ИЗЧИСТВАНЕ НА ТЕЛЕСНИТЕ МАЗНИНИ – 1 ЧАСТ

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 9089

Безброй хора се провалят в опитите си да изчистят телесните мазнини, или пък след това много бързо ги връщат обратно, а често това чистене е съпроводено с голяма загуба на мускулна маса; кои са най-често допусканите грешки; как успешно и трайно да се отървем от телесните мазнини

 

 Безброй хора се провалят в опитите си да изчистят телесните мазнини, или пък след това много бързо ги връщат обратно, а често това чистене е съпроводено с голяма загуба на мускулна маса. Защо се получава така? Пречките, разбира се, са вътре в нас самите, вътре в начина ни на мислене, нещата, които знаем или си мислим, че знаем, и оттам – командите, които мозъкът дава на тялото, както за тренировките, така и за храненето. Ако не сме сакати или болни, тялото ни е отражение на нашия начин на мислене!

През моя дългогодишен опит съм забелязал, че повечето хора се влияят най-вече от кантара, особено жените. Много жени ми казват, или пишат: „сега съм 60 кг., трябва да стана 52“! А когато се опитвам да им изготвя програма, в която се правят предимно упражнения с тежести, обикновено срещам отговори от рода на: „Аз не искам да правя мускули като твоите! Искам само да отслабна и да се стегна!“, или: „Ти не знаеш колко лесно правя мускули! Миналата година тренирах 2 седмици с тежести и ръката ми стана ей такава! А краката – огромни  - като на културистка!“
Споменатото, разбира се, звучи нелепо за всеки човек, който е тренирал по продължително в залата! Какво да стегнат тези дами? Да стегнат мазнините си? Всеки може да направи диета, с която да се свалят 7-8 или повече килограми, това е лесно! Дори само да се спре яденето – пак ще се свали! Но моята цел никога не е била, например, от мъж, който тежи 100 кг и има 30% телесни мазнини, да направим мъж, който тежи 80 кг и има 26-27% телесни мазнини! Моята цел е същият този човек да стане например 90 кг. и да има 10% мазнини! Абсолютно същото е и при жените! Не желая да изготвя някаква смотана диета, както и да дам 2 часа кардио на ден, за да може жената бързо да стане 52 кг от 60, но да си остане с 25% мазнини, например. Моята цел отново ще бъде тази Разбира се, всеки иска да изчисти телесните мазнини, но всеки знае как да направи това. Пречките, разбира се, са вътре в нас самите, вътре в начина ни на мислене, нещата, които знаем или си мислим, че знаем, и оттам – командите, които мозъкът дава на тялото, както за тренировките, така и за храненето. Ако не сме сакати или болни, тялото ни е отражение на нашия начин на мислене!
През моя дългогодишен опит съм забелязал, че повечето хора се влияят най-вече от кантара, особено жените. Много жени ми казват, или пишат: „сега съм 60 кг., трябва да стана 52“! А когато се опитвам да им изготвя програма, в която се правят предимно упражнения с тежести, обикновено срещам отговори от рода на: „Аз не искам да правя мускули като твоите! Искам само да отслабна и да се стегна!“, или: „Ти не знаеш колко лесно правя мускули! Миналата година тренирах 2 седмици с тежести и ръката ми стана ей такава! А краката – огромни  - като на културистка!“
Споменатото, разбира се, звучи нелепо за всеки човек, който е тренирал по продължително в залата! Какво да стегнат тези дами? Да стегнат мазнините си? Всеки може да направи диета, с която да се свалят 7-8 или повече килограми, това е лесно! Дори само да се спре яденето – пак ще се свали! Но моята цел никога не е била, например, от мъж, който тежи 100 кг и има 30% телесни мазнини, да направим мъж, който тежи 80 кг и има 26-27% телесни мазнини! Моята цел е същият този човек да стане например 90 кг. и да има 10% мазнини! Абсолютно същото е и при жените! Не желая да изготвя някаква смотана диета, както и да дам 2 часа кардио на ден, за да може жената бързо да стане 52 кг жена, например, да стане от 60 на 56 кг., но с много по-малко телесни мазнини! Имал съм също много пъти клиентка, на която съм обяснявал, че следва да се храни 5-6  пъти на ден на малки порции, като най-важно е какво яде – какво е съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини. Да й напиша например сутрин на гладно малко кардио, после хранене, още 1-2 хранения, силова тренировка следобед и отново хранене… И след седмица като питам жената, дали спазва онлайн програмата, тя да ми отговори: „Не смея! Объркана съм! Как може да се храня 6 пъти и да отслабвам! Поръчах си друга програма от една инстуркторка и имам 2 хранения за деня! Аз се храня по 1 или 2 пъти на ден и пак не отслабвам! А какво ще бъде с 6 – не искам да си представя!“
Какво да се прави! За голямо съжаление, хранителната и тренировъчна култура на повечето българи е на изключително ниско ниво и те се доверяват на съвети и мнения, които отговарят единствено на техните представи, а не на действителността! Ако искаш да се харесаш на даден клиент и да бъде доволен, просто му говори и му препоръчвай неща, които той смята за правилни! Нека свали 10 кг. и нека е свалил колкото мускули, толкова и мазнини - по равно, важното е какво показва кантарът – той не лъже!
