ДА ЗАПАЗИМ МУСКУЛИТЕ ПО ВРЕМЕ НА ДИЕТА

Автор: Bogomil Yordanov На: неделя, януари 22, 2017 Видяно: 767

Обикновено разграждането на мускулите се свързва с диета за сваляне на телесните мазнини, при която има калориен дефицит, и след изразходване на гликогена, тялото започва да използва други изтичници за енергия при различни процеси като гликолизата, цикъла на Кребс, разграждането на мускулите за освобождаване на аминокиселини, необходимо като субстрат за гликонеогенезата, както и разграждането на мазнините до мастни киселини.

 

 Обикновено разграждането на мускулите се свързва с диета за сваляне на телесните мазнини, при която има калориен дефицит, и след изразходване на гликогена, тялото започва да използва други изтичници за енергия при различни процеси като гликолизата, цикъла на Кребс, разграждането на мускулите за освобождаване на аминокиселини, необходимо като субстрат за гликонеогенезата, както и разграждането на мазнините до мастни киселини. Наистина, при режими за сваляне рискът от загуба на мускулна маса е най-голям, но има и други случаи, при което може да изгубим мускули.

Първо накратко и разбираемо, без да изпадам в научни подробности, ще засегна възможните моменти, при които най-вероятно ще доведете мускулите си до разпад, което ще ви помогне сами да си дадете някои отговори какво да правите и какво не, а след това ще дам няколко съвета относно хранителните добавки, подходящи за предпазване на мускулите от така нежеланите катаболни процеси.
Разпад на мускулите при сваляне
Да, най-голяма вероятност за загуба на мускулите има при хранителен режим за сваляне, при който въглехидратите са малко, и особено, при който се включва кардио. Вече имах една статия по въпроса за сваляне на телесните мазнини, където съветвам това да се случва много постепенно. Не забравяйте дървосекача, който толкова много бързал… И на мен много хора ми пишат: „Но аз нямам време да правя постепенни неща! Знам къде искам да стигна и бързам!“ Тези хора изведнъж се хвърлят на диети с почти никакви въглехидрати, много кардио и бързат да изчистят. Хвърлят се на някакви диети, като изобщо не се съобразяват от къде тръгват! За да знаеш как да стигнеш до някое място, задължително трябва да знаеш от къде тръгваш! Изчистват, вярно е, но с големи загуби на мускулна маса. Разбира се, загубите зависят от това колко мускулна маса имат същите хора. Както вече споменах в миналата част – при начинаещите и средно напредналите тези грешки не са толкова забележими, защото и нивото е по-ниско. Техните мускули не са чак толкова големи и имат недостигнат потенциал за растеж. Особено, ако никога не са сваляли мазнините – може и да нямат идея какво се крие под тях и като видят за пръв път мускулите си, да помислят, че дори са качили мускулна маса, докато са изгаряли мазнини. Но още една причина да мислят така, е че при нисък процент телесни мазнини, мускулите са по-релефни и визуално изглеждат по-големи. Например, в основен период ръката ми може да е била 50 см., но като я стегна да е малко замазана и да не изглежда кой знае какво. Но в състезателна форма, където е 45 см., хората да ме питат колко над 50 см ми е ръката. Това е само визуална илюзия заради релефа.
Но ако разгледаме някой наистина напреднал истински културист, тогава резките диети и кардио определено ще му се отразят визуално и загубите на мускулна маса ще са забележими. Там вече нивото е сериозно, всеки грам мускул е граден с големи усилия, но и всяка загуба ще си личи.
