киселата среда там, а се пренася в дванадесетопръстника, където с помощта на ензима амилаза въглехидратите на нишестето се разграждат до малтоза, изомалтоза и глюкоза, от които в тънкото черво под въздействието на други ензими разграждането продължава и въглехидратите, вече под формата на глюкоза, фруктоза и галактоза са готови за преминаване в кръвта, черния дроб и всички органи. В същото време, разграждането на белтъчините започва в стомаха, където, както споменах вече, средата е силно киселинна. В стомаха се разкъсват частично белтъците от храната и тяхното разграждане продължава и завършва в дванадесетопръстника, но без изобщо да се конкурира и да си пречи с разграждането на въглехидратите, защото се случва с помощта на съвсем други ензими – трипсин и химотрипсин. При мазнините пък няма условия за разграждането им нито в устната кухина, нито в стомаха. Мазнините също се разграждат в дванадесетопръстника, но с помощта на ензима липаза. Изобщо – и трите вида хранителни вещества имат различно разграждане с напълно различни ензими и разграждането на едните не пречи на разграждането и усвояването на другите. Единственото вярно е, че комбинирането на някои видове храни наистина може да забави усвояването им, както споменах в първа част за забавянето на усвояването на въглехидратите, когато се комбинират с белтъчини – нещо, от което често можем да имаме ползи. За съжаление, хората, които прибягват към разделно хранене, изобщо не се заемат да прочетат подробно за процесите на храносмилане (тук ги споменах само набързо), а правят всичко автоматично като роботи, просто защото така са им казали, че трябва. Но наистина, резултатите тук идват не заради самото разделно хранене, а за ради многобройните забрани да се комбинира една с друга храна и изобщо да се ядат определени храни. Това ограничава човек отново с храни с ниска калорийна плътност от един тип в едно хранене. И както вече споменах – колко грама картофи ще са необходими човек да се засити на обяд? Просто се получава калориен дефицит, за който спазващият диетата не се усеща, а си мисли, че резултатът идва от разделното хранене. Но с такова хранене, както и с 90-дневни диети не може да се изградят добри мускули, нито да се изгорят достатъчно мазнини със запазване на мускулите, а се сваля общо тегло.
А какво ще кажете за алкалните диети и защо често се говори за алкални и киселинни храни? Според теорията на алкалните диети, всяка храна, която приемаме оставя алкални или киселинни остатъци, като заради тях тя може да алкализира или подкисли тялото. И наистина, след разграждане и усвояване на всяка една храна, според елементите, които тя съдържа, оставя киселинни или алкални остатъци. Но дали това е достатъчно, за да се спазва такава диета? В първа част споменах, че организмът се стреми да спазва хомеростаза – състояние на относителен баланс и равновесие, същото е и с киселинността – ph. Всеки един орган в човешкото тяло има различна киселинност и може да изпълнява оптимално своите функции при определени граници на ph. При висока киселинност се наблюдава ацедоза, а при ниска киселинност – алкалоза – и двете тежки болестни състояния. За щастие, когато някои от стойностите излизат извън границите, организмът задейства множество защитни системи, които да върнат ph в нормата. Това се случва с помощта на белтъчни молекули, които дават или отнемат йони, като по този начин променят и коригират киселинността на средата. Привържениците на алкалната диета твърдят, че не бива да се консумират, или трябва да се ограничат възможно най-много храни, които оставят киселинна среда след себе си, защото високата киселинност води до много заболявания. За такива вредни храни се смятат месото, рибата, яйцата, млечните продукти, бобовите храни, захарта, пържените храни, алкохолът, и газираните напитки. Докато наистина никой няма да отрече, че трансмазнините са вредни, и че е добре да се избягват газирани напитки, същото съвсем не може да се каже за месото, рибата, яйцата и млечните продукти. За доказване на своята теория, привържениците често измерват киселинността на урината си след консумация на различни храни. И наистина – след прием на месо, киселинността на урината е доста по-висока, но означава ли това, че и тялото се подкислява? Съвсем не! Нашият организъм е напълно приспособен да се справя с месо, риба, яйца и млечни продукти, без изобщо да се натоварва. Това, че урината е с по-висока киселинност доказва точно това – че киселинните остатъци се изхвърлят от организма, а не остават в него. При болни от рак и от различни заболявания, наистина киселинността на тъканите е по-висока, но това няма нищо общо с месото, рибата, яйцата и млякото. За съжаление раковите клетки сами си създават киселинна среда, такава преди това не е имало. И без значение от това дали човек е на алкална диета – раковите клетки не се спират и продължават да си създават тази среда. Ако беше обратното – щеше да бъде прекалено хубаво и вече да имаме лек срещу рак, спин и какво ли още не. Самите болести създават болна среда в организма. Организмът е напълно пригоден да се справя с храни, които оставят алкални или киселинни остатъци и това е част от усвояването и използването на хранителните вещества.
