6 ЧЕСТО СРЕЩАНИ ФИТНЕС ГРЕШКИ (и защо използвам тази снимка за статията)

Автор: Bogomil Yordanov На: понеделник, юни 12, 2017 Видяно: 25056

Грешки, които пречат на нашия напредък в залата? Хранителни добавки, забранени медикаменти, резултати, начин на мислене.

 

 Здравейте! Благодаря за Вашето внимание! Това, което искам да споделя в увода е един може би не толкова нов, колкото старателно прикриван от масовата публика аспект на фитнеса. Именно уводът е и причината да избера точно тази моя снимка от 2013-та година за статията - прочетете го и ще разберете защо! 

Разбира се, ясно е, че в професионалния културизъм, се използват така наречените „забранени медикаменти“, без които този спорт съвсем не би изглеждал по начина, по който изглежда сега, а много шампиони биха си останали просто любители. Но това е само една малка част от пъзела. Добре известно е, че резултати се постигат чрез много компоненти, като решаващи са тренировките и храненето. Все едно да се сравняваме с някой шампион от Формула 1: „Ако и аз бях там и карах болид, и аз щях да взимам обиколките на пистата с тези резултати! – Всеки може да кара кола! Какво толкова!“ Но да имаш бърза и скъпа кола, съвсем не означава, че умееш да шофираш добре, или че ще извлечеш най-доброто от нея на писта! Много по-вероятно е да катастрофираш! За да сме наистина добри в каквото и да било са необходими години труд, както и много знания! Но много хора оправдават липсата си на резултати с това, че не използват стероиди: „Аз не взимам стероиди, затова нямам такива резултати!“ А в същото време тренировките и храненето на човека са пълни с безброй грешки. На мен това ми звучи като следното оправдание: „Той си е милионер, има компании, крал е пари – аз не мога да съм като него, дори да се спукам от работа! Тогава, защо изобщо да си давам зор да работя! Работя толкова, за колкото ми плащат!“ – Това точно е начинът на мислене на губещите хора, които никога не постигат нещо истински значимо в своя живот!

За съжаление, грешки, обаче, се допускат и при все повече състезател на непрофесионално ниво, които нямат особено добри познания, но са постигнали резултати благодарение на повече медикаменти. Разбира се, резултатите е можело да бъдат по-добри при по-добри тренировки и по-оптимално хранене, но това няма как да бъде забелязано в тези случаи. Голяма част от състезателите имат високо самочувствие, не търпят критика, напълно отричат използването на каквито и да били медикаменти и аргументират резултатите си с безупречни тренировки, хранене и големи познания – поне това е позицията им за пред широката публика, която няма как да знае какво се случва всъщност. За съжаление спортът до голяма степен се превърна и във велико лицемерие, в което никой не признава как е постигнал даден резултат и се обижда, ако изобщо се спомене за медикементи. Все пак, публиката вижда само това, което е на повърхността и най-често наивно вярва на думи и реклами. Същото е и в живота – може да си успял да станеш богат с много знания, ум, предприемчивост, но може да си успял да забогатееш и с измами, далавери, наркотици и др. Пубиката вижда резултата, особено, ако и в единия и в другия случай човекът се обявява за честен и почтен (още не съм виждал също и никой депутат да си признава за точене на пари от държавата, нито катаджия за подкуп и т.н.). Схванахте ми мисълта...

Повечето хора няма изобщо да ми повярват, но лично аз съм бил натурален през по-голямата част от времето за тези 19 години, през които тренирам. Обикновено съм използвал някакви медикаменти само преди състезанието, при това такива, които масово се използват от повечето момчета по залите. Снимката, която качвам за статията е от началото на 2013-та година и след 4 години и половина без напълно никакви медикаменти, а като добавка – само протеин, но не през цялото време. Дори храненето ми не съдържаше редовно месо, а бях на икономичен вариант – с обезмаслена извара. Който иска да вярва, който не иска – да не вярва, но това е самата истина. Каква е тайната – просто не допусках грешките, които масово се допускат по залите, а ето какви са и те според мен:

 

