ПРАВИЛЕН ПОДХОД КЪМ ТЕЖЕСТИТЕ

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 750

В тази и в следващата част ще се спра малко върху първите тренировки с тежести

 

 В тази и в следващата част ще се спра малко върху първите тренировки с тежести. За тази цел трябва да научите основите на физиологията и правилният подход към тренировката. Няма да навлизам в големи подробности, а ще  ви представя най-необходимата според мен информация, за да навлезете максимално бързо в добра форма.

Познанията как работи тялото могат да ви помогнат да разберете как и защо да използвате различни техники. Но преди това трябва да се научите да усещате как работят най-добре мускулите ви и да се учите на правилното изпълнение. Помислете си например, как едно съвсем малко дете се учи да ходи! – То наблюдава възрастните, които ходят около него и започва да се стреми да им подражава и да се изправи като тях. След като дълго наблюдава и анализира, детето прави първите опити да се изправи… Изправя се и пада, прави една-две стъпки и отново пада… Докато след много неуспешни опити, упоритостта дава резултати, мускулите се развиват, подобрява се балансът, и детето прохожда естествено като голям човек. Всяко движение, независимо колко ново изглежда, е базирано на предишно заучени и наблюдавани модели на движение. Ето защо един треньор или инструктор трябва да демонстрира няколко пъти движението, за да може трениращият да го разбере и да го изпълни сам. Отначало движението може да е странно за начинаещия, да застава в забавни пози, точно както когато малкото дете се учи да ходи за пръв път. Трениращият може да допусне грешки в първите си опити, и в този момент инструкторът трябва да му помогне и да го поправи, където греши. Аз лично вярвам, че един инструктор трябва така добре да обучи трениращия, че един ден трениращият да достигне такова ниво, в което сам да може да се нарече инструктор и да показва правилното изпълнение.
Когато учите нова техника или упражнение, е добре да наблюдавате някой, който го изпълнява перфектно, да възприемете техниката, и да го изпълнявате и вие по същия начин. Разбира се, нямайте доверие на всеки малко по-напомпан, който твърди, че знае всичко. Внимавайте кого слушате и кого наблюдавате! Правилното обучение и заучаване на движенията е от първостепенно значение за по-нататъшното ви развитие.
Не се залъгвайте, и че всичко е наред, ако отначало качвате бързо силата си. Първоначалното бързо покачване на сила е нещо напълно нормално и е свързано не толкова с растеж на мускулите, колкото повишаване ефективността на невро-мускулната система. Тялото се контролира от мозъка и нищо в нашето тяло не се случва без да е било предварително решено съзнателно или несъзнателно от мозъка. Когато покачваме сила в началото, тялото просто се учи как да изпълнява движението и да използва повече моторни единици, които то вече има в наличност. Когато невронът стимулира мускула да се свие, всички мускулни влакна, които са свързани с него ще се свият. Но един неврон не стимулира всички мускулни влакна и всички мускулни групи. Няколко неврона стимулират мускула, така, че ако се напрегнете да използвате повече мускули, повече неврони ще участват в стимулирането им. И все пак, не целият мускул участва през цялото време. Само няколко единици се използват при нормално всекидневно движение. Например, ако разгледаме бицепса – когато повдигаме една чаша с вода към устата, бицепсът използва необходимият брой единици, за да предвижи чашата към устата. Ако той използваше цялата си сила, с максималния стимул от всички неврони към него, скоростта и силата, с която бихме преместили чашата към устата, биха били толкова големи, че вероятно няма да успеем да спрем чашата навреме и ще се нокаутираме с няколко избити зъба. Но когато се опитваме да вдигнем тежест, която никога преди не сме успявали да вдигнем, ще претърпим няколко неуспешни опита, защото тялото ни ще се нуждае от време да се научи да използва повече неврони и да предава по-силни импулси към мускулите, за да успее да се справи с новата тежест. Разбира се, при възстановяването, за което ще говорим по-късно, ще се изградят нови, по-силни връзки в самите мускули. Мускулите растат не докато ги тренираме – тогава се получават микроскопични разкъсвания, само изглеждат по-големи заради напомпването с кръв; мускулите всъщност растат, докато си почиваме и се възстановяват и надграждат.
В тренировъчната програма е добре да има както базови упражнения със свободни тежести, така и изолиращи упражнения, и кардио тренировка. Предимството на базовите упражнения като лег, клек и мъртва тяга е, че те са по-комплексни, включват моторни единици от различни мускули и мускулните групи се налага да работят заедно, за да изпълнят тези по-сложни движения с участието на повече стави.
При базовите упражнения мускулите се учат как да работят по-добре заедно, за да произведат синхронизирано повече сила и скорост. Ефикасността се подобрява, когато мускулите изпълняват многократно едно упражнение, докато се опитвате да постигнете най-добрата форма на движение. Тези неща се случват и в нормалния живот. Да си представим нов работник, който първоначално върши нова за него работа за 3 часа, защото не е свикнал и е неуверен в движенията си кое къде се намира и как се прави. Но с течение на времето и потарянето, той се научава как да върши ефективно работата, и успява да приключи със същото количество вече не за 3 часа, а за час и половина. Ето и как се получава това първоначално трупане на сила в началото – просто тялото се учи как да изпълнява по-ефективно поставената му задача и се научава да използва повече моторни единици, а мускулите да работят в по-добър синхрон. Това се случва не само при базовите упражнения, но при тях е най-силно изразен процес.
 И тъй като обърнах малко внимание и на изолиращите упражнения – те също играят важна роля във всяка тренировка. Помагат ни да развиваме определени мускулни групи, които иначе ще останат пренебрегнати при базово упражнение. Тук отново за пример мога да дам бицепса, или например – прасеца, или предмишницата.
В тази кратка част днес научихме, че първоначалното покачване на силата не означава задължително, че покачвате мускулна маса, или че правите правилно упражнението. Научихме, че трябва да наблюдаваме внимателно инструкторът и хора, които изпълняват перфектно упражнението, което ще правим, и да се стремим да го изпълняваме по същия начин. Още нещо – препоръчвам преди да изпълнявате което и да е упражнение, да визуализирате – да си представяте точно как извършвате самото движение, преди да сте хванали тежестта. Връзката съзнание – мускул наистина съществува и има огромно значение за развитието ви. Старайте се да се концентрирате и да използвате колкото може повече сила, за да направите около 8-до 10 чисти повторения с големи усилия. Ако сте в състояние да направите повече – значи тежестта ви е прекалено лека! Започвайте с базовите упражнения, които включват повече от една става – освен, че ще подобрите координацията на мускулите си и ще се сдобиете с повече сила, тези упражнения ще изградят и по-добра мускулатура. Но след тях не пропускайте и изолираните упражнения с участието на една става, чрез които можете да обърнете отделно внимание на всеки мускул. Точно те ще ви помогнат да се изваете напълно.