Грешка номер 3 – вслушването във всякакви митове и неверни твърдения, включително това да не се яде вечер след определен час. Може би най-популярното твърдение, което звучи е много логично, е да не се яде вечер. Звучи логично сутрин да ядем най-много, а с напредване на деня – да намаляваме въглехидратите, защото по-късно няма кога да изразходваме калориите от приетата храна. Всичко, обаче, зависи от ежедневието на човек. Ако тренирате вечер – напълно задължително е след тренировката да приемете и бързи въглехидрати, които да качат инсулина, и белтъчини. Много хора тренират късно и после не искат да се хранят, защото храната щяла да се натрупа като телесни мазнини. Това е огромна грешка. По този начин само се спира възстановяването на мускулите, които спешно се нуждаят от хранителни вещества именно след тренировката. Независимо от това по кое време на деня се тренира – след тренировка трябва да се яде. Това е най-важното хранене! А относно часовете, в които може да се яде повече и по-малко – дори и да се тренира сутрин, отново всичко е зависи много от конкретния човек и неговия режим. Законът на калорийния баланс няма как да бъде преодолян, както и законите на нашето тяло. Ако приемем всичките си, например, 2000 килокалории на едно или две хранения през деня – шансът част от храната да се превърне в телесни мазнини е много по-голям, отколкото ако храненията са 3 или 4. И все пак – ако сутрин даден човек е закусвал само малко белтъчини, после е приел същи 1-2 пъти малко белтъчини и малко мазнини, неговата инсулинова чувствителност ще е изострена, гликогенните запаси ще са започнали да се изчерпват, и дори този човек да яде повече вечер и тогава да приеме въглехидрати – това не означава, че те ще се превърнат в мазнини. Напротив – най-вероятно всичките ще отидат по предназначение и в зависимост от цялостния калориен прием за деня, може дори да се изгарят телесни мазнини при подобен вид хранене. Изобщо, нещата са много относителни и много зависят от цялостния прием за деня – от това какво и кога е приемано. Ако преядете сутрин, може да качите телесни мазнини, както и по всяко друго време на деня, стига да приемете прекалено много храна на едно хранене, независимо дали са белтъчини, мазнини или въглехидрати. В същото време, може вечерта да ядете повече, но отново да сваляте телесни мазнини, ако през деня сте били на ниски въглехидрати. Няма правило, а всичко се гледа според конкретния случай и неговите лични нужди от хранителни вещества, ежедневие, цели.
Много внимавайте в нещата, които слушате, както и винаги подлагайте на съмнение всички изследвания, които някой предлага в защита на своята хипотеза. Както, например, може да се каже, че един фет бърнър изобщо не помага при изгарянето на телесните мазнини според изследване, проведено с група хора, които приемали този фет бърнър преди тренировка и тренирали 1 час интензивно, докато еди кое си друго хапче – действало. Първата група може изобщо да не е била на диета. Може диетата да е била неправилна, може да са приемали всичките си калории от въглехидрати, може да са приемали въглехидрати преди тренировка, да са вдигали инсулина преди тренировка и да не са стигали изобщо до горене на мазнини, или до изчерпване на гликогенни запаси. Винаги се говори за изследвания, но от моя опит съм забелязал, че тези изследвания изобщо не вземат предвид множество важни фактори, които могат коренно да променят резултата. Дори се сещам за изследване, според което Л-карнитинът води до сърдечно-съдови заболявания. Това било установено, понеже в 1 кг месо имало 100 милиграма Л-карнитин. Група хора приемали 1 кг месо дневно в рамките на някакъв си период от време и накрая имали сърдечно-съдови проблеми… Чакайте, моля! Ами никой не споменава – какво е това месо? Никой не споменава какви други съставки има в това месо, никой не споменава тази група хора дали тренира, дали пуши или приема алкохол, какъв начин на живот води, нито в каква среда живеят, нито нищо. Повечето изследвания са подобни, а много от тях се извършват от големи фармацевтични компании, обикновено с цел да се продаде някакво лекарство, или пък да се докаже някаква теория. Разбира се, човек винаги има за какво да се хване. Аз също мога да измисля теория, според която човек спешно се нуждае от пясък! Кой не обича морето, слънцето, плажа… Ето – тялото ни има нужда от пясък така, както и от слънце и море. Ще докажа с изследване, че хора, които ходят по-често на море, имат по-добро здраве заради пясъка… Просто подлагайте всякакви твърдения и изследвания на съмнение и се замислете колко фактори могат да окажат влияние на крайния резултат и колко от факторите са взети предвид!