Не ме разбирайте погрешно! Не искам да Ви успокоя, че ако нямате големи цели, да се убиете от диети и кардио е правилно. Повярвайте, ако един съвсем нормален или средно напреднал човек започне постепенна диета с постепенно намаляване първо на въглехидратите с около 25%, след 1 месец – постепенно включване на кардио с бавно покачване на продължителността, и след това още малко намаляване на въглехидратите и използване на схемата с ниски и високи въглехидрати, той ще изглежда много по-добре, отколкото ако направи всичко изведнъж. Определено ще е запазил мускулите си, а като начинаещ, дори може да е изградил. Ще отнеме време, вярно е, но най-хубавите неща стават бавно. Няма да е забавил така метаболизма си, няма да е рискувал да изгуби мускули или да възпрепятства качването им, няма да е достигнал плато, от което много трудно се излиза. Защото резките промени действат някакво време, но тялото се адаптира! Ако сме почнали направо с 40 мин кардио и почти никакви въглехидрати, когато спрем да сваляме – какво ще правим? Метаболизмът ще е забавен, ще сме изгорили и мускули, а после – всички знаем йо-йо ефекта! Почваш да ядеш като преди диетата, но качваш над теглото си преди нея, просто защото метаболизмът вече е по-бавен от бързането.
И така, ясно е, че при резки промени с намаляване на въглехидратите, както и включване на кардио – мускулите ще бъдат използвани за енергия наред с мазнините. Оттук и първия съвет - не правете резки промени при чистенето на мазнините! Нека бъде постепенно!
Сега някой ще каже относно въглехидратите – може и без въглехидрати! И този някой ще изкара множество научни доказателства – чрез сложни процеси дори мазнините могат да се превърнат в глюкоза! Вярно! Аминокиселините също могат да се превърнат в глюкоза! Вярно!
Първо, тези хора спират въглехидратите, но за сметка на това покачват протеина и мазнините от храна. По този начин, протеинът не се използва само по предназначение, а трябва да се трансформира чрез неефективни процеси в глюкоза. При мазнините - първоначално ще бъдат използвани за енергия, а при крайна необходимост на организма от глюкоза, ще бъдат превърнати и в нея. Но това никак не помага на мускулите, които имат гликогенни запаси. Нито пък по този начин ще се отделя инсулин, който ще помогне за по-доброто усвояване на хранителни вещества от мускулите. Накратко казано – ще се горят телесни мазнини, но мускулите ще гладуват, ще претърпяват загуби, ще стоят по-плоски и свити, отколкото ако има макар и нисък прием на въглехидрати.
Някой беше писал: „Какво ми пука, че мускулите няма да получават гликоген! Нали ще свалям мазнините!“ Прав е! Ако иска да сваля от всичко, не бива да му пука. Но ако иска по-големи резултати, тогава е добре да му пука, защото гликогенът захранва мускулите, а инсулинът, който се отделя след прием на въглехидрати, помага за усвояването на хранителните вещества, както вече споменах. Именно по тези въпроси през годините съм се допитвал не само до най-добрите културисти в България, но и до такъв от чужбина, който е имал участия на м-р. Олимпия. Тези хора никога не свалят въглехидратите на пълна нула (освен първите 4 дни от седмицата преди състезанието), защото пазят мускулите си. Самият аз също съм пробвал всички споменати варианти и съм установил, че без въглехидрати мускулите ми стават плоски и също имам загуби.
Разпад на мускулите в други случаи
Опасността от разграждане грози мускулите не само при диети за сваляне, но и при всякакви други режими с дълга времева разлика между храненията.
Напоследък отново има доста мнения от трениращи отскоро „специалисти“, че може да не се яде по няколко часа, че може да не се яде след тренировка и т.н. Основният принцип е съвсем кратък – след тежка тренировка мускулите логично се нуждаят най-спешно от хранителни вещества и това трябва да бъде най-голямото ни хранене за деня. Другото голямо хранене е сутрин след ставане, когато не сме яли цяла нощ и спешно трябва да заредим тялото си с гликоген и с аминокиселини. Но самото възстановяване е дълъг процес, който може да отнеме няколко дни, така че мускулите се възстановяват не непосредствено след тренировката, но и дълъг период по-късно, само че вече с по-забавени темпове. Необходимо е в тялото да навлизат хранителни вещества равномерно през целия ден. Не става въпрос за забързване или забавяне на метаболизма, а за избягване на катаболни процеси и за постоянно и равномерно захранване на мускулите. Това е и основната причина да са ни необходимо чести и малки хранения – да има относително равномерни нива на аминокиселини, които да захранват и поддържат мускулите.