1. Прекалено големи тежести

Това е грешка №1, която виждам в залите – използването на непосилни тежести, които се вдигат с цената на комично изпълнение. Постоянно ме питат – колко вдигаш за това, колко вдигаш за онова... И в 90% от случаите, аз вдигам с 40-50% по-малко от събеседника си, който е силно заинтересован от отговора, за да се похвали със своите постижения и да разбера колко е як. Любимият ми пример е сгъването за бицепс изправен с щанга – аз правя с 50 кг. бавно и чисто движение, без да се накланям напред и назад и да използвам инерцията на тялото си, но много други слагат например 80 кг. и се лашкат напред-назад, като бицепсът сигурно е последната мускулна група, която участва в това движение, наподобяващо люлеене. Някои слагат тонове на лег пресата, други се засилват и отскачат нагоре като правят раменни преси... Какво ли не съм виждал, само и само да се вдигне по-голяма тежест от точка А, до точка Б. Затова и много хора тренират от години, но си изглеждат по напълно същия начин. Всяко едно повторение трябва да бъде концентрирано единствено върху групата, за която се работи. Така наречиният „чийтинг“ е техника, която може да се използва само в последните 2-3 повторения, за да преминем точката на отказ и да стимулираме още мускула, но „чийтингът“ не е нещо, което може да се използва непрекъснато само и само да се повиши тежестта. Прекомерно големите тежести и не добре контролирано движение, освен че не стимулират особено много тренираният мускул, водят често и до всякакви неприятни контузии.

Друг вид на маменето е изпълняването на частични повторения. Частичните повторения също са техника за достигане отвъд отказа подобно на „чийтингът“, но отново много хора ги използват непрекъснато – правят лежанка и пускат само до средата, правят коремни преси (това го наблюдавам в 90% от случаите) и движението им е само в горната част – стоят почти изправени, пускат малко надолу – по малко от до средата и обратно се изправят. Така без значение какъв е наклонът – човекът винаги си е изправен и натоварването върху корема е доста ограничено. Имал съм случаи трениращият да ми каже, че може да прави 100 коремни преси с максимален наклон на римското столче; казвам му да ми демонстрира и виждам някакви съвсем къси движения от средата до изправена позиция, че дори и взимат дискове, дъмбели и какво ли не да им тежи... Като кажа на такъв човек, че искам точно другата част на движението – от спуснато тяло и напълно изправено до свиване до средата, тогава обилновено едва издържат по 20 коремни преси... С лежанката е същото, със сгъването за бицепс също, с трицепс, рамене, и изобщо всяка група... Свиват бицепса само от средата до горе на скотова пейка и пак нищо не правят... Аз съм привърженик на дживения с пълна амплитуда в негативната част и движения мъничко преди пълното изпъване в позитивната – изправяне при клека мъничко преди краката да се изпънат и натоварването да премине в ставите, изпъване на ръката при бицепсово сгъване, мъничко преди ръката да бъде напълно изпъната и натоварването да отиде в ставите и сухожилията, изправяне на ръцете на лежанката, мъничко преди ръката да бъде опъната и заключена, когато натоварването напуска мускула и отива в ставата... Това важи за всички упражнения – дръжте мускула постоянно в напрежение! Не пренасяйте натоварването в ставите и сухожилията! Изпълнявайте силно контролирани и чисти движения, освен в последните 2-3 повторения, ако използвате някаква специална техника.

 

2. Прекалено леки тежести

По-малко са хората, които използват прекалено леки тежести (най-често леко тренират жените, страхувайки се да не заприличат на мъже, което е тотална грешка), но се срещат и такива екземпляри по залите. Ако попитате някой мъж защо тренира леко и без да се натоварва, най-вероятно ще чуете отговора, че той тренира само за тонус и за здраве, или пък да се стегне, че не иска мускули. Все още не мога да разбера как човек може да стегне сланините си без мускули, или пък как тренира за тонус като размята насам-натам някакви 5-килограмови гирички и изобщо не натоварва и стимулира мускулите. Все едно да кажа, че си поддържам мозъка във форма и тонус като разглеждам книжки за оцветяване и буквар за 1-ви клас. И за тонус и за стягане отново са си необходими по-сериозни тренировки, дори да не са на 100%, дори да не са редовно, но без стимул за мускула и натоварване – не правим напълно нищо!