ТРЕНИРОВКИ: Когато стане въпрос за изчистване на телесни мазнини, всеки се сеща първо за кардио тренировка. Но вече обясних, че кардио тренировката не прави нищо, за да запази мускулите. Ако стартирате с много кардио – отначало ще имате бързи резултати, но тялото скоро се адаптира към аеробното натоварване и и резултатите намаляват. От друга страна, при повече кардио се губят и мускули, а това още повече забавя метаболизмът, тъй като мускулите са метаболитно активни. В крайна сметка, може да се стигне до момент, в който се правят часове кардио с минимални резултати. В случай, че изберете единствено силова тренировка, без да се прави кардио, няма да има бързи резултати, каквито би имало в началото при кардио тренировка, но в дългосрочен план ще изгаряте повече калории и ще имате по-малко мазнини. По време на силовите тренировки не се изгарят толкова много калории, но затова пък горенето продължава над 24 часа след силовата тренировка. Макар и натоварването с тежести да е анаеробно по своя характер, мускулите се възстановяват аеробно и консумацията на енергия продължава още дълго. Това се нарича следтренировъчна консумация на калории СТКК. При кардиото – има голям разход по време на изпълнението му, но след спиране на кардио тренировката – и разходят рязко започва да намалява. Гореспоменатото не означава изобщо да не се прави кардио. За оптимално сваляне на телесни мазнини е добре силовата тренировка да се комбинира с умерена кардио тренировка и с подходяща диета. За мен лично силовата тренировка и диетата са на първо място, но и кардиото играе своята роля, когато е в комбинация с тях. Вече споменах в миналия брой, че най-доброто време за кардио е сутрин на гладно, ако тренировката с тежести е следобед, а в случай, че нямате възможност да разделяте силова и кардио тренировка – вторият най-добър вариант е кардиото да е непосредствено след силовата тренировка. Отначало се започва с малко кардио 2-3 пъти седмично, като постепенно може да се увеличава, но да не е прекалено много. Лично а не препоръчвам кардио над 30, максимум – 40 минути. Вместо това обичам да експериментирам със силовите тренировки. А при силовите тренировки наистина има какво да се направи. Може да се покачи значително интензивността на тренировките, да се намалят почивките между сериите, да се разнообразят упражненията, и по този начин да се изгорят много повече мазнини от обичайното, като същевременно мускулите се стимулират по нов начин. Отново от личен опит и наблюдения над много клиенти установих, че някои типове силови тренировки се отразяват по-добре при изгаряне на мазнините, а други – при качване на мускулна маса. Разбира се, отново ще обърна внимание, че храненето е решаващо! Но при еднакво хранене, различните типове тренировки влияят на резултата. При качване на мускулна маса най-често успешни се оказват тренировки с веднъж седмично за мускулна група, докато при изгаряне на мазнините – тренировки два пъти седмично се оказват по-удачни в повечето случаи. И това е нормално – ако тренирате мускулна група два пъти седмично, това означава, че в една тренировка ще е необходимо да комбинирате поне две мускулни групи и ще сте изразходвали много повече енергия, отколкото ако тренирате само една мускулна група. Тук се появява проблемът с възстановяването – че ако се тренира тежко една група два пъти седмично – възстановяването може да не е оптимално и до следващата тренировка големи групи като гръб и крака да не са възстановени на сто процента. Поради тази причина, при тренировъчни програми за сваляне, при които всяка група се тренира два пъти седмично, аз съм създал два вида тренировки за всяка една група. Ако в понеделник се правят едни упражнения за гърди и бицепс, във четвъртък упражненията са съвсем различни. Същото е и с останалите групи. В едната тренировка ги атакувам по един начин и по един ъгъл, а в другата тренировка ги натоварвам по друг начин и под друг ъгъл с различни упражнения. Така успявам да взема максимумът – да създам тежки и интензивни тренировки, да се тренира всяка мускулна група два пъти в седмицата, да се изразходва много енергия, но същевременно да избегна същото натоварване при втората тренировка за седмицата за същата група, а да я натоваря под друг ъгъл и с други упражнения. С тази стратегия почти винаги успявам да доведа клиентите си до добри резултати с минимално кардио. А щом кардиото е минимално – значи и шансът да се изгуби мускулна маса при чистенето е сведен до минимум, а дори и често успяваме да изградим още мускули, докато същевременно сваляме телесни мазнини. Споменатото отново зависи от конкретния човек и неговите особености. В случай, че клиентът е жена, което напоследък е преобладаващо, се стремя да се съобразя с разликите между мъжете и жените. Тези разлики не са в това, че жените не бива да тренират с тежести, обаче. Разликите са в хормоните – във високите нива на естроген при жените, както и в по-слабата коремна стена. Именно заради високия естроген, изчистването на телесни мазнини се получава по-трудно при жените и тук вече съществува реална нужда от редовна кардио тренировка наред с тежестите. Но не прекалено интензивно кардио, защото жените имат по-висока сърдечна честота от мъжете, и не прекалено дълго – вече споменах, че да се разчита много на кардио никак не е добра идея.
Благодаря Ви за вниманието и за отделеното време! Надявам се да съм бил полезен! Очаквайте продължението в следващия брой.
Ваш: Богомил Йорданов