Когато работех в министерство (2012-2013 г.), нямах никакво време! Тогава ставах сутрин, пиех само едно кафе, после в работата нямах време да ям и чак вечерта ядях, тренирах и пак ядях и пиех протеин. В този период тежах около 83 до 85 кг. и бях доста релефен. Нормално, човек ще каже – този метод действа! Виж как изглежда – има плочки, има си всичко, як е! Можех доста убедително да рекламирам режим, при който се гладува по-голямата част от деня! Но след 1 година на този режим, започнах настоящата си работа, започнах да закусвам, започнах да обядвам, а понякога – да вкарвам и 2-ро ядене, докато съм на работа. Така храненията ми минаха на 5-6 за деня. Разликата? И преди това бях добре на 83-85 кг., но с 5-6 хранения постепенно, в рамките на 6-7 достигнах 90, после 95 и се задържах на 95 кг.
Когато не се хранех, тежките тренировки вечер и храненето преди и след тренировката са давали стимул на мускулите ми да растат, но през останалото време от деня съм изпадал в катаболни процеси – губел съм мазнини и мускули. Реално съм губел част от изградените мускули – първо градиш, после разграждаш. Ако наистина търсите нещо повече – наистина трябва да се храните често! Това е правилото!
Третият често срещан вариант, при който може да доведете мускулите си до разпад, е прекалено дългата тренировка с много серии и много упражнения.
Забелязвате, че в живота обикновено колкото повече време отделяме на едно нещо, толкова по-добри резултати постигаме. Ако отделяме много време в уроци по пиано, накрая със сигурност ще станем добри пианисти, ако отделяме много време на ученето по някой предмет – със сигурност ще станем отличници по него и т.н. Почти във всички житейски аспекти повече отделено време означава по-голям успех в дадената област. Този на пръв поглед неоспорим постулат, обаче не важи при културизма. Ако стоите 3-4 часа на ден и тренирате колкото имате сили по-тежко, със сигурност няма да изградите големи мускули, а ще се изтощавате като парцал. Но и тук много хора правят грешка – стоят с часове в залата, дават всичко от себе си и после се чудят защо не са мускулести. После отивам аз, правя си 40-минутната тренировка и знам как говорят: „Тренира прекалено кратко! Сигурно взима много химия! Аз 3 часа на ден тренирам много по-тежко от него и нямам резултати!“ Да, кратките ми тренировки още повече затвърждават мнението на някой, който не разбира, че при всички, които имат мускули има и непозволени медикаменти.
Само да можех да обясня на тези хора, че мускулният гликоген се изчерпва средно за първите 20-30 минути от тежка и интензивна тренировка. След това тялото минава на резервни варианти – енергия от мазнини и разграждане на мускули. А при тренировка над 1 час се качват нивата на възпиращия мускулния растеж хормон кортизол.
Истината е, че при напреднал трениращ тренировките трябва да са тежки, да се стига до отказ, но да не са много обемни. Мускулът трябва да се стимулира, да се включат всички мускулни влакна, но това не се прави с хиляди серии. Ще може ли човек, който стои 2-3 часа в залата и прави десетки серии за група, да е напълно концентриран над всяка серия и да я направи до пълен отказ? Разбира се, че не! Дългите тренировки винаги са за сметка на качеството, но и за сметка на мускулите. Дългите тренировки принуждават тялото да разгражда мускулите за енергия, изтощават тялото и компроментират бъдещия растеж. Прекалено обемните тренировки са също една от големите причини много трениращи никога да не постигат големи резултати и никога да не качват много мускулна маса. Тук повече не значи повече! Културизмът не е просто блъскане и безразборно вдигане на тежести, нито представлява някакви самоубийствени тренировки до припадък. За да постигнете истински добри резултати и да се издигнете над средното посредствено ниво, трябва да мислите! Тялото е машина, мозъкът е командният център!