Истината, обаче е, че от една страна, мускули се правят изключително трудно, особено от жените, поради хормоналните и физиологични различия между мъжкия и женски пол. Страхът да се направят мускули от жена може да се сравни с това човек да се страхува да не ходи на работа, за да не стане прекалено богат!
Преди да продължа по темата, необходимо е да се спра на един много важен термин – хомеостаза. Под хомеостаза се разбира запазването на относителна стабилност на основните физиологични показатели на организма. Един организъм функционира най-добре, когато всички негови показатели са в оптималните си граници. Най-честите показатели, на които се обръща внимание са: състав и обем на кръвта, кръвно налягане, телесна температура. По своята същност хомеостазата представлява динамично постоянство, което се запазва въпреки непрекъснатата обмяна на вещества и енергия между екстра - и интрацелуларната течна среда, както и между организма и околната среда.
Живите организми притежават регулаторни механизми, които поддържат телесната хомеостаза и благодарение на тези механизми живият организъм съществува като една саморегулираща се система. При нарушение в механизмите на регулация настъпва болест, а ако настъпилите нарушения са големи - може да настъпи смърт.
Хомеостазята е пряко свързана с един друг процес – Метаболизъм. Метаболизмът (обмяна на веществата) (от гръцки: метаболе, смяна, или метаболисмос, - прехвърляне) е съвкупност от биохимични реакции, които протичат в клетките на организмите, за да ги поддържат живи. Тези процеси позволяват на организмите да нарастват и да се възпроизвеждат, да обновяват своите структури и да отговарят на промени в заобикалящата ги среда. Метаболитните процеси, с цел по-лесното им изследване и разбиране, се поделят на две категории: катаболизъм – разграждане (окисление) на органична материя, с цел добив на енергия чрез процеса клетъчно дишане, и анаболизъм – синтез на собствени за организма компоненти като протеини и нуклеинови киселини за сметка на енергията, освободена при катаболизма.
Както по-горе беше споменато – човешкият организъм се стреми да запази относително постоянни параметри чрез хомеостазата. Когато започнем да приемаме по-малко храна, или започнем да се храним по-рядко, обмяната на веществата започва да се забавя, за да може да се поддържа хомеостазата. Написано на по-прост език, това означава, че когато започнете рязко някаква диета от многобройните глупости, които се пишат, и които стават популярни, отначало бързо се свалят килограми – тялото изпада в стрес, изразходва се много складирана за енергия глюкоза, първоначално се губи доста вода и по-малко мазнини. Резултатите може да започнат много шеметно – сваляне на няколко килограма още първите 1-2 седмици, но после, постепенно организмът се мобилизира и се стреми да прекрати разката загуба на тегло. Обмяната на веществата се забавя и започва да работи на по-ниски обороти, започва да работи пестеливо. Ако до сега сте се нуждаели от 2500 килокалории, за да поддържате 80 кг. тегло, вече се нуждаете от 2000, за да поддържате същото тегло. Ако рязко сте намалили килокалориите на 1500, например, свалили сте бързо 5-6 кг, за кратко време метаболитното Ви ниво ще се понижи, ще имате нужда от 1500 килокалории, за да поддържате тези 74 кг, които сте достигнали. Но ако отново почнете да приемате повече от 1500 килокалории, когато стигнете старите 80 кг., вече ще са Ви необходими около 2000 килокалории за това тегло. В случай, че се върнете на някогашните 2500 килокалории преди диетата, най-вероятно ще станете около 85-90 кг. Иначе казано -  след диетата ще се нуждаете от по-малко храна, за да бъдете същите килограми, които сте били преди да я почнете.