 

3. Прекалено дълги почивки между сериите и липса на концентрация

Няма как да не сте забелязвали и този проблем в залите. Лично аз тренирам супер интензивно и бързо, като почивам колкото е възможно по-малко между серии и упражнения и се вбесявам като някой дреме върху уред, който ми трябва, или си цъка на телефона. Правил съм си наблюдения как някой изпълнява 1 серия за времето, за което аз съм изпълнил 4 серии и вече съм на следващо упражнение. Много хора се размотават, пишат си на телефона, почиват си, разговарят – залите вече се превърнаха в социални клубове за много хора... И след като някой такъв добър човек повиси час и половина в залата, изяде 2-3 протеинови бара, направи 3 упражнения с по 3 серии, поприказва си и изкоментира всичко, от което е недоволен, вижда как аз стоя 30 или 40 минути и си тръгвам супер потен и уморен, най-често срещаният коментар е „Тоя взима химия, затова изглежда така! Аз тренирам час и половина от една година и нямам никакъв напредък, а тоя стои по 30 мин и гледай! Яко се е назобил! Ако и аз се назобя като него, ще съм по-як!“ И после човекът ми казва: „Пич, не ме лъжи, че може без химия! Аз тренирам от една година и нямам напредък! Стоя по час и половина!“ Аз му отговарям: „Добри човеко, аз тренирам от 19 години интензивно, целенасочено и концентрирано, няма база за сравнение между нас! Каквото и да взимаш, никога няма да изглеждаш като мен с този начин на живот и тези тренировки!“ Човекът, разбира се, вече е обиден и ме мрази, защото няма как някой да грешки! Вината винаги е в другите! Как да обясниш, че залата не е социален клуб! Че докато правим серия не се държи с едната ръка дъмбела, а с другата – телефона, че тренировката се нуждае от интензивност, както и да бъдем максимално концентрирани над това, което вършим, иначе си губим времето! Проблемът на повечето хора е, че каквото и да правят – не са там! Мислят за нещо друго – в работата си мислят за вкъщи, вкъщи мислят за работата си... А в залата отиват да комуникират и да обсъжат някоя тема, или просто да си довършат чата... И накрая – нищо!

 

4. Прекаляване с кардиото

Друг любим за мен типаж са хора, които искат всичко да стане бързо! Цял живот човекът се тъпчел с вредна храна, не спортувал изобщо, и в един момент на едно хубаво лято, решил, че след 2 месеца ще е свалил 30 кг и ще има плочки на корема! И разбира се, започва се с бързането – намаляване на калориите с 80%, кардио по 2-3 часа на ден... И някакъв безумен стрес за организма с пълно нарушаване на хормоналния баланс. Щом си могъл години на ред да си с наднормено тегло и да си позволиш да достигнеш до сегашното си състояние, значи е редно да си готов на малко търпение нещата да се случат постепенно, здравословно и трайно. Казвал съм на подобни клиенти, че отказвам да участвам в свалянето на 30 кг. за 2 месеца, защото за мен здравословното е около до 1 кг на седмица, но се е случвало да ми кажат, че не са очаквали такава некомпетентност и несериозност от мен и щом аз не мога, ще си намерят друг, с когото да свалят 30-те килограма за 2 месеца. Като се замисля това си е половин килограм на ден... Ако е необходимо да свалим 500 грама мазнини на ден, това са си 4500 килокалории по-малко на ден или 31500 килокалории по-малко на седмица... Или почти тотално спиране на часове съсипващи кардио тренировки на ден. На мен лично не ми звучи здравословно, а като огромен стрес за нещастното ни тяло, което става жертва на управляващия го мозък.

