ИЗТОЧНИЦИ НА КАЛОРИИ

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 869

Много хора пресмятат колко калории са приели, следят дали са в калориен излишък или калориен дефицит, но дали количеството приети калории наистина е най-важният фактор в диетата

 

 Макар, че вече съм писал доста статии за храненето, в които обяснявам подробно за основните хранителни вещества (макронутриенти) – белтъчини, въглехидрати, мазнини, наложително днешната тема отново ще бъде подобна. Подтикна ме фактът, че напоследък все повече се пише и говори за калориен дефицит и за калориен излишък при сваляне и качване на тегло, и хората мислят, че е достатъчно да намалят общия калориен прием, за да свалят мазнини, или да увеличат калорийния прием над средния си, за да качват мускулна маса. Лично аз съм срещал хора, които са ми казвали: „Днес след 14:00 часа не съм ял и няма да ям нищо!“. Аз, разбира се, учудено питам защо! – „Защото съм на диета за чистене на мазнините с калориен дефицит и до обяд приех всичките си 1500 кило калории за деня, така, че днес не ми се полагат повече!“

Цялата тази заблуда с калориите, без изобщо да се гледа какви са е ужасна. Качеството е по-важно от количеството! Този постулат важи както за храненето, така и за тренировките! Е, ако желаете да свалите колкото мускули, толкова и мазнини, предполагам, че само диета в калориен дефицит, без да се гледа по кое време и от какво са калориите, ще свърши работа – ще свалите килограми, но пак ще имате телесни мазнини, просто ще станете по-малки. Ако пък само увеличавате безразборно калориите, за да качите килограми, определено ще качите и доста подкожни мазнини! Имах случай с мой клиент, който качи 4 кг. чиста мускулна маса за 2 месеца с балансирано хранене и тежки тренировки. 4 кг. не са много, но ако са предимно мускул – 3.500 мускул срещу 500 грама мазнини, и ако изглежда по-добре от преди, значи се справяме добре. Но в залата, в която тренира се появиха „експерти“, които му казали: „Само 4 кг. за 2 месеца! Това е нищо, аз качих 10 кг за 2 месеца! В калориен излишък съм! Ям си редовно пица, бургери, гофрети и нещата се случват! Твоят треньор, Богомил, нищо не разбира, тоя е някакъв смотаняк! Как може да качваш килограми и да не ти дава да ядеш бургери и гофрети! Ти нямаш достатъчен калориен излишък!“ Можем да си представим този „експерт“ какви 10 кг. е качил за 2 месеца – поне 6-7 от тях със сигурност са телесни мазнини! А това не е целта ни, защото ще дойде време тези мазнини да се свалят! Тогава ще мине на калориен дефицит и ще изгуби и малкото мускули, които е изградил по време на този калориен излишък! Иначе казано – всичко ще е безсмислено, само може да има стрий от бързото качване!
Източниците на калории играят съществена роля при регулирането на телесното тегло. И в останалите ми статии съм писал, че само протеинът изгражда мускулите, както и той ги пази от разпад при ниско-въглехидратна диета. Първият важен момент, е чери калориен дефицит, който не държи сметка за приема на протеин, твърде възможно е той да е нисък и тялото да губи както мазнини, така и мускули. Това, разбира се, зависи изцяло от вида приети калории. Има хиляди източници на калории, при които пак да има калориен дефицит. Реално 2000 кило калории могат да са дошли от 1 кг месо, 300-400 грама зеленчуци, 5-6 яйца, 200 грама ориз или картофи, или пълнозърнест хляб, или макарони и т.н., и всичко това разделено на 6 хранения, но 2000 кило калории могат още да са 2 шоколада, 1 пица и няколко чаши газирана напитка със захар. При първия вариант ще се губят предимно телесни мазнини, докато при втория няма напълно нищо, което да предпазва мускулите и загубите ще са единствено от мускулна маса. Да, пак ще се свалят килограми, ако преди човек е бил на 2500 кило калории или 3000, но при двата варианта ще изглежда коренно различно. Отделно, че при втория вариант за хранене, храната е много по-малко като количество (но по-калорична, защото 1 грам мазнини е равен на 9 кило калории, докато 1 грам протеин е равен на 4) и човек по всяка вероятност ще се чувства гладен. Докато при първия вариант с това количество зеленчуци, които са богати и на фибри (а фибрите не се усвояват и по този начин не носят калории, но за сметка на това подобряват храносмилането) човек ще се чувства много по-заситен и няма да изпитва чувство на глад, или то ще бъде съвсем леко.