Изобщо – трябва много да се внимава с диетите, особено с готовите диети, които се предлагат и в интернет, и в списания, и къде ли не! Освен разликите в пол, възраст, височина, тегло, консистенция на телесната маса - всеки един от нас е уникален сам по себе си, всеки един от нас има различни генетични данни, както и напълно различно ежедневие – един работи цял ден на бюро, друг се движи, един отива пеша до работата си, трети с кола, четвърти – с метрото. Един закусва едно, друг друго, един спортува, друг – не. Един е спал 6 часа, друг – 7, трети – 8. Дори да приемем, че заедно с друг човек тренирате напълно по еднакъв начин в рамките на 1 час, или тичате с еднакво темпо еднакво време на бягаща пътека – калориите, които виждате на монитора са само приблизителни, за ориентир, но не показват точния разход. Точният калориен разход и в този случай отново ще зависи и от теглото, метаболизмът, възрастта, структура на телесната маса (съотношение мускули/мазнини, както и костна плътност). Да си представим, че един 120 кг мъж с ръст 180 см и 35% телесни мазнини трябва да направи 3 обиколки на стадиона с определено темпо. Да си представим и втори мъж, който отново е висок 180 см, но тежи 70 кг, има 8% телесни мазнини и всяка сутрин прави 10 обиколки на стадиона със същото темпо. Как мислите – кой ще е по-изморен и изпотен след 3-те обиколки с еднакво темпо? Кой ще е изразходвал повече килокалории? Разбира се, 120-килограмовият може и да не успее, може и да припадне, може и целият да бъде в пот на 3-тата обиколка, може да е изразходвал 10 пъти повече енергия от 70-килограмовия човек. Но нека си представим и някой културист от най-добрите, който също тежи 120 кг, но е с 11% подкожни мазнини. Той също ще изразходва доста енергия, мускулите му ще се нуждаят от кислород, за да работят, но ще изгори по-малко от човека с 35% подкожни мазнини, защото пълният човек ще трябва да носи доста килограми, които не му служат за нищо, а няма да има и мускули. Все едно слаб човек да носи 40 кг раница на гърба си и да тича с нея – това са тези мазнини. Разбирате ми идеята, нали! Именно затова не понасям готовите диети! Готовите диети не са съобразени по никакъв начин с особеностите на конкретния човек! Те предлагат нещо лесно и готово, нещо универсално за всички! Ако универсалните неща помагаха, всички щяха да бъдат красиви, здрави, богати, стегнати, издръжливи! Но не са!
Ето защо, преди да бъде започната каквато и да било диета, трябва да сме наясно откъде тръгваме! Любимият ми пример за това е, че ако един човек е пътувал от Перник до София и е написал карта без име на начална точка, а я е кръстил „Карта до София“, в която е описал своя път, тази карта може да бъде супер и да помага за повечето хора, пътуващи по този маршрут. Но ако друг човек иска да стигне от Варна до София и гледа тази карта – тя няма да му свърши никаква работа! Дори някой да му казва: „Вярвай в себе си! Бъди позитивен! Аз направих десен завой на 3-тия километър, после ляв и после пак десен и успях! Значи и ти ще успееш! Просто не се отказвай! Мисли позитивно“ – тези думи няма никак да помогнат! Вяра, позитивизъм, но погрешната карта! Накрая нашият варненски герой може да се откаже и да потърси вината в себе си! Да си помисли: „Друг е успял, а аз не успявам! Значи не ме бива, вината е в мен!“ Но дали е така?
За да сме наясно от къде тръгваме, трябва да проверим как се храним в момента! Без да променяме нищо, просто си записваме няколко (например 4-5) поредни дни как сме се хранили. Разбира се, количеството и видовете храна ще варират. Един ден може да сме приели 2000 килокалории, друг ден да са 2200, трети ден – 1900, а четвъртия ден – 2300. Като ги съберем се получава 8400. Делим 8400 на 4-те дни и получаваме среден прием от 2100 килокалории, за да поддържаме стабилно теглото си. От тук вече можем да започнем да правим малки промени. Като за начало, аз бих оставил същото количество калории, но ще сменя източниците! Защо ли? Ще разкажа по-нататък!
