0107l.jpg

Крака:

Български клек

Клек с дъмбел или пудовка

Напaди с дъмбели

Бедрено разгъване

Бедрено сгъване

Задна екстензия от лег със свит крак

Разтваряне на краката на машина

Сгъване на аддуктор машина

Повдигане на прасец от стоеж

Клек с щанга

Лег Преса

Лег преса с един крак

Повдигания за прасец от седеж

Хакен клек

Задна екстензия от лег с изправен крак

Разтваряния на краката настрани от легнало положение

Римска мъртва тяга

Клек с щанга пред гърдите

Стъпки нагоре с повдигане на коляното

Напади с подскок

Странични напади

Повдигане на таза от тилен лег

Задна екстензия с кабел

Задна екстензия на машина

Обратен абдуктор

Напади назад - модифицирана версия

Напади назад с един крак и повдигане на коляното

 

Гръб:

Гребане на роуинг машина

Гребане с дъмбел

Гребане с щанга

Мечка с опора на гърдите

Повдигане на дъмбели за трапецовидния мускул

Повдигане на щанга за трапецовидния мускул

Придърпване на горен скрипец с широк хват

Придърпване на долен скрипец с тесен хват

Пулдаун на машина за гръб

Хиперекстензии

Гребане на долен скрипец с една ръка

Мъртва тяга

Придърпване за гръб на кръстосан скрипец

Придърпване на долен скрипец с широк хват

Набирания

Придърпване на горен скрипец с тесен хват

 

Гърди:

Избутване на дъмбели от лег

Избутване на дъмбели от полулег

Избутване на машина за гърди

Избутване на щанга от полулег

Избутване на щанга от лег

Кофички

Флайс на пек-дек машина

Флайс с дъмбели от лег

Флайс с дъмбели от полулег

Пулоувър

Събиране на ръцете на кръстосан скрипец

Лицеви опори

 

Рамене:

Повдигане на дъмбели до тялото за рамо

Разтваряния за задно рамо на пек-дек машина

Разтваряния на дъмбели встрани

Разтваряния на дъмбели напред

Разтваряния с дъмбели за задно рамо

Раменна преса на смит машина

Раменна преса с дъмбели

Придърпване на щанга към брадичката

Арнолд преси

Придърпване на дъмбели към брадичката

 

Бицепс:

Двойно бицепсово сгъване

Концентрирано сгъване за бицепс

Сгъване с дъмбел от обратната страна на скотова пейка

Сгъване с крив лост с тесен хват

Скотово сгъване на машина за бицепс

Чуково сгъване за бицепс с редуване на ръцете

Сгъване за бицепс с прав лост

Сгъване с дъмбел за предмишница

Сгъване за бицепс с редуване на ръцете от седнало положение

Скотово сгъване с дъмбел

Скотово сгъване с крив лост

Сгъване от седнало положение без завъртане на дъмбелите

 

Трицепс:

Екстензия за трицепс от лег (френско разгъване)

Избутване от лег с тесен хват

Разгъване за трицепс на скрипец

Разгъване за трицепс с гръб към скрипеца с една ръка

Разгъване за трицепс с гръб към скрипеца с въже

Разгъване на машина за трицепс

Разгъване с дъмбел зад врат с една ръка

Разгъване с дъмбел зад врат

Разгъване с щанга зад врат

Кикбек с дъмбел

Разгъване дъмбели за трицепс от лег

Лицеви опори за трицепс с повдигнат наклон

 

Корем:

Коремни преси на римско столче

Молитва

Коремни преси от лег с редуване на краката

Коремни преси от лег

Повдигане на краката от вис със завъртане

Повдигане на краката от вис със свити колене

Планински катерач - упражнение за корем и крака

Планк

Повдигане на краката и таза от легнало положение

 

Други:

Загряване преди тренировка

Стречинг след тренировка