Вторият важен момент, на който искам да обърна внимание е за въглехидратите, като няма да изпадам в подробности за гликемичния им индекс, съответно – за скоростта, с която те попадат в кръвния поток. Най-важното е, че въглехидратите, за разлика от протеина, който изгражда, са основен източник на енергия. Но наред с това, след приемът им, те стимулират панкреаса да отделя инсулин, който намалява кръвната захар, като способства за усвояване на глюкоза от клетките и тъканите, и наред с нея – отвежда и повече аминокиселини към мускулите. Всеки, който се стреми към покачване на мускулна маса, трябва да се старае да поддържа нивата му високи и равномерни през целя ден, което означава – прием на умерено количество въглехидрати на няколко хранения. Това е добре при качването на мускулна маса, но инсулинът играе отрицателна роля при горенето на мазнини, тъй като той намалява разграждането им и подобрява техния синтез в мастната тъкан и черния дроб. Иначе казано – инсулинът подпомага изграждането на мускули, но пречи горенето на мазнини. Ето защо при покачване на мускулна маса се стремим към достатъчен прием на белтъчини и висок прием на въглехидрати (не само за енергия и попълване на гликогенните запаси, но и заради стимулиране произвеждането на инсулин), а при сваляне на телесни мазнини оставяме приема на белтъчини висок, но режем въглехидратите. Просто някаква диета с калориен дефицит и калориен излишък, която не държи сметка за тези факти, ще ви накара да платите със загуба не мускулна маса или натрупване на прекалено много подкожни мазнини.
Следват хранителните мазнини. При тях отново трябва да има пълен контрол. Знаем, че хранителните мазнини са необходими за добрия хормонален баланс, дори за изгаряне на мазнините, НО умерено количество от тях и само от определени източници, каквито са растителните мазнини и рибата! Приемът на по-високи количества мазнини и особено на животински мазнини, неизбежно ще доведе до покачване и на телесните мазнини, затова внимавайте какви мазнини приемате! Отново, ако диетата с калориен дефицит съдържа предимно мазнини, ще има недостиг на белтъчини, възможно е и на въглехидрати. Тук, вече съм писал, ще се намерят хора, които да кажат, че доказано вече мазнините могат да се превръщат във въглехидрати при много сложни процеси, въглехидратите пък могат да се обръщат в мазнини, протеинът може да се превръща във въглехидрати, така, че какво нередно има? Е, има, първо трябва да се държи сметка за протеина, второ, трябва да има достатъчно зеленчуци, че и плодове, за да си набавяме минерали и витамини, също и храносмилателни фибри. Колко витамини и минерали има в един шоколад? Колко минерали и витамини има в броколите, доматите, зелената салата, бананите, ябълките? Не са важни само калориите, не са важни само дори макроелементите, не бива да забравяме и за микроелементите, за здравето си! Високият прием на протеин, при който той се превръща във въглехидрати, товари организма, вероятно бъбреците ще бъдат доста затруднени. Изобщо – приемът на всичко, което трябва да се превърне в нещо друго в тялото е неефективен и нездравословен! Необходим е балансиран подход, балансирано хранене, необходимо е да се взема предвид инсулинът при качване и сваляне, да правят винаги 5-6 хранения през приблизително равни интервали през деня, равномерно зареждане на тялото с хранителни вещества. А при рязане на въглехидратите – винаги да останат малко сутрин след ставане и след тренировката в залата. Диети, които не държат сметка за тези факти, а единствено за количеството калории, без значение от какво и кога не са здравословни, нито водят до добри резултати.
Ще завърша с кратък пример за човек с тегло от 100 кг., който е на калориен дефицит от един месец и ме пита какво става, защо не сваля мазнини!
Разказът на този човек е, че след като е чел и гледал клипове на хора, които много говорят за калорийният дефицит и са постигнали добри резултати, пресметнал за няколко последователни дни, че средният му прием е около 4000 килокалории. Решил да ги намали на около 3000. Сметнал, че съвсем приблизително 450 грама ориз на ден, 150 грама овесени ядки, 1 банан, 200 грама извара и 700 грама пилешко месо са около 3000 кило калории. Чакал търпеливо един месец, но нито свалял килограми, нито ставал по-релефен. Тези наблюдения го озадачили и вече отчаян какво става, реши да ме пита… Вие как мислите – с 600 грама общо ориз и овесени ядки – как ще свали? Просто е трябвало да вдигне месото, изварата, да има яйца, зеленчуци, някой плод и калорийният му дефицит да идва единствено от намалени въглехидрати, на които да прави ротации, за да не се забавя метаболизма… Но какво да се прави – всеки сам избира за себе си! Поне калориите му не идват от 3 шоколада и 2 пици!
Тагове: хранене