На второ място – важна е целта! Колко е важно да имате план на сградата, която ще строите? За да можете предварително да знаете къде ще има врата, къде стена, къде ще прокарате тръби, инсталация… Колко важно е да имате финалната картина, когато редите пъзел – за да знаете къде да слагате всяко едно от парчетата от пъзела! Така е с всяко едно нещо в живота! Необходимо е да знаем каква е крайната цел, която преследваме! Да визуализираме това, което желаем! Аз може да искам да стана републикански шампион по културизъм, да изградя още плътност в гърба, да си възстановя масата в краката, да подобря сепарацията… Ето защо ще си изградя план – първо ще наблегна на тези и тези мускули, ще се стремя да кача еди колко си килограма, след което ще започна изчистване на мазнините, като се стремя да запазя мускулите в еди кои си зони, а да изгубя килограми от еди кое си друго място, за да имам добра симетрия и да нямам изоставащи мускулни групи. Така, благодарение на предварителната визуализация, ще знам как да изградя тренировъчния си и хранителен режим! Но друг човек може да няма моите цели – той може да иска да свали корема и да изкара плочките, да подобри раменете, да свали малко в краката и т.н., като няма състезателни цели. Изобщо – при всеки целта е различна, затова, преди започването на какъвто и да е режим, трябва да сте напълно наясно с целите, които имате. По този начин ще знаете кой е правилният път към Вашата цел! Може Вие да не искате да ходите до София, а до Ню Йорк!
Макар и много пъти да е писано за белтъчините, въглехидратите и мазнините, отново ще спра набързо на тези три макронутриента, тъй като тяхното съотношение е решаващо при всяка диета! Много хора постоянно говорят за калорийния дефицит и калорийния излишък, но много по-важно е от какво са тези калории! В калориен дефицит, разбира се, ще сваляме, въпросът е – какво ще сваляме – мускули или мазнини? И един шоколад от 100 грама съдържа около 500 килокалории, и 400 грама пилешки гърди съдържат около 500 килокалории, но дали тези килокалории са еднакви?
Храните, които приемаме съдържат най-често и белтъчини, и въглехидрати и мазнини в различно съотношение. Малко са храните, които съдържат почти единствено само от едното. Винаги започвам с белтъчините, или иначе казано – протеинът, просто защото той е най-най-важният компонент от 3-те! Мазнините могат да се използват за енергия, важни са за производството на хормони и за много функции в организма, но можем да оцелеем без тях някак. Въглехидратите могат да се превърнат в мазнини, а мазнините могат да заместят въглехидратите при необходимост, макар и тези процеси да не са много препоръчителни в повечето случаи.
Протеинът може да се използва и за енергия, може да се превърне и в мазнини, но нито въглехидратите, нито мазнините могат да се превърнат в протеин! Протеинът е напълно незаменим! Протеинът е субстанция, съставена от въглерод, водород, кислород и азот. Всички форми на протеина са комбинации от аминокиселини. Както вече преди съм споменавал, аминокиселините са градивните блокове за мускулите. Без да навлизам в излишни описания, в зависимост от строежа си, аминокиселините притежават уникални характеристики за всяка една от тях. Комбинациите от аминокиселини, които се свързват, за да изграждат протеини, всъщност са десетки хиляди в човешкото тяло. Точно тази уникалност на връзките на аминокиселините им дават възможност да играят множество жизненоважни функции в човешкото тяло. Някои от тях са: пренасяне на кислород (извършва се от хемоглобина, който също е белтък), борба със заболяванията (антитела, които представляват серумни гликопротеини), катализиране на различни процеси в клетките (извършва се от ензимите), извършване на мускулни контракции (с помощта на актин, миозин, тропонин), съсирване на кръвта (с помощта на тромбин), изграждане на съединителна тъкан (колаген) и др. Повечето от 20-те амино киселини, които са необходими на човешкото тяло, могат да бъдат синтезирани от него самото и не е необходимо да постъпват отвън, но има 8 незаменими аминокиселини, които тялото ни не може само да синтезира, и които задължително трябва да приемаме в храната, или евентуално като добавка. При използване на протеина за отдаване на енергия, необходимо е да знаем, че 1 грам протеин отдава 4 килокалории.
Запомнете, че при всяка една диета се брои количеството на белтъчините единствено от пълноценните източници – месо, риба, извара, някои други млечни продукти и някои ядки. Доста хора смятат в диетата си количеството белтъчини, което приемат от храни като ориз, картофи, овесени ядки и др., но белтъчините от тези източници са непълноценни – не съдържат всички незаменими аминокиселини, както и количеството в тях е толкова минимално, че няма изобщо смисъл да се пресмята.