Прекаленото много кардио гори и от мускулите, не само от мазнините, така че и за някой човек, който просто иска да изглежда по-добре и да добие по-добър релеф, многото кардио може да „завлече“ и мускулите и доста от месеците тренировки за изграждането на безценни мускули да отидат на вятъра с изчистването на мазнините. Ключът се крие в храненето! Само правилното хранене и разумният подход ще доведат до здравословно и трайно сваляне на излишни килограми или до изчистване на мазнините с минимални или без загуби на мускулна маса.

 

5. Прекалено много хранителни добавки

Хранителните добавки, както показва и името им, са просто добавки към храната. Има някои по-необходими от тях, но като цяло добавките не са нищо вълшебно и нищо, без което да не може изобщо. Нормално е рекламите на всяка една добавка да посочват безброй предимства и положителни качества на конкретната добавка, но това съвсем не означава, че ще забележите някаква разлика с нея или без нея. Ако за дадено нещо не са написани много суперлативи, тогава какъв ще бъде стимулът на някого да си го купи? Индустрията с хранителните добавки се разви до огромни мащаби и буквално заля пазара със стотици познати и непознати имена на марки. Конкуренцията е брутална и в тази пренаситена среда, рекламата често е решаващия фактор. Благодарение на рекламите има наистина много хора, които използват средно 6-10 вида хранителни добавки, като и аз редовно попадам на подобни клиенти. Проблем се появява от това, че много от тези клиенти разчитат до голяма степен на добавките, включително и за заместване на хранения и пренебрегват важността на хранителния си режим за сметка на всякакви видове прахове, таблетки и капсули. Нищо не може да замени истинската храна, независимо какво е. Истинската храна не може да бъде заменена с никакъв вид протеин на прах или протеинови барове – това е пълна заблуда. Истинската храна стимулира метаболизма, получава се термогнене ефект, има минерали, витамини, хранителни фибри – неща, които липсват при изкуственото хранене. С това не отричам напълно значението на добавките, тъй като има и доста добри от тях, но те в никакъв случай не бива да са за сметка на истинската храна! Колкото пъти съм успявал да убедя някой клиент да наблегне на хранитения си режим за сметка на добавките, толкова и пъти сме виждали напредък в неговата форма и визия. Просто не забравяйте, че истинското хранене е незаменимо и е от решаващо значение за резултатите!

 

6. Една и съща програма и липса на периодизация

Много трениращи се придържат с години към една и съща тренировъчна програма, която някога е дала добри резултати за тях, страхувайки се да променят нещо, за да не развалят формата си. Това също е вид грешка. Макар и прогресивното натоварване (всеки път да се опитваме или да вдигнем мъничко по-голяма тежест или да направим с едно повторение повече) и достигането до отказ поне в една серия от поне едно упражнение за мускулна група да са предпоставка за мускулен растеж, тялото ни все пак се адаптира към един тип натоварване и постепенно спира да реагира на него. Затова не се страхувайте да сменяте упражненията от време на време, както и да редувате периоди с по-висока интензивност, по-големи тежести и по-малко повторения с периоди с малко по-леки тежести и малко повече повторения. Все пак дори и нервната система се изтощава от постоянно тежки тренировки до отказ и това спира по-нататъшния напредък. Вместо да взимаме почивки от залата и да губим време, просто можем да намалим малко темповете, да сменим упражнения, да минем в друг период, като това най-вероятно ще ни изведе от застоя. Всеки път, когато не съм правил някое упражнение от например 1 година и се върна отново към него – отначало дори имам мускулна треска и веднага показвам резултати и напредък. Тялото просто от време на време се нуждае от нов вид стимул и от някаква промяна. Ако всеки ден правите едно и също, няма как да очаквате различен резултат. Всеки стимул действа за определен период от време, докато тялото достигне адаптация към този тип натоварване и вече мускулите. Не бъдете от онези, които от 10 години тренират по същия начин, със същите тежести и същите методики и следователно – изглеждат по същия начин. Промяната е част от живота и е една от неговите движещи сили. Осмелете се да опитате различна тренировка, независимо от своите убеждения кое е правилно! Рискувайте и ще достигнете до ново ниво в своето развитие!

 

 

Тагове: фитнес