Хранителни добавки за предпазване на мускулите от разпад.
Храненето, разбира се, е на първо място при изграждането на мускулна маса и предпазване на мускулите от катаболни процеси, но все пак, поради намаления прием на въглехидрати и включването на кардио, при диети за чистене на телесните мазнини запазването на мускулите от разпад става доста трудно. Ето защо, особено в този случай, задължително трябва да си помогнем с хранителни добавки, които да запазят мускулите ни, така че да губим по възможност само от мазнините. Лично за мен най-важните добавки за тази цел са:
Верижно разклонени аминокиселини (BCAA). Както знаем, това е комбинация от три аминокиселини - левцин, изолевцин и валин, с разклонена молекулна структура. Всяка една трите аминокиселини по отделно има уникални функции, но комбинирани те създават ново взаимодействие. Много важно е да се знае, че те са част от групата на незаменимите аминокиселини, които тялото не може да си синтезира само, а задължително трябва да получи отвън с храната – посредством протеин с животински произход.
При нисковъглехидратна диета, BCAA са много важни за спортуващия, тъй като служат за енергиен резерв, когато гликогенните запаси биват изчерпени. Иначе казано – когато сте изразходвали гликогена и тялото Ви се нуждае от още енергия, то разгражда от мазнините и от мускулите, но ако приемате допълнително BCAA, мускулите Ви ще бъдат пощадени и на тяхно място в употреба ще влязат BCAA, които сте приели. В случай, че не приемате BCAA и сте достигнали катаболни процеси, загубата на мускулна маса ще доведе и до загуба на сила, забавяне на метаболизма (тъй като мускулите са метаболитно активни) и спад в имунната система. Да, имунната система отслабва, тъй като тя се нужда от глутамин, за да се бори срещу вирусите и бактериите, но при катаболни процеси на мускулите, глутаминът веднага бива използван и неговите запаси се изчерпват. Нов глутамин може да се образува от BCAA, но тъй като и те ще са използвани за енергия, тялото Ви ще остане значително отслабено и незащитено срещу вируси. Ще спра дотук, без да навлизам в подробности за BCAA, тъй като те се нуждаят от специална отделна статия, поради огромните ползи, които предоставят на тялото (участват в множество процеси, изграждащи тъканите, поддържат хормоните, подпомагат концентрацията, увеличават издръжливостта и изгарянето на мазнини и др..) По настоящата тема е достатъчно да знаете, че те са може би най-важната добавка, която ще предпази мускулите Ви от разпад и значително ще подобри възстановяването Ви и протеиновия синтез, независимо дали сте в период на изчистване или на качване на мускулна маса. Препоръчвам Ви 5-10 грама всеки път преди тренировка, както и преди кардио.
Глутамин. Глутаминът не е една от незаменимите аминокиселини, но затова пък е най-важната аминокиселина, тъй като той участва в огромен брой процеси и представлява до 50% от всички аминокиселини в тялото ни. Първоначално културистите започнали да използват глутамин преди и след тренировка за неутрализиране на амоняка, който се образува при дълги и интензивни тренировки. Амонякът е пагубен за възстановяването и растежа на мускулите, но глутаминът намалява неговото количество в тялото и ускорява процесите на възстановяване. От друга страна, както вече споменах, той подхранва имунната система, което го прави изключително необходим при тежки тренировки или нискокалорични диети. Но има и още нещо – глутаминът повишава секретирането на хормона на растежа и играе важна роля в белтъчния метаболизъм.Въпреки, че тялото може да си го набави от BCAA, приемът му става задължителен при тежки тренировки и диети, тъй като тогава и BCAA ще бъдат пожертвани за запазване на мускулите.
Препоръчителните дози са между 0.2 и 0.5 грама на килограм тегло, като се приема след тренировка, макар, че лично аз съм си позволявал да изпия и 4-5 грама преди кардио, за да съм сигурен, че няма да имам мускулни загуби.