Въглехидратите са изградени от въглерод, водород и кислород и са основният източник на енергия за тялото. Въглехидратите основно могат да бъдат разделени на три категории: монозахариди, дизахариди (въглехидрат, образуван от два монозахарида) и полизахариди. Примери за монозахариди за глюкозата и фруктозата, а лактозата и захарозата са примери за дизахариди. Монозахаридите и дизахаридите с онова, което ще чуете често да наричат прости захари, те са и онези, които обикновено бързо покачват инсулина. Най-важната проста захар в организма е глюкозата. Полизахаридите от своя страна са сложни въглехидрати, образувани от три или повече молекули. Нишестетата и фибрите са полизахариди, съдържащи се в растенията. Оризът, макароните, пълнозърнестият хляб, картофите, са само няколко примера за храни, богати на сложни въглехидрати. Когато въглехидратите се складират в тялото, това става чрез разграждането им до глюкоза и след това свързването на глюкозата в по-големи молекули, наречени гликоген. Всъщност, всички въглехидрати, когато попаднат в стомаха ни, биват превърнати в глюкоза = вода + захар, а след това формиралият се гликоген се складира в черния дроб и в мускулите и се използва за енергия. В случай, че въглехидратите са повече от необходимото, те се превръщат в телесни мазнини. Това е и ключовият момент в приема на въглехидрати – да се използват за енергия по предназначение, а не да трупаме мазнини. Простите въглехидрати като захарите се усвояват много по-бързо, освобождават неравномерно бързо енергия, и ако нямаме гликогенни запаси за попълване, стават на мазнини. Докато сложните въглехидрати покачват глюкозата по-бавно, отделят се по-бавно и предоставят енергия за по-дълъг период от време. По този начин и вероятността са се превърнат в телесни мазнини е по-малка. Тук е моментът да спомена, че бързите (прости) въглехидрати са с висок гликемичен индекс, а сложните въглехидрати обикновено са с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс, за който много от вас са чували, е инструмент, измислен за контрол на кръвната захар при хора, които са болни от диабет. Той определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определен вид храна. За база е взета чистата глюкоза и е прието, че нейният гликемичен индекс е равен на 100. За храни с нисък гликемичен индекс се смятат такива с индекс под 55, но не забравяйте, че не всички сложни въглехидрати имат нисък гликемичен индекс – така например картофите имат гликемичен индекс 84. Тук има една малка хитрост, която може би някои от вас знаят – дори въглехидратите с висок гликемичен индекс се усвояват по-бавно, когато се приемат с протеин, а не чисто само те. Приемът на бързи въглехидрати, заедно с протеин, забавя тяхното разграждане и тяхното превръщане в гликоген. По този начин, благодарение на храната, богата с протеин, приета с бързи въглехидрати, сякаш всъщност приемаме въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс. Оттук идва съветът да не приемате само въглехидрати в едно хранене, а да ги комбинирате с храна, богата на протеин. При използване на въглехидратите за отдаване на енергия, необходимо е да знаем, че 1 грам въглехидрати отдават 4 килокалории.
Мазнините най-общо са 3 вида: наситени, ненаситени и хидрогенираните мазнини (трансмазнини). Наситените мазнини са мазнините с животински произход, които обикновено са твърди при стайна температура – мазнините в по-мазните меса, както и кожата на пилешкото месо, мазнините в сиренето, млякото, маслото, сметана и др. Те не са най-полезните мазнини, могат да повишат нивата на лошия холестерол и при висок прием да причинят сърдечно-съдови проблеми. И все пак, тялото може успешно да ги използва за енергия, а също така, то има нужда от малки количества от тях за регулиране на хормоните. Приемът им е особено важен при мъжете за производството на тестостерон.
Ненаситените мазнини са растителни мазнини, които обикновено са в течно състояние при стайна температура. Изследванията са установили, че консумацията на храни със съдържание на ненаситени мазнини, особено като заместители на храните с високо съдържание на наситени мазнини, помага за понижаването на риска от сърдечни заболявания като понижава нивата на LDL и общия холестерол. Ненаситени мазнини има и в ядките и авокадото. Рибите като сьомга, пъстърва и риба тон също са добър източник на този здравословен вид мазнини, както и на омега мастните киселини. Омега 3, 6 и 9 мастните киселини участват в състава на клетъчните мембрани и намаляват нивата на холестерол в кръвта, като по този начин предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
На трето място са трансмазнините – хидрогенираните мазнини, които са създадени по изкуствен начин от човека и не се срещат естествено в природата. Те се образуват при нагряване на растителни мазнини до високи температури в присъствието на катализатори и водород. Този процес превръща течните растителни мазнини в твърди при стайна температура и усвеличава тяхната трайност. Проблемът е, че този вид мазнини са напълно непознати за човешкото тяло и то не умее да ги използва за енергия. Те се отлагат по стените на кръвоносните съдове и предизвикват стеснения и запушвания. Трансмазнините се срещат най-често в маргарина, тестените изделия като бисквити, вафли, торти, в хамбургери и пържени картофи, приготвяни с хидрогенирано олио. Винаги гледайте опаковките на храните за надписи като: хидрогенирани мазнини, хидрогенирани растителни мазнини, частично хидрогенирани мазнини, хидрогенирано растително масло!
И трите вида мазнини отдават 9 килокалории енергия за 1 грам, но при множество изследвания е установено, че при хора използващи напълно еднакво количество мазнини, тези, които използват хидрогенирани мазнини покачват с около 30% повече подкожни мазнини в сравнение с онези, които приемат същото количество мазнини, само че наситени и ненаситени. Ето, че калорийният прием не е най-важен, дори при еднакво количество калории от мазнини!
Като стигнах до качеството на калориите, няма как да не спомена, че при прием на белтъчини и въглехидрати около 20% от калориите се използват за усвояването им. Това се нарича термогенен ефект. По този начин, ако приемем 100 килокалории от белтъчини, всъщност това ще са 80 килокалории, защото 20 ще са изразходвани при усвояването. За разлика от белтъчините и въглехидратите, мазнините нямат термогенен ефект и не се губи енергия за тяхното усвояване. Същото може да се каже и за аминокиселините като хранителна добавка, както и протеините на прах – при тях организмът няма необходимост от храносмилане и дълго усвояване, поради което липсва и термогенен ефект.          
Кое, кога и колко? Както споменах по-горе, преди за да изградим своята диета за сваляне на телесни мазнини, трябва да изчислим колко е средният ни калориен прием, благодарение на който поддържаме постоянно тегло. При изчисляването е желателно да обърнем внимание и на съотношението на калории от белтъчини, въглехидрати и мазнини. След като вече сме пресметнали тези стойности, задължително премахваме всички храни с трансмазнини, които сме консумирали до момента. Това е първата важна промяна. Втората важна промяна може да не е в намаляване на калориите, а промяна в съотношението – покачване на протеина на около 2.5 грама за килограм за сметка на намаляване на въглехидратите. 
През годините има доста спекулации относно количеството протеин, което може да бъде усвоено на едно хранене, както и необходимото количество протеин в рамките на деня. Количествата, разбира се, са напълно относителни. При един неспортуващ човек нуждите от протеин ще са много по-малки, отколкото са при сериозно трениращ. Но когато спортувате сериозно и сте в режим на изгаряне на мазнините, количеството може да мине и над 2.5 грама на килограм от теглото Ви, като обаче, приемът след тренировката с тежести следва да бъде малко по-висок, отколкото в другите хранения. Твърденията, че можем да усвоим само 30 грама протеин на хранене са напълно неоснователни. Няма как да се съглася, че една жена, която тежи 50 кг. може да усвои същото количество протеин, което може да усвои и 100-килограмов мъж. Възможността за усвояване на дадено количество протеин зависи от всички физиологични дадености, ежедневие, тип тренировки, какво е количеството на останалите два макронутриента, както и от поредността на храненето и времето на прием. Ако не сме спортували днес, а също така сме се хранили преди 2-3 часа, може да усвоим и само 20 грама протеин в храненето, но ако сме имали тежка тренировка, може да усвоим и 50 например.
Храненето и тренировките са свързани и ако едно от двете не е оптимално, резултатите ще са по-слаби. Противно на отживелите твърдения, че се правели много повторения за релеф, тренировките с тежести трябва постоянно да са тежки и повторенията да са между 6 и 12 до 15, като се достига до отказ. Използването на големи тежести и сериозните положени усилия в силовата тренировка спомагат за изгарянето на много повече калории, отколкото ако си играем с по-леки тежести и малко повторения – от една страна. От друга страна – бързо съкращаващите се мускулни влакна, които имат най-голям потенциал за растеж, реагират най-добре на повторения в рамките на 6-12. Правим ли повече повторения, неизбежно ще изгубим от мускулната си маса. Тежките силови тренировки с 6-12 повторения до отказ ще поддържат мускулите твърди и ще ги запазят – същото, което е помогнало да изградите мускули, ще Ви помогне и да ги запазите при диета за изчистване на мазнините. Тези неща доста плашат жените обикновено, но повечето жени не си дават сметка, че само с кардио тренировки ще изгорят колкото мазнини, толкова и мускули и накрая като се съблекат – пак ще са си отпуснати. Мускулите при жените, а и при мъжете носят много ползи! Може да имаме същото тегло, но да изглеждаме коренно различно! Мускулите имат много по-голяма плътност от мазнините! Може отново да тежим същите килограми, но дънките да ни стават широки в талията. При повече мускули просто ставаме по-плътни и твърди, а не меки и отпуснати, както е при повече мазнини. Мускулите също така са метаболитно активни – те постоянно се нуждаят от калории за своето поддържане! Мазнините, за разлика от мускулите са само тежест, която не ни помага за нищо. В случай, че жена качи 1 кг. мускулна маса, калориите, от които се нуждае този килограм мускули ще се равняват на 20 минути нискоинтензивно кардио на ден. Това означава, че само защото тази жена е качила 1 кг. мускулна маса тя ще изгаря повече калории, без да прави напълно нищо повече, следователно ще изгаря от телесните си мазнини!
Но нека отново се върна на храненето: и така, увеличили сме приема на протеин, намалили сме въглехидратите, оставили сме в храненето си само растителни мазнини и такива от риба. Какво следва? Следва няколко пъти постепенно намаляване на въглехидратите и постепенно включване на кардио тренировка или промяна в интензивността на силовата тренировка. Относно намаляването на въглехидратите – препоръчвам това да се случва през 2-3 седмици с по около 50 грама, като никога не минавате на нула въглехидрати, дори накрая. На нули може да мине само културист в седмицата преди състезанието, за да изчерпи нивата  на гликоген преди последващо зареждане с въглехидрати, което е непосредствено 1-3 дни преди състезанието (в зависимост от теглото и метаболизма на състезателя). Въглехидратите никога не се спират напълно, защото ще изгубим прекалено много мускули, няма да имаме енергия, ще нарушим сериозно хормоналния баланс.
Хитростта при намаляването на въглехидратите е включване веднъж седмично на така наречения „зареждащ ден“. Не, не „чийт дей“, в който се яде всичко сладко, мазно и какво ли не, а зареждащ ден! Ден с леко намаляване на белтъчините и покачване на въглехидратите! Защо?
Гладът и ситостта се контролират основно от два хормона – лептин и грелин. Лептин е хормонът на ситостта. Той се освобождава от мастната тъкан в циркулиращата система. Така поема пътя си до хипоталамуса, за да може мозъкът да получи сигнали за състоянието на енергийните запаси, и за ситост. Този хормон има влияние върху различни биологични механизми, включително размножаването, имунния и възбудителен отговор, хемопоеза (процес на образуване на кръвни клетки), ангиогенеза (формиране на нови кръвоносни съдове), формиране на кости, заздравяване на рани. Накратко лептин се отделя при прием на въглехидрати и подава сигнал на мозъка, че сме се нахранили и сме сити. За съжаление, при хората с наднормено тегло, макар и да имат висок процент подкожни мазнини, и макар да приемат голямо количество въглехидрати и нивата на лептин да са доста високи, това не помага и те отново са гладни. Такова състояние се нарича „лептинова резистентност“ и е резултат от системно преяждане. На прост език – мозъкът отказва да комуникира с лептина и да изпрати сигнали, че човек е сит. Така или иначе, трябва да знаете, че при нисковъглехидратна диета, производството на лептин намалява, метаболизмът постепенно се забавя, започваме да чувстваме глад и умора. Зареждащият ден веднъж седмично с повече въглехидрати стимулира производството на лептин, метаболизмът също се ускорява отново и сме готови да продължим да изгаряме мазнини през следващите няколко дни, както и гладът е намалял и е по-лесно да продължим диетата до следващото зареждане. Другото хубаво на зареждащия ден е това, че изтощените и гладни мускули се зареждат с повече гликоген и приемат повече хранителни вещества при зареждането.
Грелин е хормонът, отговорен за чувството на глад. В дългосрочен план гладуването предизвиква почти двойно увеличение на нивата на плазмения грелин непосредствено преди всяко хранене. Иначе казано – хората, които гладуват и са постоянно на някакви убийствени диети с по 1-2 хранения на ден, освен, че забавят обмяната на веществата и вкарват организма си в икономичен режим, предизвикват покачване на нивата на грелина и изпитват повече глад. Тези последици могат да доведат до сриване на психиката, отказване от диетата, преяждане и системно преяждане и качване на наднормено тегло след дълги диети, поради тотално нарушен хормонален баланс, високи нива на грелин, ниски нива на лептин, ниски нива на тестостерон, високи нива на естроген.
Но не само размерът и честотата на храненията имат ефект върху циркулиращите нива на лептина и грелина, а и техният състав. Хранене само с белтъчини почти не променя нивата на лептин и грелин. Високомазнинно хранене намалява нивата на грелин и увеличава нивата на лептин в рамките на около 24 часа. При високовъглехидратно хранене резултатът е почти същият, както с високомазнинно, но нивата на грелин спадат повече и изпитваме по-малко глад в сравнение с другите възможни комбинации на храни. При високовъглехидратно хранене, комбинирано с ниски мазнини и средни нива на белтъчини, нивата на лептин са най-високи за най-продължителен период от време, докато нивата на грелин остават ниски.
При диетата за сваляне на телесните мазнини, обаче, трябва да вземем предвид и нивата на инсулин и на кортизол.
Инсулинът накратко е белтък, изграден от 51 аминокиселини, който се произвежда от панкреаса. Той се отделя при качване на кръвната захар, за да стимулира усвояването на глюкозата от клетките, активира протеиновия синтез, посредством увеличеното усвояване на аминокиселини. По този начин той стимулира процесите на изграждане и потиска процесите на разграждане. Благодарение на инсулина мускулните клетки абсорбират глюкоза от кръвта, която впоследствие се използва за енергия или се натрупва като резерв под формата на мускулен гликоген. Лошото е, че при прекалено високо ниво на инсулин, той може да съхранява въглехидратите като мазнини и да възпрепятства използването на мазнините като гориво. По време на тренировката се изразходва голямо количество гликоген и кръвната захар пада. Повече въглехидрати веднага след тренировката ще покачат нивата на инсулин, но възстановяването на запасите на гликоген ще бъде на първо място преди отделянето на телесни мазнини. Също така, покачването на инсулина веднага след тренировката, предизвикано от висок прием на въглехидрати, притежава анаболно действие, защото спомага за отвеждането на аминокиселините директно в мускулите, където те спомагат за изграждането на нова мускулна тъкан. Бързото покачване на инсулина след тренировка също така спомага за бързото възстановяване на гликогена в мускулите, което от своя страна помага по-бързото възстановяване от тренировката. В този период (веднага след тренировката) рецепторите за инсулин в мускулната тъкан са изключително чувствителни и въглехидратите отиват директно за захранване и възстановяване на мускулите, а в същото време се предотвратява тяхното складиране като мазнини. Иначе казано – хранете се веднага след тренировка с бързи въглехидрати и с протеин! Въглехидратите няма да отидат за телесни мазнини, а рецепторите на мускулите ще ги очакват за възстановяване! Също така покаченият инсулин ще спомогне аминокиселините да достигнат до мускулите и да се надгражда мускулна тъкан. Единият проблем, обаче е, че при горене на телесни мазнини, инсулинът не бива да е висок, а другият е, че при прием на въглехидрати и покачване на инсулина – нивото на кръвна захар в кръвта пада и ни се доспива.
За да горим телесни мазнини, трябва да имаме ниско ниво на инсулин и сравнително високо ниво на кортизол. Да, кортизолът, който има лоша слава, че е хормонът на стреса, който има катаболен ефект и пречи изграждането на мускулна маса. Истината е, че в човешкото тяло няма добри и лоши хормони, а всички хормони са свързани в тясна взаимозависимост и са необходими за нашето добро здраве. Всеки хормон може да създаде проблеми при патологично високи нива, същото важи и за кортизола – ако постоянно изпитваме голям стрес и системно не се наспиваме, тогава вероятно ще имаме и високи нива на кортизол, няма да имаме изобщо пълноценно възстановяване, ще падне нивото на лептина, няма да успяваме и да изгаряме достатъчно мазнини. Но при здравословно високи нива на кортизол, той е наш помощник в борбата с телесните мазнини и спомага тяхното изгаряне! Същ така той може да ни стимулира преди тежка тренировка или преди стресова ситуация и да ни помогне да се справим. Най-високи са нивата на кортизол сутрин след ставане, като постепенно в течение на деня неговото ниво спада и най-ниско е вечер преди лягане.